Stieņa Vilkme Uz Slīpā Sola Ar Pretējo Satvērienu
Stieņa vilkme uz slīpā sola ar pretējo satvērienu ir vingrinājums mugurai ar krūšu atbalstu, kurā tiek izmantots stieņa apakšējais satvēriens uz slīpā sola, lai trenētu muguras augšējo daļu, neizmantojot muguras lejasdaļu ķermeņa noturēšanai. Sola atbalsts pilnībā maina vilkmes sajūtu: tiklīdz krūtis ir nofiksētas, atkārtojums kļūst par stingru vilkmi no lāpstiņām, muguras platākajiem muskuļiem un rokām, nevis stāvus izpildītu gurnu locīšanu vai nekontrolētu, ar ķermeņa inerci veiktu kustību.
Pretējais satvēriens novieto elkoņus un apakšdelmus pozīcijā, kas parasti atvieglo stieņa trajektorijas noturēšanu tuvu ķermenim, muguras augšdaļas vidusdaļas noslogošanu un spriedzes saglabāšanu visā vilkmes augšējā fāzē. Praktiski tas ir vilkmes variants muguras trapecveida muskuļu, rombveida muskuļu, muguras platāko muskuļu un bicepsu biezuma palielināšanai, vienlaikus saglabājot ķermeni nekustīgu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt muguru, bet nevēlaties, lai mugurkaula iztaisnotāju nogurums dominētu treniņā.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk stāvs slīpuma leņķis pārvērš kustību par vilkmi, kurā dominē plecu raustīšana, savukārt pārāk zems sols var ierobežot stieņa trajektoriju. Ar krūtīm piespiestām pie sola, pēdām plati atbalstītām un satvērienu no apakšas plecu platumā vai nedaudz platāk, katram atkārtojumam jāsākas no pilnībā izstieptām rokām, nezaudējot kontaktu ar solu. Šis kontakts ar krūtīm ir tas, kas padara kustību stingru un atkārtojamu.
Labs atkārtojums sākas ar plecu fiksēšanu un pēc tam stieņa vilkšanu virzienā uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, atkarībā no jūsu roku garuma un sola leņķa. Elkoņiem jāvirzās atpakaļ kontrolēti, nevis jāizvēršas uz sāniem. Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, neatraujot ķermeni no sola; lejupceļā ļaujiet stienim nolaisties vienmērīgi, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci paliek savā vietā. Elpošanai jābūt mierīgai un apzinātai: sasprindzinieties pirms vilkmes, izelpojiet piepūles laikā un atjaunojiet pozīciju nolaišanās laikā.
Šis ir spēcīgs palīgvingrinājums muguras spēkam, stājas uzlabošanai un muguras augšdaļas hipertrofijai, kad vēlaties augstas kvalitātes atkārtojumus ar mazāku krāpšanos nekā brīvstāvošā vilkmē. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama vilkme, ko ir vieglāk stabilizēt nekā stieņa vilkmi noliekusies. Saglabājiet saprātīgu slodzi, izmantojiet sola leņķi, kas atbilst attēlam un jūsu ķermeņa izmēriem, un pārtrauciet sēriju, kad krūtis sāk atrauties no sola vai stienis sāk lēkāt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpo solu mērenā leņķī un novietojiet stieni aizsniedzamā attālumā sola priekšā.
- Apgulieties uz sola ar krūtīm uz leju tā, lai krūšu kauls un augšdaļa būtu atbalstīti, pēdas plati atbalstītas uz grīdas aiz jums.
- Satveriet stieni ar pretējo satvērienu (no apakšas), aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, un ļaujiet rokām brīvi karāties uz leju.
- Piespiediet krūtis pie sola, sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, un turiet kaklu taisnu pirms pirmās vilkmes.
- Velciet stieni virzienā uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, kontrolēti virzot elkoņus atpakaļ.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot ķermeni no sola un neraustot stieni.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci paliek atbalstīti pret solu.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu pirms katra atkārtojuma un saglabājiet vienmērīgu elpošanu: izelpojiet vilkmes laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties sola leņķi, kas ļauj rokām karāties dabiski; ja sols ir pārāk stāvs, vilkme pārvēršas par plecu raustīšanu.
- Turiet satvērienu no apakšas plecu platumā vai nedaudz platāk, lai plaukstas paliktu vienā līnijā un stieņa trajektorija būtu tīra.
- Ļaujiet krūtīm palikt piespiestām pie sola; ja ķermenis atraujas no sola, sērija ir kļuvusi pārāk smaga vai nekārtīga.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis par stieņa celšanu ar rokām.
- Augšējā punktā izmantojiet kontrolētu pieskārienu, nevis atsitiet stieni pret krūtīm vai solu.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk velties uz priekšu un stieņa trajektorija novirzās no ķermeņa.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no skatīšanās uz augšu, kas mēdz saīsināt muguras augšdaļas saspiešanu.
- Lēnāka nolaišanās fāze parasti ļauj labāk sajust šo vilkmi trapecveida un muguras vidusdaļas muskuļos nekā sasteigta nolaišanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē stieņa vilkme uz slīpā sola ar pretējo satvērienu?
Tā izceļ muguras augšdaļu, īpaši trapecveida un rombveida muskuļus, savukārt muguras platākie muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt vilkmi.
Kāpēc šai vilkmei izmantot slīpo solu?
Slīpais sols atbalsta krūtis un novērš lielāko daļu muguras lejasdaļas noguruma, tāpēc vilkme paliek stingrāka un vieglāk atkārtojama.
Kāpēc svarīgs ir pretējais satvēriens?
Satvēriens no apakšas palīdz noturēt elkoņus pie ķermeņa un stieni tuvu tam, kas maina vilkmes sajūtu un bieži uzlabo saspiešanu augšējā punktā.
Kur stienim vajadzētu pieskarties vai beigt kustību?
Vairumam sportistu stienim jāvirzās uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, nevis uz augšu kakla virzienā.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi saglabā pietiekami vieglu slodzi, lai uzturētu kontaktu ar solu un vienmērīgu stieņa trajektoriju.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visbiežākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana par plecu raustīšanu vai ķermeņa atsišana no sola, nevis vilkšana ar muguras augšdaļu.
Vai tas ir saudzīgāks muguras lejasdaļai nekā vilkme noliekusies?
Jā. Tā kā krūtis ir atbalstītas, muguras lejasdaļa veic daudz mazāku stabilizācijas darbu nekā brīvstāvošā vilkmē.
Ko darīt, ja diski atsitas pret grīdu vai solu?
Palieliniet vai samaziniet slīpuma leņķi un pielāgojiet sola pozīciju tā, lai stienis varētu veikt pilnu kustību amplitūdu, nekur neatsitoties.
