EZ Stieņa Bicepšu Pacelšana Sēdus
EZ stieņa bicepšu pacelšana sēdus ir roku izolācijas vingrinājums, kas tiek izpildīts sēdus stāvoklī, pakļaujot bicepsus tiešai slodzei, vienlaikus samazinot gurnu, kāju un muguras lejasdaļas iesaisti. Sēdēšana uz līdzena sola padara kustību stingrāku nekā stāvus, tāpēc sēriju parasti ir vieglāk kontrolēt un novērtēt. EZ stieņa satvēriens arī nodrošina lielākajai daļai sportistu ērtāku plaukstas locītavas leņķi nekā taisns stienis, kas ir noderīgi, ja vēlaties intensīvi trenēt bicepsus, nepārslogojot plaukstas locītavas ar pilnu supināciju.
Attēlā redzams, kā sportists sēž taisni uz sola, stienim atrodoties pie augšstilbiem un elkoņiem cieši pie sāniem. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo sols novērš lielu daļu slēptā impulsa, un fiksēta ķermeņa pozīcija atvieglo augšdelmu nekustīguma saglabāšanu. Kad elkoņi paliek nekustīgi, biceps brachii veic lielāko daļu darba, bet brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz elkoņa locīšanā un satvēriena kontrolē.
Uztveriet sēdus pozīciju kā stabilitātes vingrinājumu, nevis iespēju atgāzties un pārvērst pacelšanu par ķermeņa palīgkustību. Turiet krūtis atvērtas, ribas kontrolētas un plecus nolaistus, lai stienis virzītos tīrā lokā uz augšējo krūšu vai plecu līniju. Labākās atkārtojumu reizes ir tās, kurās plaukstas locītavas paliek taisnas, elkoņi paliek pie ķermeņa un stienis paceļas bez ķermeņa šūpošanās atpakaļ augšējā punktā.
Šis vingrinājums labi iederas roku treniņā, ķermeņa augšdaļas papildinošajos vingrinājumos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties tiešu bicepšu slodzi ar zemu tehnisko sarežģītību. Tas ir noderīgs iesācējiem, jo sols sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, kad ķermenis sāk krāpties, taču tas labi darbojas arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas lēnāku ekscentrisko fāzi, lielāku atkārtojumu skaitu vai stingru noslēguma vingrinājumu. Svara izvēlei jābūt tādai, kas dod priekšroku tīrai elkoņa locīšanai, nevis stieņa celšanai ar pleciem, kaklu vai muguru.
Ja stienis šķiet tik smags, ka pleci ceļas uz augšu, plaukstas locītavas ielūst vai muguras lejasdaļa vēlas izliekties, sērija ir pārāk agresīva. Izmantojiet mazāku svaru, saglabājiet kustību vienmērīgu un pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms tehnika sāk pasliktināties. Mērķis ir atkārtojams pacelšanas vingrinājums, kas trenē bicepsus pilnā, nesāpīgā amplitūdā, saglabājot stabilu sēdus pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un taisnu ķermeni; turiet EZ stieni ar apakšējo satvērienu uz leņķveida sekcijām, atbalstot to pie augšstilbiem.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties, turiet elkoņus tuvu ribām un nolaidiet plecus, lai augšdelmi paliktu nekustīgi pirms pirmā atkārtojuma.
- Saspringstiet vēdera presi un iztaisnojiet plaukstas locītavas tā, lai dūres, plaukstas un apakšdelmi paliktu vienā līnijā, kad sākas pacelšana.
- Celiet stieni uz augšu vienmērīgā lokā uz augšējo krūšu vai plecu līniju, nešūpojot ķermeni atpakaļ.
- Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem un neļaujiet tiem virzīties uz priekšu, stienim ceļoties.
- Īsi saspiediet bicepsus augšējā punktā, saglabājot kaklu atslābinātu un plecus nekustīgus.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un bicepss ir pilnībā izstiepts, saglabājot kontroli nolaišanas laikā.
- Izelpojiet, ceļot stieni augšup, un ieelpojiet, nolaižot to; pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un stāju.
- Kad sērija ir pabeigta, virziet stieni atpakaļ pie augšstilbiem un droši nolieciet to, pirms piecelties kājās.
Padomi un triki
- Izmantojiet EZ stieņa leņķi, kas saglabā plaukstas locītavas neitrālas; ja satvēriens šķiet neērts, pārejiet uz platāku vai ērtāku leņķveida sekciju.
- Turiet krūtis paceltas, bet neizliecieties pārmērīgi un neatgāzieties, lai atvieglotu stieņa celšanu.
- Domājiet par elkoņu locīšanu, nevis plecu celšanu, lai augšdelmi sērijas laikā paliktu nekustīgi.
- Nolaidiet stieni kontrolēti; ekscentriskā fāze ir tā, kurā stingrā sēdus pozīcija sniedz vislielāko labumu.
- Pārtrauciet atkārtojumu, ja elkoņi sāk virzīties uz priekšu vai ķermenis sāk šūpoties aiz sola līnijas.
- Stingri atbalstiet pēdas, lai ķermeņa apakšdaļa nevarētu palīdzēt pacelšanā.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj sasniegt pilnu elkoņa izstiepšanos, neizsitot locītavu apakšējā pozīcijā.
- Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā bicepss, palēniniet tempu un saīsiniet sēriju, nevis veiciet nekvalitatīvus atkārtojumus.
- Īsa pauze augšējā punktā liek bicepsiem strādāt smagāk bez papildu svara nepieciešamības.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē EZ stieņa bicepšu pacelšana sēdus?
Galvenais mērķis ir bicepss, bet brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz pacelšanas laikā.
Kāpēc izvēlēties pacelšanu sēdus, nevis stāvus?
Sēdēšana uz sola samazina gurnu iesaisti un ķermeņa šūpošanos, tāpēc bicepsiem jāveic lielāka daļa darba.
Kāpēc sēdus pacelšanai izmantot EZ stieni?
Leņķveida satvēriens parasti šķiet ērtāks plaukstu locītavām un elkoņiem nekā taisns stienis, vienlaikus efektīvi trenējot elkoņa locīšanu.
Cik augstu stienim jāceļas katrā atkārtojumā?
Virziet to uz augšējo krūšu vai plecu līniju, bet apstājieties, pirms pleci sāk raustīties vai ķermenis atgāžas atpakaļ.
Vai elkoņiem sērijas laikā jākustas?
Tiem jāpaliek tuvu ķermenim ar tikai nelielu dabisku kustību; ja tie ievērojami virzās uz priekšu, atkārtojums pārvēršas par krāpšanos.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo sols sniedz skaidru atgriezenisko saiti un kustību ir viegli apgūt ar nelielu svaru un stingru tempu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, iekārtojoties uz sola?
Sportisti bieži atgāžas un izmanto ķermeņa augšdaļu, lai pabeigtu pacelšanu, tā vietā, lai turētu ribas lejā un augšdelmus nekustīgus.
Ko darīt, ja EZ stienis rada sāpes plaukstu locītavās?
Izmēģiniet citu rokas pozīciju uz leņķveida satvēriena, samaziniet svaru vai pārejiet uz hantelēm vai kabeļu trenažieri, ja plaukstas locītavas joprojām jūtas kairinātas.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildinošs roku vingrinājums pēc bāzes vingrinājumiem vai kā stingrs noslēguma vingrinājums, kad vēlaties tiešu bicepšu slodzi.
