Izometriskā Pietupienu Turēšana Ar Stieni Zercher Pozīcijā
Izometriskā pietupienu turēšana ar stieni Zercher pozīcijā ir pietupienu turēšana ar priekšā novietotu svaru, kur stienis tiek turēts elkoņu locītavās, kamēr jūs sēžat dziļā pietupienā un saglabājat šo pozīciju. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā standarta pietupienā, jo stienim ir jāpaliek piespiestam pie ķermeņa, elkoņiem ir jānotur stienis, un rumpim ir jāpaliek pietiekami stāvam, lai neļautu tam sagāzties uz priekšu.
Šis vingrinājums spēcīgi noslogo augšstilbus, īpaši četrgalvainos muskuļus, kamēr sēžas muskuļi, pievilcējmuskuļi, kodols un muguras augšdaļa strādā, lai noturētu ķermeni vertikāli zem priekšā turētā stieņa. Anatomiski galvenā slodze koncentrējas uz četrgalvainajiem un lielajiem sēžas muskuļiem, ar atbalstu no pievilcējmuskuļiem, vēdera taisnā muskuļa un mugurkaula iztaisnotājmuskuļiem. Tā kā tā ir izometriska turēšana, treniņa efekts rodas, atrodoties pozīcijā zem spriedzes, nevis veicot atkārtojumus.
Laba Zercher turēšana sākas ar drošu stieņa novietojumu statīvā un kontrolētu iziešanu. Kad stienis ir nofiksēts elkoņu locītavās, jūs nolaižaties pietupienā ar paceltu krūškurvi, elkoņiem nedaudz priekšā rumpim un pēdām novietotām tā, lai svars paliktu virs pēdas vidusdaļas un papēžiem. Ceļgaliem jāseko pēdu virzienam, un rumpim jābūt nostiprinātam, lai stienis nevirzītos uz priekšu un nevilktu jūs uz pirkstgaliem.
Apakšējā pozīcijā elpojiet sekli un apzināti, nezaudējot vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Domājiet par to, lai saglabātu staltu stāju starp gurniem un krūškurvi, nevis atslābinātos locītavās. Ja elkoņi nolaižas, ceļgali sagāžas uz iekšu vai muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, turēšana ir bijusi pārāk ilga vai pārāk smaga. Šī vingrinājuma labākā versija ir kontrolēta, atkārtojama pozīcija, kuru var tīri noturēt plānoto laiku.
Izmantojiet izometrisko pietupienu turēšanu ar stieni Zercher pozīcijā, lai attīstītu spēku pietupiena pozīcijā, priekšējā kodola izturību un stāju zem slodzes. Tas labi iederas kā spēka palīgvingrinājums, pauzes spēka treniņš vai noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties smagu augšstilbu darbu bez atkārtotiem piegājieniem. Saglabājiet slodzi pietiekami konservatīvu, lai apakšējā pozīcija paliktu precīza, stienis stabils rokās un papēži paliktu uz zemes līdz sērijas beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni statīvā aptuveni krūškurvja apakšdaļas vai rumpja vidus augstumā un nostājieties zem tā tā, lai stienis atrastos elkoņu locītavās.
- Paceliet apakšdelmus, sakļaujiet rokas kopā un turiet stieni piespiestu pie vēdera augšdaļas un krūtīm.
- Izceliet stieni no statīva, veiciet īsu soli atpakaļ un novietojiet pēdas aptuveni plecu platumā ar pirkstgaliem nedaudz uz āru.
- Ieelpojiet, nostipriniet rumpja muskuļus un nolaidieties pietupienā, vienlaikus virzot gurnus atpakaļ un ceļgalus uz priekšu.
- Nolaidieties, līdz sasniedzat plānoto dziļumu vai stienis, elkoņi un rumpis paliek spēcīgā, stabilā pozīcijā.
- Noturiet apakšējo pozīciju izometriski ar paceltu krūškurvi, elkoņiem pietiekami augstu, lai stienis neripotu, un papēžiem uz zemes.
- Veiciet mazas, kontrolētas ieelpas, vienlaikus saglabājot spiedienu caur pēdas vidusdaļu un turot ceļgalus vienā līnijā ar pēdām.
