Vilkme Ar EZ Stieni Un Bicepšu Saritināšanu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Vilkme ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu apvieno vilkmi no grīdas ar stāvus saritināšanu augšējā punktā, tādējādi viens vingrinājums trenē gan gurnu atliekšanas modeli, gan elkoņu locītājus vienā nepārtrauktā atkārtojumā. EZ stieņa forma ir svarīga, jo tā ļauj plaukstu locītavām saglabāt dabiskāku leņķi nekā ar taisnu stieni, kas ir noderīgi, kad kustība pēc pievilkšanas no grīdas noslēdzas ar smagu saritināšanu. Šo vingrinājumu vislabāk uztvert kā koordinētu spēka treniņu, nevis kā veidu, kā izmantot pēc iespējas lielāku svaru.

Vilkmes ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu pirmā daļa pietiekami noslogo mugurējo ķēdi un muguras augšdaļu, lai stieni tīri atrautu no grīdas, savukārt otrā daļa pārvirza slodzi uz bicepsiem, plecu muskuļiem un apakšdelmiem. Šī kombinācija padara to par praktisku papildu vingrinājumu sportistiem, kuri vēlas lielāku roku spēku, neatsakoties no vilkmes mehānikas, ko izmanto vilkmēs, grūšanā un citos vingrinājumos ar stieni. Pleci un satvēriens arī paliek iesaistīti, jo stienis ir jākontrolē divās atšķirīgās fāzēs.

Sagatavošanās ir atšķirība starp vienmērīgu un nekārtīgu atkārtojumu. Nostājieties virs stieņa ar pēdām aptuveni gurnu platumā, noliecieties, lai satvertu EZ stieni, un pirms pirmā vilciena turiet stieni tuvu apakšstilbiem. Krūtīm jābūt iztaisnotām, mugurkaulam neitrālā stāvoklī un pleciem nedaudz priekšā stienim, lai vilkme no grīdas sāktos no stabilas pozīcijas, nevis no noapaļotas muguras. Ja stienis atrodas pārāk tālu uz priekšu, vilkmes daļa pārvēršas par muguras dominējošu kustību, un saritināšana kļūst nestabila.

Kad stienis sasniedz stāvus pozīciju, pirms saritināšanas sākuma nostājieties taisni. Elkoņiem jāpaliek pie sāniem, kad virzāt stieni pret krūšu augšdaļu vai plecu priekšpusi, un plaukstu locītavām jāsaglabā EZ stieņa leņķis, nevis jāatliecas atpakaļ. Atgriešanās ir tikpat svarīga: kontrolēti nolaidiet stieni, pēc tam noliecieties atpakaļ līdz grīdai, turot stieni tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem. Šī secība nodrošina pareizu atkārtojumu un neļauj kustībai pārvērsties par raustīšanu, šūpošanos vai nepilnīgu vilkmi.

Vilkme ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu labi iederas papildu treniņos, uz rokām vērstās sesijās vai pilna ķermeņa treniņos, kad vēlaties mazāku atkārtojumu skaitu, kas tomēr prasa koncentrēšanos. Tā kā saritināšana lielākajai daļai cilvēku ir ierobežojošā fāze, slodzei parasti jābūt mazākai nekā standarta vilkmei. Tīri atkārtojumi, vienmērīgs temps un īsa pauze augšpusē padara vingrinājumu efektīvāku nekā papildu svara piespiešana ar ķermeņa palīdzību.

Iesācējiem vilkme ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu var būt noderīgs mācību vingrinājums, ja slodze ir maza un vilkmes un saritināšanas fāzes tiek turētas atsevišķi un kontrolētas. To ir arī viegli pārspīlēt, jo nogurums satvērienā un rokās var noslēpt formas pasliktināšanos muguras lejasdaļā. Izmantojiet to, kad vēlaties saliktu roku vingrinājumu ar stingrām sagatavošanās prasībām, un pārtrauciet komplektu, tiklīdz stienis sāk attālināties no ķermeņa vai saritināšana pārvēršas par šūpošanos.

