Atbalstīti Atspiedieni Uz Līdztekām Uz Ceļiem
Atbalstīti atspiedieni uz līdztekām uz ceļiem ir trenažiera atbalstīta atspiedienu variācija, kurā tiek izmantots kustīgs ceļgalu paliktnis, lai samazinātu svaru, kas jāpaceļ. Atbalsts ļauj vieglāk kontrolēt kustību, vienlaikus ļaujot praktizēt to pašu pamata modeli: nolaišanos starp rokturiem, nedaudz noliecoties uz priekšu, un atspiešanos atpakaļ augšup. Tā ir noderīga iespēja, ja parastie atspiedieni ar savu svaru ir pārāk smagi vai ja vēlaties palielināt krūšu muskuļu slodzi ar precīzāku tehniku.
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši lielais krūšu muskulis, bet tricepss un plecu priekšējā daļa palīdz iztaisnot rokas. Neliels ķermeņa noliekums uz priekšu pārvirza lielāku slodzi uz krūtīm, salīdzinot ar ļoti vertikālu stāvokli. Mērķis nav nolaisties pēc iespējas zemāk; mērķis ir nolaisties līdz brīdim, kad jūtat kontrolētu krūšu un plecu stiepšanos, un pēc tam atspiesties, izmantojot rokturus, bez atsitiena.
Iestatiet atbalstu pietiekami augstu, lai varētu kontrolēt kustību abos virzienos. Droši nometieties uz ceļiem uz paliktņa, satveriet rokturus un ļaujiet trenažierim jūs atbalstīt, sākot ar iztaisnotām, bet ne pilnībā nofiksētām rokām. Turiet plecus lejā, prom no ausīm, un krūtis nedaudz noliektas uz priekšu pirms pirmās nolaišanās.
Kustības laikā salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni starp rokturiem, turot elkoņus dabiski vērstus atpakaļ. Apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai jūtat diskomfortu, pēc tam spiediet caur rokturiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ceļgalu paliktnim jāpārvietojas vienmērīgi kopā ar jums, nevis jālec augšā vai jākrīt lejā tāpēc, ka svars ir pārāk mazs vai pārāk liels.
Atbalstīti atspiedieni uz līdztekām uz ceļiem labi darbojas kā atspiedienu progresija, krūšu muskuļu papildvingrinājums pēc spiešanas vai kontrolēta trenažiera kustība krūšu muskuļu trenēšanai ar lielāku atkārtojumu skaitu. Pakāpeniski samaziniet atbalstu, kad jūsu spēks uzlabojas, bet tikai tad, ja varat saglabāt to pašu dziļumu, ķermeņa leņķi un plecu pozīciju. Ja kustība pārvēršas par plecu raustīšanu vai atsitienu apakšējā punktā, palieliniet atbalstu atkal.
Biežākās kļūdas ir pārāk vertikāla stāja krūšu vingrinājumam, elkoņu vēršana uz sāniem, elkoņu pilnīga nofiksēšana augšā vai pārāk maza atbalsta izmantošana, zaudējot kontroli. Turiet rokturus stingri, ķermeni nedaudz uz priekšu un apakšējo pozīciju vienmērīgu. Vingrinājumam jābūt izaicinošam krūšu muskuļiem un tricepsiem bez asa diskomforta plecos.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Iestatiet atbalsta līmeni uz trenažiera tādu, ko varat kontrolēt.
- Nometieties uz ceļiem uz atbalsta paliktņa un stingri satveriet rokturus.
- Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu, lai vērstu slodzi uz krūtīm.
- Sāciet ar izstieptām, bet ne pilnībā nofiksētām rokām.
- Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus.
- Apstājieties, kad jūtat patīkamu stiepšanos krūtīs un plecos.
- Spiediet caur rokturiem, lai atgrieztos augšā.
- Atkārtojiet, saglabājot kustību vienmērīgu un kontrolētu.
Treniņu padomi
- Izmantojiet lielāku atbalstu, ja nevarat kontrolēt nolaišanās fāzi.
- Noliecieties nedaudz uz priekšu, lai saglabātu fokusu uz krūtīm.
- Neļaujiet pleciem pacelties uz augšu pie ausīm.
- Turiet elkoņus dabiski vērstus atpakaļ, nevis vērsiet tos taisni uz sāniem.
- Neizmantojiet atsitiienu apakšējā pozīcijā.
- Pakāpeniski samaziniet atbalstu, uzlabojoties spēkam.
- Turiet abus ceļus centrētus uz kustīgā paliktņa, lai trenažiera atbalsts būtu vienmērīgs visa atkārtojuma laikā.
- Pārtrauciet nolaišanos, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai krūšu stiepšanās pārvēršas par sāpīgu spiedienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atbalstīti atspiedieni uz līdztekām?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet tricepss un plecu priekšējā daļa palīdz veikt spiešanu.
Cik lielu atbalstu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet pietiekamu atbalstu, lai veiktu kontrolētus atkārtojumus bez diskomforta plecos vai atsitiena.
Vai atbalstīti atspiedieni uz līdztekām ir piemēroti, lai iemācītos parastos atspiedienus?
Jā. Tas ļauj praktizēt atspiedienu modeli, vienlaikus pakāpeniski samazinot atbalstu, kļūstot stiprākam.
Vai man jāpaliek vertikāli vai jānoliecas uz priekšu?
Noliecieties nedaudz uz priekšu, lai vairāk noslogotu krūtis. Vertikālāka pozīcija pārvirza lielāku slodzi uz tricepsiem.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik jūsu pleci var ērti izturēt, saglabājot kontroli.
Kur jāatrodas maniem ceļiem uz trenažiera?
Turiet abus ceļus centrētus uz atbalsta paliktņa un ļaujiet paliktnim vienmērīgi pārvietoties kopā ar jums. Ja paliktnis raustās vai krīt, noregulējiet atbalstu pirms turpināšanas.
Kāpēc atbalstīti atspiedieni uz līdztekām rada diskomfortu plecos?
Iespējams, nolaižaties pārāk zemu, raustāt plecus vai ļaujat tiem sagriezties uz priekšu. Izmantojiet lielāku atbalstu, noliecieties nedaudz uz priekšu un apstājieties pie patīkamas krūšu stiepšanās.
Kā pāriet no atbalstītiem atspiedieniem uz līdztekām uz atspiedieniem ar savu svaru?
Pakāpeniski samaziniet atbalstu, saglabājot to pašu kontrolēto dziļumu un ķermeņa leņķi. Nesamaziniet atbalstu, ja atkārtojumi kļūst saraustīti vai sāpīgi.