- Piecelieties vai novietojiet stieni atpakaļ statīvā tikai pēc tam, kad turēšana ir pabeigta un rumpis spēj saglabāt stabilitāti.
Padomi un triki
- Turiet stieni dziļi elkoņu locītavās; ja tas sāk slīdēt uz plaukstu pusi, turēšana jutīsies daudz grūtāka un rumpis ātrāk sagāzīsies.
- Izmantojiet tādu pēdu novietojumu, kas ļauj ceļgaliem virzīties uz priekšu, nepaceļot papēžus; nedaudz platāks pēdu novietojums uz āru bieži padara apakšējo pozīciju stabilāku.
- Domājiet par krūšu kaula celšanu, nevis muguras lejasdaļas izliekšanu, lai priekšā novietotais stienis nevilktu jūs jostas daļas pārmērīgā izliekumā.
- Īsākas turēšanas (5 līdz 20 sekundes) bieži ir noderīgākas nekā garas, mokošas turēšanas, ja mērķis ir spēks pietupiena pozīcijā un stāja.
- Ja elkoņi vai apakšdelmi kļūst par ierobežojošo faktoru, samaziniet slodzi, pirms saīsināt amplitūdu vai ļaujat krūškurvim sakrist.
- Turiet svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas un papēžiem; virzīšanās uz pirkstgaliem parasti nozīmē, ka stienis atrodas pārāk tālu priekšā.
- Asa ieelpa pirms nolaišanās un sīkas ieelpas caur degunu vai sakļautām lūpām turēšanas laikā palīdz saglabāt stabilitāti, nezaudējot pozīciju.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz ceļgali sagāžas uz iekšu, papēži paceļas vai rumpis sagāžas uz priekšu, jo tās ir pirmās pazīmes, ka izometriskā pozīcija sāk izjukt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē izometriskā pietupienu turēšana ar stieni Zercher pozīcijā?
Tas spēcīgi trenē četrgalvjos un sēžas muskuļus, savukārt pievilcējmuskuļi, kodols un muguras augšdaļa strādā, lai saglabātu pietupiena pozīciju staltu un stabilu.
Vai tas ir vienkārši Zercher pietupiens bez atkārtojumiem?
Tas izmanto to pašu Zercher pozīciju ar svaru priekšā, taču tā vietā, lai celtos augšā un lejā, jūs noturat apakšējo pietupiena pozīciju zem slodzes.
Cik dziļi man vajadzētu sēdēt turēšanas laikā?
Izmantojiet dziļāko pozīciju, ko varat saglabāt ar pilnībā uz zemes balstītām pēdām, staltu krūškurvi un stieni, kas joprojām ir nofiksēts elkoņos un neripo uz priekšu.
Kāpēc stienis cenšas izripot no manām rokām?
Parasti tas notiek tāpēc, ka elkoņi ir nolaidušies, rokas ir pārāk atslābinātas vai krūškurvis ir sagāzies uz priekšu. Turiet apakšdelmus augšā un rumpi stabilu, lai stienis paliktu savā vietā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar ļoti vieglu stieni vai pat fiksētu objektu, lai varētu apgūt statīva izmantošanu, iziešanu un apakšējo pozīciju, necīnoties ar lielu svaru.
Kas man būtu jājūt visvairāk turēšanas laikā?
Jums vajadzētu just lielu slodzi augšstilbos un sēžas muskuļos, kā arī spēcīgu vēdera un muguras augšdaļas sasprindzinājumu, lai noturētu rumpi vertikāli.
Cik ilgi man tas jātur?
Lielākā daļa cilvēku iegūst vislabāko rezultātu no īsām turēšanas reizēm, bieži vien ap 5 līdz 20 sekundēm, jo pozīcija saglabājas precīzāka un efektīvāka.
Kas man jādara, ja mani papēži paceļas vai ceļgali sagāžas uz iekšu?
Samaziniet slodzi vai dziļumu un koriģējiet savu stāju. Šīs pazīmes parasti nozīmē, ka turēšana ir pārāk agresīva jūsu pašreizējam spēka līmenim.
