Muguras Atslābināšana

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stabilitātes bumba

Muguras atslābināšana ir mobilitātes vingrinājums ar vingrošanas bumbu, kas atver krūškurvi, plecu priekšējo daļu, muguras platākos muskuļus un krūšu daļas mugurkaulu, kamēr pēdas paliek uz zemes līdzsvaram. Ķermenis izstiepjas pāri bumbai, ļaujot muguras augšdaļai izstiepties bez nepieciešamības pašam veidot dziļu izliekumu. Tas ir tuvāk atslābinošam mobilitātes stiepšanās vingrinājumam nekā spēka vingrinājumam, un mērķis ir ļaut krūškurvim, pleciem un muguras augšdaļai ieņemt ērtu, atvērtu pozīciju.

Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo bumba nosaka, kur tieši notiek stiepšanās. Kad bumba atrodas zem muguras vidusdaļas vai apakšējām ribām, mugurkaula augšdaļa var izstiepties, kamēr gurni un pēdas saglabā stabilitāti. Ja bumba ir pārāk zemu, muguras lejasdaļa uzņemas slodzi un stiepšanās sajūta ir saspiesta, nevis atjaunojoša. Ja tā ir pārāk augstu, kakls un pleci parasti veic pārāk lielu darbu. Pareiza pozīcija saglabā kaklu garu, zodu viegli pievilktu un plecus atslābinātus, nevis saspringtus.

Šī kustība ir noderīga pēc spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda, treniņiem virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā ķermeņa priekšpuse jūtas saspringta. Tas var palīdzēt ieelpot ribu sānos, atjaunot nelielu izliekumu muguras augšdaļā un dot plecu joslai iespēju atvērties bez cietas grīdas pretestības. Vingrinājumam jābūt maigam un atbalstošam, nevis kā maksimālas piepūles muguras izliekumam.

Lai to izpildītu pareizi, lēnām apsēdieties uz bumbas, atveriet rokas un ļaujiet krūškurvim izplesties ieelpas laikā. Izelpas laikā atslābiniet krūšu kaulu un ļaujiet ribām nedaudz vairāk izplesties ap bumbu, nezaudējot kontroli pār kaklu vai muguras lejasdaļu. Nelielas pozīcijas izmaiņas šeit rada lielu atšķirību, tāpēc izmantojiet bumbas augstumu, pēdu novietojumu un roku leņķi, lai atrastu stiepšanos, kas ir produktīva, bet ne asa.

Uztveriet muguras atslābināšanu kā atsildīšanos, atjaunošanos vai mobilitātes atiestatīšanu. Vislabāko rezultātu sniedz lēna elpošana, stabils pamats un amplitūda, ko varat noturēt bez sāpēm plecos vai jostas daļā. Ja stiepšanās sajūta ir labāka vienā pusē, pārbaudiet, vai bumba ir centrēta zem mugurkaula un vai abas pēdas ir novietotas vienādi, pirms pieņemat, ka problēma ir pašā vingrinājumā.

Norādījumi

• Apsēdieties uz vingrošanas bumbas un virziet pēdas uz priekšu, līdz bumba atrodas zem muguras vidusdaļas vai apakšējām ribām.
• Novietojiet abas pēdas uz grīdas gurnu platumā un turiet ceļus saliektus, lai justos stabili pirms atliekšanās atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet muguras augšdaļu uz bumbas, ļaujot galvai atpūsties atpakaļ tikai tik tālu, cik kakls var palikt garš un ērts.
• Atveriet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu vai salieciet elkoņus, ja plašāka krūškurvja stiepšana šķiet pārāk agresīva.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un ribas mīkstas, lai stiepšanās notiktu no krūšu daļas mugurkaula, nevis piespiedu kārtā izliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām ieelpojiet caur degunu un ļaujiet gaisam izplest ribu sānus un krūškurvja augšdaļu.
• Izelpojiet un ļaujiet pleciem, krūškurvim un krūšu kaulam nedaudz vairāk iegrimt ap bumbu, nezaudējot stabilitāti.
• Noturiet atslābināto pozīciju plānoto laiku vai elpas vilcienus, pēc tam pievelciet rokas, pievelciet zodu un atgriezieties sēdus pozīcijā.

Padomi un triki

• Novietojiet bumbu zem muguras vidusdaļas, nevis muguras lejasdaļas, pretējā gadījumā stiepšanās pārvērtīsies jostas daļas saspiešanā, nevis muguras augšdaļas atvēršanā.
• Turiet pēdas aktīvas un izpletiet tās nedaudz platāk, ja bumba šķiet nestabila; nestabils pamats liek pleciem saspringt, nevis atslābināties.
• Ja plecos jūtama durstoša sajūta, salieciet elkoņus vai nolaidiet rokas zemāk, lai krūškurvis varētu atvērties, nepārslogojot plecu locītavu.
• Izmantojiet lēnas elpas caur degunu un mēģiniet sajust, kā ribas izplešas pret bumbu katras ieelpas laikā, nevis vienkārši paceļot krūškurvi.
• Nemēģiniet panākt lielāku izliekumu, grūžot gurnus uz augšu; šai kustībai jābūt atbalstošai, nevis kā tiltiņam.
• Neliels zoda pievilkums neļauj kaklam karāties atpakaļ un palīdz krūšu daļas mugurkaulam veikt atvēršanas darbu.
• Ja jūtat tirpšanu, asas sāpes vai iesprūšanas sajūtu mugurkaulā, samaziniet amplitūdu vai nekavējoties izkļūstiet no pozīcijas.
• Tas vislabāk darbojas pēc spiešanas, darba pie rakstāmgalda vai airēšanas, kad ķermeņa priekšpusei un muguras augšdaļai nepieciešama atiestatīšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko īsti izstiepj muguras atslābināšana?

Tas galvenokārt atver krūšu daļas mugurkaulu, krūškurvi, plecu priekšējo daļu un muguras platākos muskuļus, vienlaikus dodot vietu krūškurvja izplešanās procesam.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāks izliekums, plaši novietotas pēdas un rokas, kas turētas tuvāk ķermenim.

Kur tieši uz muguras jāatrodas vingrošanas bumbai?

Mērķējiet uz muguras vidusdaļu vai apakšējām ribām. Ja tā atrodas pārāk zemu, muguras lejasdaļa uzņemas slodzi; ja pārāk augstu, kakls un pleci tiek pārslogoti.

Vai man jātur rokas taisni uz sāniem?

Tikai tad, ja tas ir ērti. Saliekti elkoņi vai nedaudz zemāks roku leņķis ir pieļaujami, ja plaša krūškurvja atvēršana kairina plecus.

Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?

Tas galvenokārt ir mobilitātes un atslābināšanās vingrinājums, nevis spēka kustība.

Cik ilgi man jāpaliek stiepšanās pozīcijā?

Lielākajai daļai cilvēku piemērots laiks ir 20 līdz 60 sekundes vai vairākas lēnas elpas, ja vien pozīcija paliek ērta.

Ko darīt, ja jūtu to vairāk muguras lejasdaļā nekā augšdaļā?

Pārvietojiet bumbu augstāk uz muguras vidusdaļu, turiet ribas mīkstākas un samaziniet izliekumu, lai stiepšanās pārvietotos prom no jostas daļas.

Kad ir vislabākais laiks izmantot muguras atslābināšanu?

Tas labi iederas pēc spiešanas, darba virs galvas, airēšanas vai ilgstošas sēdēšanas, kad krūškurvim un muguras augšdaļai nepieciešama maiga atiestatīšana.