Platās Muguras Muskuļu Nospiešana Stāvus Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Platās muguras muskuļu nospiešana stāvus ar trosi ir vingrinājums, kas balstīts uz plecu izstiepšanu no gurnu locītavas. Piestiprinot trosi pie augšējā bloka, nedaudz ielieciet ceļus, nolieciet ķermeni uz priekšu un virziet rokas no stāvokļa virs galvas uz leju pret augšstilbiem. Šī vilkšanas trajektorija nodrošina plašās muguras muskuļu darbību plašā amplitūdā, kamēr muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt kustību.

Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties trenēt muguras muskuļus, nepaļaujoties uz pievilkšanās stieni vai smagu airēšanas kustību. Tā kā trose visu laiku uztur spriegumu, sagatavošanās ir ļoti svarīga: ja stāvat pārāk taisni, slodze pāriet uz rokām un tricepsiem; ja noapaļojat muguras lejasdaļu, locītavas kustība kļūst nekontrolēta un muguras muskuļi zaudē pareizo trajektoriju. Kontrolēta noliekšanās uz priekšu, nostiprināts krūškurvis un mierīgi pleci padara vingrinājumu daudz efektīvāku.

Domājiet par vilkšanu kā par augšdelmu virzīšanu uz leju un atpakaļ, nevis tikai kā par raustīšanu ar rokām. Elkoņi paliek nedaudz ieliekti, taču tie nedrīkst pārvērst vingrinājumu par tricepsu nospiešanu. Kad trose virzās pret augšstilbiem, neļaujiet krūtīm nolaisties un ļaujiet lāpstiņām dabiski virzīties uz leju, nevis raustīt tās uz augšu pret ausīm.

Platās muguras muskuļu nospiešana stāvus ar trosi labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas vai spiešanas treniņiem, vai kā muguras muskuļiem vērsts treniņš, kad vēlaties mazāku slodzi mugurkaulam nekā pie stieņa airēšanas. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuri mācās sajust muguras muskuļus bez inerces izmantošanas. Labākās atkārtojumu reizes izskatās plūstošas un apzinātas, ķermeņa leņķim paliekot gandrīz nemainīgam no pirmā līdz pēdējam kustības centimetram.

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj noturēt ķermeņa leņķi, saglabāt tīru troses trajektoriju un atgriezt rokturus virs galvas, nezaudējot kontroli. Ja svars velk jūs stāvus, tas ir pārāk smags vai arī stāvat pārāk tuvu blokam. Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk raustīties, muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai kustība pārvēršas par ar rokām dominētu šūpošanos.

Norādījumi

• Iestatiet bloku augstu un piestipriniet troses rokturi, pēc tam stāviet ar seju pret trenažieri, pēdām atrodoties gurnu platumā.
• Atkāpieties, līdz trose ir nospriegota, noliecieties uz priekšu no gurniem un saglabājiet nelielu ceļu ieliekumu ar ķermeni, kas vērsts uz priekšu.
• Satveriet troses galus ar neitrālu plaukstu satvērienu, ļaujiet rokām izstiepties uz priekšu un virs galvas, saglabājot elkoņus nedaudz ieliektus.
• Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet krūškurvi, izstiepiet kaklu un atvirziet plecus prom no ausīm.
• Velciet trosi uz leju plašā lokā pret ārējo augšstilbu daļu, virzot augšdelmus uz leju, vienlaikus saglabājot elkoņu ieliekumu gandrīz nemainīgu.
• Saglabājiet krūtis un muguras lejasdaļu stabilu, lai kustība notiktu no pleciem, nevis no lielas ķermeņa šūpošanās.
• Pabeidziet kustību ar trosi pie gurnu līnijas un saspiediet muguras muskuļus, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ.
• Ļaujiet trosei kontrolēti atgriezties virs galvas, līdz jūtat, ka muguras muskuļi atkal izstiepjas, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja svars velk jūs stāvus, atkāpieties tālāk, lai trose paliktu nospriegota, kamēr saglabājat noliekumu.
• Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, bet nepārvērtiet vingrinājumu par tricepsu nospiešanu ar pilnu iztaisnošanu.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām; šis norādījums palīdz muguras muskuļiem veikt darbu.
• Ļaujiet trosei nedaudz atdalīties apakšā, lai rokas beigtu kustību pie gurniem, nevis augšstilbu priekšā.
• Ja pleci sāk celties uz augšu, samaziniet slodzi un pirms katra atkārtojuma atiestatiet lāpstiņas uz leju.
• Šeit vislabāk darbojas mērens temps: plūstoša vilkšana, īss saspiešana un lēnāka atgriešanās sākuma stāvoklī.
• Nemēģiniet iegūt papildu amplitūdu, noapaļojot muguras augšdaļu vai lejasdaļu, kad trose atrodas virs galvas.
• Pārtrauciet sēriju, kad kustība sāk kļūt par šūpošanos, nevis plecu vadītu vilkšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk ietekmē platās muguras muskuļu nospiešana stāvus ar trosi?

Lielāko daļu darba veic muguras platie muskuļi, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt trosi un kontrolēt trajektoriju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat nelielu noliekumu, izmantojat vieglu svaru un koncentrējaties uz augšdelmu kustināšanu, nevis ķermeņa šūpošanu.

Cik tālu man vajadzētu noliekties platās muguras muskuļu nospiešanas laikā?

Pietiek ar mērenu gurnu noliekumu. Jums ir nepieciešama vieta, lai rokas varētu virzīties virs galvas, nenoapaļojot muguras lejasdaļu un nepārvēršot vingrinājumu par airēšanu.

Vai elkoņiem vilkšanas laikā jāpaliek taisniem?

Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, bet nemainiet to pārāk daudz. Mērķis ir virzīt augšdelmus uz leju, nevis spiest trosi ar tricepsu iztaisnošanu.

Kur trosei vajadzētu beigt kustību platās muguras muskuļu nospiešanas apakšā?

Trosei jāvirzās līdz gurnu līnijai vai augšstilbu augšdaļai. Ja tā beidzas daudz zemāk, jūs, visticamāk, atliecaties atpakaļ vai izmantojat pārāk lielu roku izstiepšanu.

Kāpēc es to jūtu vairāk rokās nekā muguras muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi veic pārāk lielu darbu vai pleci raustās. Izmantojiet mazāku slodzi un domājiet par augšdelmu vilkšanu uz leju, vienlaikus turot plecus nolaistus.

Vai es varu izmantot taisnu stieni troses roktura vietā?

Varat, taču trose parasti nodrošina tīrāku trajektoriju līdz gurniem un atvieglo muguras muskuļu noslogošanu, nepārslogojot plaukstas vai plecus.

Vai platās muguras muskuļu nospiešana stāvus ar trosi ir tas pats, kas tricepsu nospiešana?

Nē. Tricepsu nospiešana tiek veikta stāvot taisnāk un ir vērsta uz elkoņiem, savukārt šī versija izmanto gurnu noliekumu un garu, plecu vadītu loku, lai mērķētu uz muguras platajiem muskuļiem.