Norādījumi

• Nostājieties virs EZ stieņa ar pēdām aptuveni gurnu platumā un stieni centrētu virs pēdas vidusdaļas.
• Atlieciet gurnus atpakaļ, nedaudz ielieciet ceļus un satveriet stieņa leņķiskās daļas ar abām plaukstām uz augšu.
• Iztaisnojiet muguru, turiet krūtis izceltas un pirms vilkšanas nedaudz pavirziet plecus uz priekšu.
• Ieelpojiet, sasprindziniet rumpi un celiet stieni uz augšu, spiežot caur grīdu, līdz stāvat taisni.
• Pabeidzot vilkmes daļu, turiet stieni tuvu augšstilbiem un augšpusē sasprindziniet sēžamvietas muskuļus.
• Nešūpojot rumpi, saritiniet stieni pret krūšu augšdaļu, turot elkoņus pie sāniem.
• Īsi pauzējiet saritināšanas augšējā punktā ar plaukstu locītavām vienā līnijā un atslābinātiem pleciem.
• Kontrolēti nolaidiet stieni līdz augšstilbiem, pēc tam atlieciet gurnus atpakaļ, lai virzītu to gar apakšstilbiem līdz grīdai.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet elpošanu un pozīciju, turot stieni tuvu ķermenim un kontrolēti.

Padomi un triki

• Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajā vilkmē, jo saritināšana parasti kļūst par ierobežojošo fāzi.
• Turiet stieni tuvu ķermenim gan celšanas, gan nolaišanas laikā; ja tas virzās uz priekšu, muguras lejasdaļa un plecu priekšējā daļa sāk strādāt vairāk.
• Turiet EZ stieni aiz rokturiem, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām, nevis atliektām atpakaļ saritināšanas augšpusē.
• Pabeidziet vilkmi pilnībā pirms saritināšanas; nepārvērtiet pirmo vilcienu par nepilnīgu airēšanas kustību.
• Ja elkoņi virzās tālu priekšā ribām, samaziniet saritināšanas augstumu un turiet augšdelmus mierīgākus.
• Izmantojiet vienmērīgu tempu nolaišanas fāzē, lai stienis neatsistos no saritināšanas pozīcijas pret augšstilbiem.
• Turiet ceļus mīkstus, bet ne pārāk ieliektus; kustībai joprojām jāizskatās pēc vilkmes, nevis pietupiena.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad stienis sāk šūpoties vai rumpim ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu saritināšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina vilkme ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu?

Vilkmes daļa izmanto sēžamvietu, paceles cīpslas un muguru, lai pārvietotu stieni, savukārt saritināšana pārvirza galveno slodzi uz bicepsiem, plecu muskuļiem un apakšdelmiem.

Vai vilkme ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu ir vairāk vilkme vai saritināšana?

Tas ir abi. Atkārtojums sākas kā vilkme no grīdas un beidzas ar stingru stāvus saritināšanu, tāpēc katra fāze jākontrolē atsevišķi.

Kāpēc vilkmei ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu izmantot EZ stieni?

Leņķiskie rokturi samazina plaukstu locītavu atliekšanos saritināšanas laikā un parasti šķiet ērtāki nekā taisns stienis, kad tas sasniedz plecus.

Kur stienim jāatrodas vilkmes daļas laikā?

Turiet to tuvu apakšstilbiem celšanas laikā un tuvu augšstilbiem ceļā uz saritināšanu. Stieņa virzīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka kustība ir zaudējusi pareizo pozīciju.

Vai iesācēji var droši veikt vilkmi ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu?

Jā, ja slodze ir maza un vilkmes tehnika ir stabila. Iesācējiem vispirms jāapgūst vilkme no grīdas un stāvus saritināšana atsevišķi, pirms tiekties pēc ātruma vai liela svara.

Vai elkoņiem saritināšanas laikā jāvirzās uz priekšu?

Tikai nedaudz. Ja elkoņi izšaujas uz priekšu, atkārtojums pārvēršas par ķermeņa šūpošanu un bicepsi zaudē spriedzi pirms augšējā punkta.

Vai stienim katrā atkārtojumā jāpieskaras grīdai?

Šeit parādītajā versijā – jā. Stieņa atgriešana uz grīdas nodrošina vilkmes daļas pareizu izpildi un liek veikt tīru sagatavošanos pirms nākamās saritināšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot vilkmi ar EZ stieni un bicepšu saritināšanu?

Cilvēki parasti sasteidz pāreju un atliecas atpakaļ, lai pabeigtu saritināšanu. Vispirms iztaisnojiet vilkmi, pēc tam saritiniet, nepārvēršot kustību par šūpošanos.