Sviras Krūšu Preses Vingrinājums, 2. Versija
Sviras krūšu preses vingrinājums, 2. versija, ir sēdus izpildāms trenažiera vingrinājums, kura pamatā ir fiksēta kustību trajektorija. Atzveltne, sēdeklis un rokturi paveic lielāko daļu sagatavošanās darba jūsu vietā, kas atvieglo koncentrēšanos uz spēcīgu spiešanu ar krūšu muskuļiem, neizmantojot brīvos svarus, kuriem nepieciešama līdzsvarošana.
Šī variācija galvenokārt trenē lielo krūšu muskuli, bet priekšējie pleci un tricepss palīdz pabeigt spiešanas kustību. Tā kā trenažieris vada kustību, tas ir noderīgs krūšu muskuļu spēka attīstīšanai, apjoma palielināšanai pēc smagāku brīvo svaru izmantošanas vai apgūstot, kā noturēt ribas lejā un kontrolēt plecus spiešanas laikā.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, apsēdieties pilnībā atspiedušies pret atzveltni un stingri atbalstiet pēdas pret grīdu, lai ķermenis neslīdētu uz priekšu, kad svars kļūst smagāks. Taisna plaukstas locītava, stabils tvēriens un neliela lāpstiņu saspiešana kopā rada spēcīgāku pamatu spiešanai un palīdz noturēt slodzi uz krūtīm, nevis ļaut tai pāriet uz pleciem.
Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolēta izstiepuma ar saliektiem elkoņiem un rokturiem tuvu krūšu līnijai. Spiediet rokturus uz priekšu un nedaudz uz augšu pa trenažiera loku, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam kontrolēti atgrieziet tos atpakaļ, līdz krūtis ir noslogotas, bet pleci paliek lejā un atpakaļ. Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un saglabājiet tik vienmērīgu tempu, lai trenažieris nekad neraustītos un neatsistos pret kustības beigu punktu.
Šī ir laba izvēle sportistiem, kuri vēlas stabilu krūšu muskuļu vingrinājumu bez stieņa spiešanas guļus apgūšanas procesa. Tas arī labi darbojas, ja vēlaties trenēties tuvu spēku izsīkumam ar mazāku nepieciešamību pēc asistenta. Galvenās lietas, kam jāpievērš uzmanība, ir pārmērīga muguras izliekšana, plecu ļaušana virzīties uz priekšu apakšējā punktā, atsitiens pret atdurēm vai spiešanas pārvēršana par īsas amplitūdas roku iztaisnošanu, nevis krūšu muskuļu vadītu grūdienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī un mugura būtu plakani atspiesta pret atzveltni.
- Novietojiet abas pēdas plakani uz grīdas un saglabājiet gurnus un muguras augšdaļu piespiestus pie sola.
- Satveriet rokturus ar plaukstu locītavām virs apakšdelmiem un elkoņiem, kas nedaudz saliekti aiz ķermeņa līnijas.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un novietojiet lāpstiņas lejā un atpakaļ, pirms sākat spiešanu.
- Spiediet rokturus uz priekšu un nedaudz uz augšu pa trenažiera dabisko loku.
- Apstājieties, kad rokas ir gandrīz taisnas, bet neiztaisnojiet tās pilnībā un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz krūtis ir noslogotas un elkoņi atkal atrodas krūšu līmenī.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu, izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un sagatavojieties pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Ja rokturi sākumā ir pārāk augstu, nolaidiet sēdekli; ja tie ir pārāk zemu, paceliet to, līdz spiešana šķiet kā krūšu, nevis plecu vingrinājums.
- Turiet krūtis augstu pret atzveltni, bet neizplešiet ribas tik stipri, lai muguras lejasdaļa pārņemtu slodzi.
- Ļaujiet elkoņiem nolaišanās laikā nedaudz atrasties zem plecu augstuma, pēc tam spiediet no šīs izstieptās pozīcijas bez atsitiena.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ zem rokturiem.
- Domājiet par augšdelmu tuvināšanu vienu otram, nevis tikai par elkoņu iztaisnošanu.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai trenažieris nekad nesasistos ar svaru steku vai svirām.
- Ja apakšējā punktā jūtat diskomfortu plecos, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet lāpstiņas fiksētas.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu bez sēdekļa celšanās, pēdu slīdēšanas vai ķermeņa slīdēšanas uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sviras krūšu preses vingrinājums, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet priekšējie pleci un tricepss palīdz pabeigt katru spiešanas kustību.
Kā man vajadzētu noregulēt sēdekli šim trenažierim?
Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sākumā atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, nevis pie pleciem vai vēdera.
Vai manai mugurai visu laiku jāpaliek piespiestai pie atzveltnes?
Jā. Turiet muguras augšdaļu un gurnus piespiestus pie atzveltnes, lai vingrinājumu vadītu trenažieris, nevis ķermeņa šūpošanās.
Cik tālu man vajadzētu spiest rokturus uz priekšu?
Spiediet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un krūtis ir pilnībā sasprindzinātas, bet izvairieties no elkoņu pilnīgas iztaisnošanas.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir plecu ļaušana virzīties uz priekšu apakšējā punktā vai rokturu atsitiens no izstieptās pozīcijas.
Vai iesācēji var izmantot sviras krūšu preses vingrinājumu, 2. versiju?
Jā. Trenažieris ir piemērots iesācējiem, jo tas nodrošina vadītu kustību trajektoriju un stabilu muguras atbalstu.
Vai man tas vairāk jājūt krūtīs vai rokās?
Jums vajadzētu just, ka krūtis veic lielāko daļu darba, bet tricepss un priekšējie pleci palīdz kustības beigās.
Kā es varu panākt, lai spiešana būtu patīkamāka pleciem?
Turiet lāpstiņas fiksētas, ja nepieciešams, nolaidiet sēdekli un pārtrauciet nolaišanos, pirms elkoņi nonāk pārāk tālu aiz ķermeņa.
