Lēciens Atpakaļ
Lēciens atpakaļ ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kura pamatā ir eksplozīvs lēciens vai atspēriens atpakaļ no sportiskas pietupiena pozīcijas, kam seko klusa un kontrolēta piezemēšanās. Mērķis nav veikt pēc iespējas lielāku attālumu. Mērķis ir radīt asu, koordinētu atspērienu no grīdas un pēc tam absorbēt piezemēšanos ar vienādu kvalitāti katrā atkārtojumā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu spēka, koordinācijas, potīšu stabilitātes, gurnu darbības un piezemēšanās tehnikas uzlabošanai.
Attēlā redzamā kustība sākas no kompakta pietupiena, pēdām atrodoties kontrolētā pozīcijā un ķermenim nedaudz noliektam uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. No šīs pozīcijas jūs noslogojat kājas, spēcīgi iztaisnojat potītes, ceļus un gurnus un veicat īsu lēcienu gaisā, pirms atkal piezemējaties stabilā pietupienā. Tā kā vingrinājums tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru, piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par lēciena augstumu vai ātrumu.
Šis vingrinājums māca radīt spēku, nezaudējot stāju. Ceļgaliem jāvirzās vienā līnijā ar pēdām, krūškurvim jāpaliek stabilam, un pēdām jāatgriežas uz grīdas klusi, nevis ar spēku triecoties pret to. Ja piezemēšanās kļūst trokšņaina vai ķermenis novirzās pārāk tālu uz priekšu, atkārtojums parasti pārvēršas par inerci, nevis kontrolētu pliometrisku kustību. Veiciet tik mazu lēcienu, lai pēc katras piezemēšanās varētu nekavējoties atgriezties sākuma pozīcijā.
Lēciens atpakaļ bieži tiek izmantots iesildīšanās laikā, sportiskajā sagatavošanā vai īsos spēka blokos, kur nepieciešama ātra spēka attīstīšana bez smaga aprīkojuma. To var iekļaut treniņu ciklos, bet tikai tad, ja spējat saglabāt lēcienu asu un piezemēšanos stabilu. Vingrinājums uz papīra šķiet vienkāršs, taču praksē ir prasīgs, jo katrs atkārtojums vienlaikus prasa precīzu laika izjūtu, līdzsvaru un ķermeņa kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sportiskā stājā ar pēdām plecu vai gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz ieliektiem un rokām ķermeņa priekšā.
- Nolaidieties kompaktā pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un saglabājot krūškurvja līdzsvaru virs pēdu vidusdaļas.
- Pirms lēciena sasprindziniet rumpja muskulatūru un vienmērīgi noslogojiet visu pēdu.
- Vēzējiet rokas tikai tik daudz, cik nepieciešams, un spēcīgi atspērieties no grīdas.
- Lēciet atpakaļ nelielā attālumā, pilnībā iztaisnojot potītes, ceļus un gurnus.
- Piezemējieties maigi, vispirms uz pēdu priekšējās daļas, pēc tam ļaujiet papēžiem nolaisties, absorbējot triecienu pietupienā.
- Saglabājiet ceļgalus vienā līnijā ar pēdām un noturiet piezemēšanās pozīciju pietiekami ilgi, lai justos stabili.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet pēdas un stāju, nevis uzreiz atsperieties no jauna.
- Izelpojiet lēciena laikā un ieelpojiet, absorbējot triecienu un atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Pārtrauciet sēriju, ja nespējat piezemēties klusi un kontrolēti.
Padomi un triki
- Uztveriet lēcienu kā īsu atspērienu atpakaļ, nevis kā tālu lēcienu pāri grīdai.
- Piezemēšanās skaņai jābūt klusākai nekā atspēriena skaņai; skaļš kontakts parasti nozīmē, ka atkārtojums bija pārāk agresīvs.
- Turiet krūškurvi pietiekami noliektu uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru, bet neliecieties uz pusēm jostasvietā.
- Ļaujiet rokām palīdzēt ar ritmu, nevis ar ķermeņa grūšanu atpakaļ.
- Izmantojiet tādu pietupiena dziļumu, kuru varat nekavējoties mainīt pretējā virzienā, nešūpojoties uz priekšu.
- Ja papēži atraujas un piezemējoties nevarat tos stabili novietot uz zemes, samaziniet lēciena attālumu.
- Neļaujiet ceļgaliem vērsties uz iekšu, kad pieskaraties zemei un absorbējat spēku.
- Šeit vislabāk darbojas mazs atkārtojumu skaits, jo katram atkārtojumam jābūt eksplozīvam, nevis nogurdinošam.
- Pirms sērijas sākuma izmantojiet neslīdošu virsmu ar pietiekami daudz brīvas vietas aiz muguras.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēciens atpakaļ?
Tas trenē ķermeņa lejasdaļas spēku, koordināciju, piezemēšanās kontroli un ātru spēka attīstīšanu caur potītēm, ceļiem un gurniem.
Vai tas ir tikai pietupiena lēciens?
Nē. Pietupiena lēciens parasti ir vertikāls, savukārt šis vingrinājums izmanto atspērienu vai lēcienu atpakaļ ar kontrolētu piezemēšanos.
Cik tālu atpakaļ man vajadzētu lēkt?
Nepieciešams tikai neliels attālums. Atkārtojumam jābūt pietiekami asam, lai jūs varētu piezemēties līdzsvaroti un nekavējoties atgriezties sākuma pozīcijā.
Kas jādara pēdām piezemējoties?
Vispirms piezemējieties uz pēdu priekšējās daļas, pēc tam ļaujiet papēžiem nolaisties, absorbējot triecienu stabilā pietupienā.
Vai iesācēji var veikt lēcienu atpakaļ?
Jā, bet tikai ar nelielu atspērienu, mazāku atkārtojumu skaitu un koncentrējoties uz klusu piezemēšanos, pirms palielināt ātrumu vai attālumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Pārāk tāls lēciens un nespēja piezemēties maigi, kas parasti padara vingrinājumu trokšņainu un nestabilu.
Cik zemu man vajadzētu pietupties pirms lēciena?
Izmantojiet kompaktu pietupienu, kas ļauj ātri mainīt virzienu. Ja apakšējā pozīcija šķiet lēna, visticamāk, tā ir pārāk dziļa.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Vispirms palieliniet spēku un precizitāti, pēc tam nedaudz palieliniet attālumu vai izmantojiet to īsākās, augstākas kvalitātes sērijās.
