Atsitiena Atspiedieni

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atsitiena atspiedieni ir pliometriska atspiedienu variācija, kas izstrādāta, lai trenētu ķermeņa augšdaļas jaudu, ātru spēka attīstību un precīzu ķermeņa kontroli. Mērķis ir ne tikai atgrūsties no grīdas, bet radīt pietiekamu ātrumu, lai atrautos no zemes, sasistu plaukstas un piezemētos stabilā plankā, nezaudējot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Tā kā kustība ir eksplozīva, krūšu muskuļiem, tricepsiem un plecu priekšējai daļai ir jāstrādā kopā, kamēr kodols un sēžas muskuļi neļauj rumpim ieliekties vai sagriezties. Šeit parādītā versija uz grīdas prasa lielāku ātrumu un labāku piezemēšanās kontroli nekā standarta atspiedieni, tāpēc sākuma pozīcijai ir liela nozīme. Ja gurni nolaižas, pleci sakļaujas vai rokas piezemējas pārāk tālu uz priekšu, vingrinājums kļūst nekvalitatīvs un jaudas atdeve strauji krītas.

Sāciet spēcīgā augstā planka pozīcijā ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, izplestiem pirkstiem un pēdām, kas novietotas pietiekami plati, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, pēc tam agresīvi mainiet kustības virzienu. Vislabākie atkārtojumi šķiet kā spēcīgs grūdiens no zemes, nevis lēna kustība, plaukstu sasitienam notiekot brīdī, kad ķermenis ir saspringts un pleci ir stabilā pozīcijā.

Augšējā punktā rokām vienlaikus jāatdalās no grīdas, ātri jāsasitas un pēc tam jāatgriežas zem pleciem, lai mīksti uztvertu ķermeni. Piezemējoties nedaudz ielieciet elkoņus, lai absorbētu spēku, pēc tam atjaunojiet planka pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Ja plaukstu sasitiens notiek par vēlu, lēciens ir zems vai piezemēšanās ir trokšņaina, sērija ir pārāk gara vai pārāk grūta jūsu pašreizējam jaudas līmenim.

Atsitiena atspiedieni ir noderīgi pliometriskajos treniņos, sportiskajā kondīcijā vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties trenēt eksplozīvu grūšanu bez stieņa vai trenažiera. Tas ir arī noderīgs progress sportistiem, kuri jau pārvalda stingrus atspiedienus un vēlas ātrāku, prasīgāku ķermeņa svara variāciju. Veiciet atkārtojumus precīzi, pārtrauciet pirms nogurums pārvērš kustību par ātru, bet nekvalitatīvu standarta atspiedienu, un izvēlieties progresiju, kas ļauj katru atkārtojumu veikt tīri.

Norādījumi

• Novietojiet abas rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, izpletiet pirkstus un izstiepiet kājas taisnā augstā plankā ar pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu.
• Ieņemiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, sasprindziniet sēžas muskuļus un nostipriniet vidukli pirms pirmā atkārtojuma.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu ar elkoņiem, kas vērsti atpakaļ un nedaudz uz āru, turot plecus vienā līmenī un neļaujot gurniem ieliekties.
• Ļaujiet krūtīm atrasties tieši virs grīdas, pēc tam nekavējoties mainiet virzienu, neatslābinoties apakšējā punktā.
• Spēcīgi atgrūdieties ar plaukstām un grūdiet grīdu prom pietiekami ātri, lai abas rokas atrautos no zemes.
• Sasitiet plaukstas vienu reizi krūšu priekšā, kamēr rumpis paliek saspringts un kājas paliek izstieptas.
• Piezemējieties ar rokām atpakaļ zem pleciem, elkoņiem viegli ieliektiem un krūtīm joprojām vērstām pret grīdu.
• Absorbējiet piezemēšanos, atjaunojiet planka pozīciju un atkārtojiet, lai veiktu tīrus, eksplozīvus atkārtojumus pirms sērijas pabeigšanas.

Padomi un triki

• Izmantojiet nedaudz platāku pēdu novietojumu, ja plaukstu sasitiens liek rumpim griezties vai piezemēšanās šķiet nestabila.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis tikai roku mešanu uz priekšu; atkārtojumam jāvirzās taisni uz augšu pirms sasitiena.
• Saglabājiet sasitienu ātru un kompaktu krūšu augstumā, lai pleci neizvirzītos pārmērīgi uz priekšu.
• Ja rokas piezemējoties spēcīgi sitas pret grīdu, ielieciet elkoņus ātrāk un mīkstiniet uztveršanu pirms nākamā atkārtojuma.
• Nolaidiet krūtis kontrolēti, bet neaizkavējieties apakšā, citādi pazudīs eksplozīvais atgrūdiens.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz rokas vairs netīri atraujas no grīdas; zems sasitiens parasti ir noguruma signāls.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un izvairieties no skatīšanās tālu uz priekšu, kas var izjaukt planku un pārslogot kaklu.
• Izmantojiet paaugstinātu virsmu, piemēram, solu vai kasti, ja nevarat iegūt pietiekami daudz laika gaisā tīram sasitienam no grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina atsitiena atspiedieni?

Galveno slodzi saņem krūtis, tricepsi un plecu priekšējā daļa, savukārt kodols un sēžas muskuļi uztur ķermeni stingru eksplozīvā grūdiena un piezemēšanās laikā.

Vai atsitiena atspiedieni ir grūtāki par parastajiem atspiedieniem?

Jā. Jums ir nepieciešams pietiekams grūšanas spēks, lai atrautos no grīdas, un pietiekama kontrole, lai piezemētos mīksti, tāpēc tas ir daudz prasīgāks nekā standarta atspiedieni.

Cik plati jātur rokas un pēdas?

Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, ja nepieciešams papildu līdzsvars. Jebkuras pozīcijas sašaurināšana apgrūtina sasitiena kontroli.

Kur jānotiek plaukstu sasitienam?

Sasitienam jānotiek krūšu priekšā, kamēr ķermenis paliek nostiprināts. Ja sasitat plaukstas pārāk zemu, atkārtojums parasti pārvēršas sasteigtā roku vēzienā, nevis īstā pliometriskā grūdienā.

Vai varu veikt atsitiena atspiedienus, ja vēl nevaru atraut abas rokas no grīdas?

Jā, bet sāciet ar slīpo versiju uz sola vai kastes, vai izmantojiet eksplozīvus atspiedienus bez sasitiena, līdz varat radīt pietiekamu augstumu no grīdas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Gurnu ieliekšanās vai plecu sakļaušanās piezemēšanās brīdī ir lielākā problēma. Turiet planku stingru un uztveriet ķermeni ar ieliektiem elkoņiem.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet maz atkārtojumu, parasti 3-6 vienā sērijā, jo katram atkārtojumam jābūt ātram un jaudīgam. Pārtrauciet pirms lēciena augstums krītas vai sasitiens kļūst novēlots.

Ko darīt, ja plaukstas locītavas vai pleci jūtas neērti?

Samaziniet slodzi, izmantojot slīpu virsmu, nedaudz paplašinot roku novietojumu vai pārejot uz eksplozīviem atspiedieniem bez sasitiena, līdz piezemēšanās šķiet vienmērīga.