Hanteles Pacelšana Ar Abām Rokām Sēdus Uz Vingrošanas Bumbas (āmura Tvēriens)

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Hantele

Hanteles pacelšana ar abām rokām sēdus uz vingrošanas bumbas ir sēdus izpildāms roku vingrinājums ar neitrālu tvērienu, ko veic uz stabilitātes bumbas. Bumba uzreiz maina vingrinājuma sajūtu, jo tā liek jums sēdēt taisni, stingri turēt pēdas uz zemes un pretoties jebkādai atliekšanās vai šūpošanās kustībai, kamēr elkoņi tiek locīti. Šī prasība pēc līdzsvara padara kustību godīgāku nekā stāvus izpildīts vingrinājums un ļauj koncentrēties uz tīru elkoņu kustību, nevis uz ķermeņa palīgkustībām.

Āmura tvēriens maina muskuļu noslodzi salīdzinājumā ar plaukstu pavēršanu uz augšu. Kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, spieķa-delnas muskulis (brachioradialis) un apakšdelma saliecēju grupa strādā intensīvi, kamēr bicepsi joprojām palīdz saliekt elkoņus. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties tiešu roku treniņu, kas vienlaikus nostiprina plaukstas locītavas un apakšdelma kontroli. Divu roku izpildījums arī atvieglo abu pušu salīdzināšanu un ļauj pamanīt, ja viens elkonis sāk virzīties uz priekšu, viena plauksta izliecas atpakaļ vai viena hantele paceļas ātrāk nekā otra.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stabilitātes bumba var vai nu palīdzēt jums saglabāt pareizu stāju, vai padarīt katru atkārtojumu paviršu. Apsēdieties bumbas centrā ar abām pēdām plakaniski uz grīdas, pielāgojiet savu pozīciju, līdz jūtat līdzsvaru gurnos, un ļaujiet hantelēm karāties gar sāniem ar plaukstām vērstām vienai pret otru. Pēc tam turiet krūtis paceltas un ribu daļu virs iegurņa, vienlaikus paceļot abus svarus plecu virzienā. Augšdelmiem jāpaliek tuvu ķermenim, plaukstu locītavām jāpaliek neitrālām, un bumbai zem jums jābūt nekustīgai.

Katrā atkārtojumā augšējā punktā uz brīdi saspringstiet, nepaceļot plecus un neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu. Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas. Mērķis ir kontrolēta pacelšana ar stabilu ķermeņa augšdaļu, nevis lielāka amplitūda, kas iegūta atliecoties atpakaļ. Ja bumba ripo, pleci pārņem slodzi vai atkārtojumi kļūst saraustīti, svars šai variācijai ir pārāk liels. Izmantojiet to kā papildu roku vingrinājumu, apakšdelmu akcentēšanai vai līdzsvarotam ķermeņa augšdaļas treniņam, kur stingra kontrole ir svarīgāka par svaru.

Šī ir laba izvēle sportistiem, kuri vēlas vienkāršu roku pacelšanas modeli ar papildu prasībām pēc stājas kontroles, un tas īpaši labi darbojas mērenā atkārtojumu skaitā, kur var saglabāt precīzu formu. Uztveriet bumbu kā vingrinājuma sastāvdaļu: saglabājiet centrētu pozīciju, turiet pēdas aktīvas un ļaujiet rokām veikt darbu, kamēr ķermeņa vidusdaļa pretojas nevajadzīgām kustībām.

Norādījumi

• Apsēdieties uz vingrošanas bumbas centra ar abām pēdām plakaniski uz grīdas, aptuveni gurnu platumā, un turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām vērstām uz iekšu.
• Atrodiet augstu sēdus pozīciju tā, lai gurni justos līdzsvaroti uz bumbas, krūtis būtu paceltas un hanteles karātos gar sāniem.
• Novietojiet elkoņus tuvu ribām, turiet plaukstu locītavas taisnas un ļaujiet svariem atrasties neitrālā āmura tvēriena pozīcijā.
• Nedaudz sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, lai bumba paliktu nekustīga pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Paceliet abas hanteles vienlaikus, saliecot elkoņus un turot augšdelmus nekustīgus.
• Turiet plaukstas vērstas vienu pret otru, kamēr svari virzās uz augšu plecu augstumā; negrieziet rokas pilnā supinācijā.
• Augšējā punktā uz brīdi saspringstiet, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un svari atgriežas pie sāniem.
• Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet stāju un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā.

Padomi un triki

• Stingri atbalstiet pēdas un, ja nepieciešams, novietojiet tās nedaudz platāk, lai vingrošanas bumba nekustētos, kamēr cilājat svarus.
• Turiet elkoņus tuvu sāniem; ja tie virzās uz priekšu, priekšējie pleci un inerce pārņem slodzi.
• Visu laiku saglabājiet neitrālu plaukstas locītavu, lai hantele atrastos vienā līnijā ar apakšdelmu, nevis locītos atpakaļ.
• Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj abām hantelēm celties vienādā ātrumā bez ķermeņa augšdaļas griešanas.
• Nolaidiet svarus lēnām, jo tieši kontrolēta nolaišana ir tas, kas šajā variācijā rada lielu daļu muskuļu sasprindzinājuma.
• Turiet krūtis augstu un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu pēdējos atkārtojumus.
• Ja bumba šķiet nestabila, saīsiniet komplektu, pirms jūsu stāja sāk pasliktināties.
• Domājiet par elkoņu locīšanu, nevis roku šūpošanu, lai saglabātu vingrinājuma stingrību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles pacelšana ar abām rokām sēdus uz vingrošanas bumbas?

Tas galvenokārt ietekmē apakšdelmus, īpaši spieķa-delnas muskuli, bet bicepsi palīdz saliekt elkoņus.

Kāpēc šis vingrinājums jāveic uz vingrošanas bumbas, nevis uz sola?

Vingrošanas bumba rada papildu līdzsvara izaicinājumu, kas apgrūtina krāpšanos ar atliekšanos vai ķermeņa šūpošanu.

Vai manas plaukstas atkārtojuma laikā jāpagriež uz augšu?

Nē. Saglabājiet neitrālu āmura tvērienu ar plaukstām vērstām vienai pret otru, lai vingrinājums paliktu precīzs.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglām hantelēm un koncentrējieties uz noturēšanos bumbas centrā, pirms palielināt slodzi.

Kas jādara ar elkoņiem uz bumbas?

Turiet tos tuvu ribām un pēc iespējas nekustīgus, lai pacelšanu veiktu apakšdelmi, nevis pleci.

Kā panākt, lai stabilitātes bumba nekustētos?

Stingri atbalstiet abas pēdas, sēdiet bumbas centrā un pārtrauciet komplektu, ja sākat šūpoties uz sāniem.

Kāda ir lielākā kļūda, veicot šo āmura tvēriena pacelšanu?

Atliekšanās atpakaļ vai ķermeņa šūpošana, lai paceltu hanteles. Tas samazina roku sasprindzinājumu un padara vingrinājumu paviršu.

Vai varu to izmantot kā aizstājēju parastajai āmura tvēriena pacelšanai?

Jā, ja vēlaties tādu pašu roku noslodzi ar neitrālu tvērienu, kā arī papildu ķermeņa vidusdaļas un līdzsvara kontroli.