Tauriņa Jogas Poza
Tauriņa jogas poza ir sēdus izpildāms stiepšanās vingrojums uz grīdas, kas atver gurnus un augšstilbu iekšpusi, apvienojot gurnu ārējo rotāciju ar maigu noliekšanos uz priekšu. Tas ir visnoderīgākais, kad adduktori, cirkšņi un gurnu apakšējā daļa jūtas saspringti no sēdēšanas, skriešanas, pietupieniem vai celšanas no zemes. Mērķis nav piespiest ceļus pie grīdas, bet gan radīt patīkamu stiepšanās sajūtu, kuras laikā varat brīvi elpot un kuru varat konsekventi atkārtot.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stiepšanās sajūta ievērojami mainās atkarībā no tā, kā sēžat. Savienojiet pēdu pēdas, ļaujiet ceļiem dabiski atvērties un sēdiet uz sēžas kauliem, nevis sagrūst uz astes kaula. Pēdu vai potīšu turēšana palīdz noturēt kājas stabilas, kamēr stiepjat mugurkaulu. Ja gurni ir ļoti saspringti, sēdiet uz salocīta paklājiņa vai dvieļa, lai iegurnis varētu palikt vertikālā stāvoklī.
Tauriņa jogas pozai vajadzētu radīt vienmērīgu atvēršanās sajūtu augšstilbu iekšpusē, nevis asu vilkšanu ceļos vai iesprūdušu sajūtu cirkšņos. No augstas sēdus pozīcijas ieelpojiet, lai radītu vietu krūškurvī, un izelpojiet, noliecoties uz priekšu no gurniem. Turiet muguru taisnu, ļaujiet elkoņiem atpūsties apakšstilbu iekšpusē tikai tad, ja tas šķiet dabiski, un ļaujiet gravitācijai padziļināt stiepšanos, nevis spiediet ar rokām.
Šī poza labi darbojas kā daļa no iesildīšanās pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, atsildīšanās pēc kāju treniņa vai kā atsevišķa mobilitātes sesija. Daži lēnāki noturējumi ar atslābinātu elpošanu bieži vien dod vairāk nekā lielākas amplitūdas forsēšana. Stiepšanās parasti uzlabojas, ja pēdas atrodas tuvāk iegurnim un mugurkauls paliek taisns, jo abas šīs detaļas samazina slodzi uz muguras lejasdaļu un palīdz gurniem veikt darbu.
Tauriņa jogas poza ir noderīga arī cilvēkiem, kuri vēlas vienkāršu veidu bez aprīkojuma, lai atjaunotu gurnu kustīgumu, nenoslogojot locītavas. Esiet pacietīgi ar to amplitūdu, kas jums ir šodien, un ļaujiet ceļiem nolaisties tikai tik tālu, cik atļauj gurni. Ja viena puse šķiet saspringtāka, turiet ķermeni centrā un turpiniet vienmērīgi elpot, lai pozīcija paliktu simetriska un viegli kontrolējama.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas vai jogas paklājiņa ar kopā piespiestām pēdām un uz sāniem atvērtiem ceļiem.
- Turiet pēdas vai potītes, pēc tam sēdiet taisni uz sēžas kauliem, lai iegurnis nevirzītos atpakaļ.
- Pavelciet papēžus sev tuvāk ērtā attālumā, ļaujot ceļiem atvērties tikai tik tālu, cik atļauj gurni.
- Ieelpojiet, lai izstieptu mugurkaulu un paceltu krūškurvi, nepaceļot plecus.
- Izelpojiet un noliecieties uz priekšu no gurniem, turot muguru taisnu, kamēr noliecaties pret pēdām.
- Ļaujiet ceļiem atslābināties uz leju sava svara ietekmē, nevis spiediet tos ar rokām.
- Noturiet stiepšanos un lēnām elpojiet augšstilbu iekšpusē un cirkšņos.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atlaidiet pēdas un iztaisnojiet kājas, kad esat pabeiguši.
Padomi un triki
- Sēdiet uz salocīta paklājiņa vai dvieļa, ja muguras lejasdaļa noapaļojas, tiklīdz savienojat pēdas.
- Nespiediet ceļus uz leju ar rokām; ļaujiet gurniem atvērties pakāpeniski un saglabājiet stiepšanos maigu.
- Turiet pēdas nedaudz tālāk no iegurņa, ja ceļu iekšpusē jūtat krampjus vai spiedienu.
- Taisns mugurkauls padara noliekšanos uz priekšu efektīvāku nekā noapaļota mugura, kas novirza stiepšanos uz muguras lejasdaļu.
- Ja cirkšņos jūtat asu sāpi, samaziniet ceļu leņķi un palieciet vertikālāk, nevis noliecieties dziļāk.
- Atslābiniet plecus un žokli, lai stiepšanās paliktu gurnos, nevis pārvērstos visa ķermeņa sasprindzinājumā.
- Izmantojiet lēnu elpošanu caur degunu vai garu izelpu, lai palīdzētu adduktoriem atslābt noturēšanas laikā.
- Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat sāpes ceļos; Tauriņa jogas pozai jānoslogo gurni, nevis locītavas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko stiepj Tauriņa jogas poza?
Tā galvenokārt stiepj augšstilbu iekšpusi, cirkšņus un gurnu ārējos rotatorus. Ja noliecaties uz priekšu, varat sajust arī vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā.
Vai Tauriņa jogas poza ir piemērota iesācējiem?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, paliekot vertikālā stāvoklī ar tikai nedaudz atvērtiem ceļiem, pēc tam pakāpeniski noliecoties uz priekšu, kad gurni kļūst elastīgāki.
Vai Tauriņa jogas pozā ceļiem jāpieskaras grīdai?
Nē. Ceļiem vajadzētu nolaisties tikai tik tālu, cik atļauj gurni, un to piespiedu nolaišana var kairināt cirkšņus vai ceļus.
Kāpēc Tauriņa jogas pozā mana muguras lejasdaļa noapaļojas?
Parasti iegurnim nepieciešams lielāks atbalsts vai arī pēdas atrodas pārāk tuvu. Sēdiet uz salocīta dvieļa, paceliet krūškurvi un noliecieties no gurniem, nevis sagrūstot uz priekšu.
Kur man vajadzētu just stiepšanos Tauriņa jogas pozā?
Jums to vajadzētu just galvenokārt augšstilbu iekšpusē, cirkšņos un gurnu priekšpusē. Asa vilkšana ceļos nozīmē, ka jums vajadzētu samazināt intensitāti.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt Tauriņa jogas pozu?
20 līdz 60 sekunžu noturēšana lielākajai daļai cilvēku darbojas labi, īpaši, ja turpināt elpot un izvairāties no šūpošanās.
Vai es varu veikt Tauriņa jogas pozu pirms pietupieniem vai celšanas no zemes?
Jā, bet saglabājiet noturēšanu vieglu un vertikālu, lai atvērtu gurnus, nenogurdinot adduktorus pirms celšanas.
Ko darīt, ja viens celis atrodas daudz augstāk par otru?
Turiet ķermeni centrā un ļaujiet saspringtākajai pusei atvērties pašai. Negriezieties uz zemākā ceļa pusi un nespiediet nevienmērīgo pusi stiprāk.
