Krūšu Muskuļu Stiepšana Aiz Galvas
Krūšu muskuļu stiepšana aiz galvas ir ar partnera palīdzību veikts krūšu un priekšējo plecu mobilitātes vingrinājums, ko izpilda sēdus uz grīdas ar paceltām un aiz galvas atvilktām rokām. Pozīcijas iekārtojumam ir liela nozīme, jo stiepšanās rodas no ribu, plecu un elkoņu stāvokļa, nevis no spēka pielietošanas, lai palielinātu amplitūdu. Kad rumpis paliek taisns un kakls atslābināts, stiepšanās sajūta izplatās pa krūšu muskuļiem, nevis tiek novirzīta uz plecu locītavu.
Šī kustība galvenokārt vērsta uz lielo krūšu muskuli, ar sekundāru stiepšanos priekšējos deltveida muskuļos un tricepsos. Praktiski tas ir visnoderīgāk pēc spiešanas vingrinājumiem, ķermeņa augšdaļas treniņa vai jebkuras sesijas, kurā krūtis un plecu priekšpuse šķiet saspringtas. Palīdzētā pozīcija ļauj atslābināties stiepšanās laikā, taču mērķis joprojām ir kontrolēta beigu amplitūda ar vienmērīgu elpošanu, nevis spēcīga vilkšana līdz diskomfortam.
Attēlā redzams sēdošs sportists ar izstieptām kājām un partneris, kas stāv aiz muguras, lai virzītu rokas tālāk atpakaļ. Šī pozīcija uz grīdas nodrošina rumpim stabilu pamatu, kamēr ķermeņa augšdaļa atveras. Neļaujiet muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties un izvairieties no plecu raustīšanas uz ausu pusi. Ja krūtis atveras viegli, rokām vajadzētu virzīties tālāk atpakaļ ar ļoti mazu piepūli; ja stiepšanās plecā ir asa, amplitūda ir pārāk liela.
Izmantojiet lēnu izelpu, lai ļautu krūtīm atslābt, pēc tam noturiet izstiepto pozīciju pietiekami ilgi, lai sajustu skaidru, bet panesamu vilkšanu. Šis ir mobilitātes un atjaunošanās vingrinājums, tāpēc kvalitāte ir svarīgāka par intensitāti. Tīrai atkārtošanai jābūt plūstošai, paredzamai un atkārtojamai no vienas puses uz otru, ja strādājat ar vienu roku vienlaikus, vai vienmērīgai abās pusēs, ja rokas ir novietotas simetriski.
Iesācēji var izmantot šo stiepšanos, bet tikai tad, ja partneris pielieto vieglu spiedienu un rokas paliek nesāpīgā līnijā. Tas vislabāk darbojas kā daļa no iesildīšanās, atsildīšanās vai ķermeņa augšdaļas elastības bloka. Ja pleci ir kairināti, samaziniet amplitūdu, turiet elkoņus zemāk vai pārejiet uz vienkāršāku krūšu stiepšanu durvju ailē, līdz plecu priekšpuse ērti panes šo pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām un taisnu rumpi, kamēr partneris stāv vai tup aiz jums.
- Salieciet elkoņus un novietojiet rokas blakus galvai vai aiz tās tā, lai augšdelmi būtu pacelti un krūtis atvērtas.
- Ļaujiet partnerim atbalstīt jūsu apakšdelmus vai elkoņus un maigi virzīt rokas atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos krūšu rajonā.
- Turiet ribas virs iegurņa, nevis izlieciet muguras lejasdaļu, lai imitētu lielāku amplitūdu.
- Atslābiniet kaklu un ļaujiet pleciem palikt lejā, prom no ausīm.
- Lēnām izelpojiet, kad stiepšanās kļūst dziļāka, pēc tam turpiniet elpot mierīgā, vienmērīgā ritmā.
- Noturiet beigu pozīciju kontrolētā pauzē, nešūpojoties un nespiežot plecus tālāk atpakaļ.
- Lēnām izkļūstiet no stiepšanās pozīcijas un atiestatiet pirms atkārtošanas nākamajā reizē.
Padomi un triki
- Stiepšanās sajūtai jābūt krūšu muskuļos un plecu priekšpusē, nevis kā asai duršanai pleca iekšpusē.
- Virziet elkoņus atpakaļ tikai tik tālu, cik varat saglabāt taisnas krūtis un neitrālu kaklu.
- Ja plecos jūtat diskomfortu, nedaudz nolaidiet elkoņus, nevis spiediet uz rokām stiprāk.
- Gara izelpa parasti ļauj krūtīm atslābt labāk nekā mēģinājums ar spēku atvērt pozīciju.
- Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai iegūtu papildu amplitūdu; tas parasti tikai novirza slodzi prom no krūtīm.
- Ja partneris palīdz, spiedienam jāpalielinās pakāpeniski, nevis ar pēkšņu rāvienu.
- Turiet satvērienu atslābinātu, ja turat savas rokas aiz galvas, jo saspiests satvēriens var pavilkt kaklu uz priekšu.
- Īsāki noturēšanas brīži ir labāki, ja plecu priekšpuse ir saspringta; vispirms tiecieties pēc komforta, pēc tam pēc dziļuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk ietekmē krūšu muskuļu stiepšana aiz galvas?
Tas galvenokārt stiepj lielo krūšu muskuli, ar palīdzību no plecu priekšpuses un tricepsa garās galvas.
Kāpēc sēdus pozīcija uz grīdas ir noderīga?
Sēdēšana ar izstieptām kājām nodrošina stabilu pamatu, tāpēc stiepšanās nāk no ķermeņa augšdaļas, nevis no liekšanās un griešanās.
Vai partnerim vajadzētu vadīt elkoņus vai plaukstas locītavas?
Partnerim vajadzētu kontrolēt augšdelma līniju, parasti caur apakšdelmiem vai elkoņiem, jo vilkšana aiz plaukstām vai plaukstu locītavām ir mazāk precīza.
Kā es varu zināt, vai stiepšanās ir pārāk agresīva?
Ja jūtat asu duršanu pleca locītavā, tirpšanu vai lielu kontroles zudumu krūškurvī, nekavējoties samaziniet amplitūdu.
Vai es varu to darīt bez partnera?
Jā. Krūšu stiepšana durvju ailē vai ar siksnu palīdzību var sniegt līdzīgu sajūtu, ja nav neviena, kas varētu palīdzēt.
Vai man vajadzētu izliekt muguru, lai iegūtu lielāku amplitūdu?
Nē. Turiet ribas vienā līnijā un ļaujiet stiepšanai rasties no plecu atvēršanās, nevis no mugurkaula jostas daļas izliekuma.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?
Parasti pietiek ar īsu, kontrolētu noturēšanu; palieciet tik ilgi, lai sajustu audu izstiepšanos, bet ne tik ilgi, lai pleci sāktu saspringt aizsardzības nolūkos.
Vai tas ir labāk pirms vai pēc spiešanas vingrinājumiem?
Parasti tas ir labāk pēc spiešanas vai atsildīšanās laikā, kad krūtis un plecu priekšpuse ir jāatver, nevis jānogurdina pirms slodzes.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Visizplatītākā kļūda ir ļaut partnerim paraut rokas atpakaļ, kamēr muguras lejasdaļa izliecas un kakls saspringst.
