Sviras Slīpā Krūšu Preses Versija 2

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras slīpā krūšu preses versija 2 ir trenažierī izpildāms spiešanas vingrinājums, kas akcentē krūšu augšējo daļu, vienlaikus iesaistot plecu priekšējo daļu un tricepsus katra atkārtojuma pabeigšanai. Vadītā sviras trajektorija atvieglo slodzes virzīšanu pa konsekventu loku, kas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt krūšu spēku, nestabilizējot brīvo stieni. Tā ir vienkārša iespēja kontrolētam hipertrofijas darbam, vidējas intensitātes spēka sērijām vai drošākam spiešanas modelim, kad vēlaties, lai trenažieris kontrolētu kustības trajektoriju.

Slīpuma leņķis maina to, kur spiešana šķiet visprasīgākā. Salīdzinot ar horizontālo spiešanu, rumpis ir atvirzīts atpakaļ uz atzveltnes, un rokturi virzās uz augšu un nedaudz uz iekšu, tāpēc krūšu lielais muskulis joprojām veic galveno darbu, bet plecu priekšējā daļa sniedz lielāku ieguldījumu. Tas ir normāli vingrinājumam "Sviras slīpā krūšu preses versija 2", un mērķis ir saglabāt plecus stabilus, lai krūtis paliktu iesaistītas, nevis ļaut plecu priekšējai daļai pārņemt slodzi.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība ir balstīta uz sēdekļa augstumu, muguras atbalstu un rokturu pozīciju. Apsēdieties dziļi atzveltnē, novietojiet abas pēdas plakaniski uz platformas vai grīdas un noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos pie krūšu augšdaļas, nevis pie kakla vai pārāk zemu pie ribām. Stingri satveriet rokturus ar neitrālām plaukstu locītavām, turiet apakšdelmus zem rokturiem un pirms pirmā atkārtojuma viegli atvirziet lāpstiņas atpakaļ un uz leju.

Katram atkārtojumam jāseko trenažiera lokam, nepiespiežot plecus veikt papildu kustību amplitūdu. Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, turiet krūtis paceltas un izvairieties no plecu raustīšanas augšējā pozīcijā. Ceļā uz leju ļaujiet elkoņiem atvērties kontrolēti, līdz rokturi atgriežas dziļā, bet ērtā stiepšanā, pēc tam ieelpojiet un atkārtojiet ar tādu pašu tempu, nevis izmantojot atsitienu apakšā.

Šis vingrinājums labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņos pēc iesildīšanās vai pēc galvenā brīvā svara spiešanas vingrinājuma, kad vēlaties stabilu spriedzi un tīru, uz krūtīm vērstu noslēgumu. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, jo trenažieris palīdz noteikt trajektoriju, taču tas nenozīmē, ka atkārtojumam jābūt paviršam vai sasteigtam. Saglabājiet godīgu slodzi, pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk velties uz priekšu, un izvēlieties tādu kustību amplitūdu, kas šķiet spēcīga krūšu rajonā, nesaspiežot pleca priekšpusi.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos pie krūšu augšdaļas, pēc tam atspiedieties pret slīpo atzveltni ar abām pēdām uz grīdas un atbalstītu muguras lejasdaļu.
• Satveriet rokturus ar neitrālām plaukstu locītavām un novietojiet apakšdelmus zem rokturiem tā, lai elkoņi atrastos nedaudz zem plecu augstuma.
• Atvirziet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, paceliet krūtis un turiet galvu viegli atbalstītu pret atzveltni.
• Pirms katra atkārtojuma nostipriniet vidusdaļu, lai ribas paliktu virs iegurņa.
• Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera loku, līdz rokas ir gandrīz taisnas, neiztaisnojot elkoņus līdz galam.
• Augšpusē saspiediet krūtis, turot plecus prom no ausīm.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūtīs un elkoņi atrodas atpakaļ zem plecu līnijas.
• Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un pēc pēdējā atkārtojuma droši nofiksējiet trenažieri.

Padomi un triki

• Vispirms noregulējiet sēdekļa augstumu; ja rokturi sākas pārāk augstu, spiešana pārvēršas par plecu dominējošu kustību.
• Turiet elkoņus nedaudz zem plecu līmeņa, lai krūtis varētu vadīt spiešanu, neļaujot plecu priekšējai daļai pārņemt slodzi.
• Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt virs rokturiem, nevis izliekties atpakaļ zem slodzes.
• Nemetiet svarus apakšējā pozīcijā; īsa, kontrolēta stiepšanās šajā trenažierī ir pietiekama.
• Domājiet par augšdelmu satuvināšanu, nevis tikai rokturu atgrūšanu no sevis.
• Ja pleca priekšpuse sāk sāpēt, samaziniet amplitūdu un, ja nepieciešams, nolaidiet sēdekli par vienu iedaļu zemāk.
• Neļaujiet ribām spēcīgi izvirzīties uz āru no atzveltnes, pretējā gadījumā spiešana pārvērtīsies par muguras lejasdaļas izliekšanu.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj svirai vienmērīgi kustēties abos virzienos, neatsitoties apakšējā punktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus "Sviras slīpā krūšu preses versija 2" nodarbina visvairāk?

Tas galvenokārt trenē krūšu augšējo daļu un krūtis kopumā, ar plecu priekšējās daļas un tricepsu palīdzību katrā spiešanas reizē.

Vai "Sviras slīpā krūšu preses versija 2" ir piemērota iesācējiem?

Jā. Trenažiera trajektorija atvieglo spiešanas tehnikas apguvi, ja vien sēdeklis ir pareizi noregulēts un slodze ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu.

Cik augstu man vajadzētu iestatīt sēdekli sviras trenažierim?

Iestatiet to tā, lai rokturi sāktos krūšu augšdaļas līmenī, nevis pie kakla un ne tik zemu, lai pleci sagāztos uz priekšu.

Kāpēc es jūtu "Sviras slīpā krūšu preses versija 2" galvenokārt plecos?

Sēdeklis, visticamāk, ir pārāk augstu, elkoņi var būt pārāk plati vai pleci slīd uz priekšu apakšējā pozīcijā.

Vai maniem elkoņiem šajā spiešanā jābūt pievilktiem vai izvērstiem?

Turiet tos nedaudz atstatus no rumpja, bet ne tik plati, lai pleci nonāktu saspringtā pozīcijā. Mērens elkoņu leņķis parasti nodrošina vislabāko krūšu darbību.

Vai es varu izmantot neitrālu satvērienu uz rokturiem?

Jā, ja trenažieris to atļauj un tas šķiet ērtāk jūsu plaukstu locītavām vai pleciem. Neitrālas plaukstu locītavas parasti ir vieglāk noturēt virs rokturiem.

Cik dziļi man vajadzētu nolaist rokturus?

Nolaidiet, līdz jūtat kontrolētu krūšu stiepšanos un elkoņi atrodas zem plecu līnijas, bet apstājieties, pirms pleci sāk velties uz priekšu vai pleca priekšpuse sāk sāpēt.

Kas man jādara, ja trenažiera iestatījumi šķiet neērti?

Noregulējiet sēdekli pirms slodzes maiņas. Nelielas izmaiņas sēdekļa augstumā bieži vien izlabo spiešanas līniju un padara kustību daudz tīrāku.