Vertikālais Pallof Preses Vingrinājums Ar Trosi
Vertikālais Pallof preses vingrinājums ar trosi ir pamata vingrinājums, kura pamatā ir rotācijas un sānu liekšanās pretdarbība, vienlaikus spiežot rokturi no krūšu augstuma virs galvas. Trose velk jūs uz sāniem, tāpēc katrs atkārtojums liek jūsu slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajiem vēdera muskuļiem un rumpja stabilizatoriem noturēt ribas, iegurni un plecus vienā līnijā, kamēr rokas pārvietojas vertikāli.
Sagatavošanās ir viss vingrinājums. Jūs stāvat sāniski pret troses trenažieri ar rokturi, kas piestiprināts pie apakšējā bloka, pēc tam turat rokturi tuvu krūšu kaulam, pirms spiežat to taisni uz augšu. Ja jūsu stāja ir pārāk šaura, trose ir pārāk vaļīga vai jūsu rumpis jau ir noliecies pret trenažieri, atkārtojums pārvēršas par kompensācijas vingrinājumu, nevis pamata spēka vingrinājumu. Stabils pamats un pareizs sākuma leņķis ļauj rumpim veikt darbu.
Spiešanas laikā rokturim jāpārvietojas kontrolētā līnijā virs galvas, nevis jāvirzās uz priekšu vai uz sāniem. Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, ribas uz leju un zodu neitrālā stāvoklī, lai muguras lejasdaļa neizliektos, mēģinot palielināt kustību amplitūdu. Mērķis nav tikai pārvietot svaru uz augšu; mērķis ir saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr trose mēģina jūs pagriezt un saliekt prom no trenažiera.
Šī kustība labi iederas iesildīšanās, pamata muskuļu treniņa vai papildu vingrinājumu blokā, kad vēlaties attīstīt pret-rotācijas spēku, kas noderēs spiešanai, nešanai, izklupieniem un darbam virs galvas. To var viegli pielāgot ar mazāku pretestību un īsāku amplitūdu, taču tam joprojām jābūt stingram abās pusēs. Ja pleci raustās, rumpis sagāžas vai gurni sagriežas, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet slodzi un pārbaudiet troses leņķi pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet vienu rokturi pie apakšējā troses bloka un stāviet sāniski pret trenažieri rokas stiepiena attālumā no bloka.
- Turiet rokturi augšējā krūšu augstumā ar abām rokām, elkoņiem tuvu ķermenim un pēdām gurnu platumā.
- Speriet soli uz sāniem, līdz trose ir nospriegota un jūsu rumpis paliek taisns, nenoliecoties pret bloku.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus, nedaudz ielieciet ceļus un turiet ribas vienā līnijā ar iegurni.
- Spiediet rokturi taisni uz augšu virs galvas pa vertikālu līniju, vienlaikus pretodamies troses vilkmei uz sāniem.
- Pabeidziet kustību ar rokām izstieptām virs galvas, pleciem vienā līmenī un bez pagrieziena gurnos vai ribu daļā.
- Kontrolēti nolaidiet rokturi atpakaļ pie krūtīm pa to pašu trajektoriju.
- Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pagriezieties un atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Ja trose sākumā rauj jūs uz sāniem, pasperiet vēl nedaudz tālāk uz sāniem, pirms sākat spiest.
- Saglabājiet roktura trajektoriju vertikālu; ja tas virzās uz priekšu, jūs pārvēršat vingrinājumu par plecu presi.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru augšējā punktā, jo tas parasti nozīmē, ka muguras lejasdaļa kompensē kustību.
- Viegli sasprindziniet sēžas muskuļus, lai iegurnis paliktu vienā līmenī, kamēr rokas kustas.
- Spiediet lēnā, vienmērīgā tempā; šis vingrinājums ir vērsts uz rotācijas pretdarbību, nevis ātru atkārtojumu izpildi.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt rumpja stāvokli gan koncentriskajā, gan nolaišanas fāzē.
- Izelpojiet, kad rokturis virzās virs galvas, un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ pie krūtīm.
- Pārtrauciet sēriju, ja plecs, kas atrodas tuvāk trenažierim, paceļas uz augšu vai rumpis sāk sagriezties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vertikālā Pallof prese ar trosi?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un dziļos pamata muskuļus, lai pretotos rotācijai un sānu liekšanai, kamēr rokas tiek spiestas virs galvas.
Kāpēc man jāstāv sāniski pret troses trenažieri?
Stāvēšana sāniski rada vilkmi uz sāniem, kurai jūsu rumpim ir jāpretojas. Šis spēks ir tas, kas padara vingrinājumu efektīvu.
Vai rokturim jāpārvietojas pa taisnu līniju virs galvas?
Jā. Rokturim jāpārvietojas vertikāli no krūtīm uz augšu virs galvas, nevirzoties uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem pret bloku.
Vai iesācēji var izmantot šo variantu?
Jā. Sāciet ar nelielu slodzi un stabilu stāju, pēc tam saīsiniet kustības amplitūdu, ja pozīciju virs galvas ir grūti kontrolēt.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Lielākā kļūda ir noliekšanās vai sagriešanās, lai pabeigtu presi, nevis ribu un iegurņa noturēšana vienā līnijā.
Kāpēc šis vingrinājums dažreiz šķiet arī kā plecu treniņš?
Jūsu pleciem joprojām ir jāspiež rokturis virs galvas, bet rumpim jāpaliek nekustīgam. Ja pleci veic visu darbu un rumpis sabrūk, slodze ir pārāk liela.
Cik smagai jābūt trosei?
No vieglas līdz vidējai. Jums jāspēj spiest vienmērīgi, lai bloks neizrautu jūs no pozīcijas un neizraisītu ribu izvirzīšanos.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa izliecas augšējā punktā?
Samaziniet slodzi, turiet ribas uz leju un apstājieties tieši pirms brīža, kad rumpis sāk izliekties. Atkārtojums jāpabeidz ar taisnu rumpja stāvokli, nevis izliektu.
