Tricepsu Iztaisnošana Ar Gumiju Guļus
Tricepsu iztaisnošana ar gumiju guļus ir vingrinājums tricepsam, ko izpilda uz līdzena sola ar gumiju, kas noenkurota zemu aiz sola galvas daļas. Jūs guļat uz muguras ar galvu vistuvāk enkura punktam, turat gumiju virs pleciem un saliecat elkoņus, lai nolaistu rokas pret pieri, pirms atkal iztaisnojat tās sākuma stāvoklī. Attēlā redzams klasisks uz sola balstīts izpildījums, nevis spiešana stāvus vai vingrinājums kabeļu trenažierī, tāpēc sola novietojums un zemais enkura punkts ir paša vingrinājuma sastāvdaļa.
Galvenais treniņa efekts ir tricepsa elkoņu iztaisnošanas spēks, īpašu uzsvaru liekot uz garo galvu, jo augšdelmi paliek nedaudz saliekti virs galvas attiecībā pret ķermeni. Apakšdelmi palīdz noturēt gumiju taisni rokās, plecu priekšējā daļa palīdz stabilizēt augšdelmu pozīciju, bet ķermeņa vidusdaļa neļauj krūškurvim izplesties, mainoties gumijas spriegumam kustības laikā. Salīdzinot ar hanteles versiju, gumija rada vienmērīgāku pretestību un parasti kļūst visgrūtāk izpildāma, kad elkoņi tuvojas pilnīgai iztaisnošanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šo kustību ir viegli pārvērst nekontrolētā „pullover” vingrinājumā, ja pleci un ribas izkustas. Guliet plakaniski ar pleciem uz sola, pēdām stabili uz zemes un augšdelmiem vērstiem galvenokārt pret griestiem. Sāciet ar plaukstu locītavām virs elkoņiem un gumiju centrētu virs pleciem, pēc tam salieciet rokas tikai elkoņos, kad nolaižat tās. Augšdelmiem jāpaliek relatīvi nekustīgiem, lai darbu veiktu tricepss, nevis impulss vai plecu šūpošanās.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir kontrolēti abās kustības fāzēs. Nolaidiet rokas pret pieri vai nedaudz aiz tās, kamēr elkoņi jūtas ērti, pēc tam vienmērīgi iztaisnojiet rokas, līdz tās ir taisnas, neizdarot strauju kustību pilnā iztaisnošanā. Tā kā gumija kļūst stingrāka, pabeidzot atkārtojumu, izvairieties no steigas augšējā daļā. Īsa pauze gandrīz pilnā iztaisnošanā var padarīt vingrinājumu tīrāku un nodrošināt pareizu elkoņu darbību.
Šis vingrinājums ir piemērots kā papildu darbs tricepsam, kā treniņu iespēja mājās vai kā vieglāks vingrinājums uz sola, kad vēlaties atkārtotu elkoņu iztaisnošanu bez lielas slodzes uz locītavām. Izmantojiet to vidējam vai lielākam atkārtojumu skaitam ar gumiju, kas ļauj saglabāt elkoņus pozīcijā un ķermeni nekustīgu. Visbiežākās kļūdas ir elkoņu izvēršana uz sāniem, muguras lejasdaļas izliekšana, lai palielinātu amplitūdu, un gumijas vilkšana pārāk tālu aiz galvas, kas izraisa plecu pozīcijas sabrukumu. Ja elkoņi vai pleci sāk sāpēt, samaziniet amplitūdu un izmantojiet vieglāku gumiju, pirms palielināt spriegumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet gumiju zemu aiz līdzena sola galvas daļas un apgulieties uz muguras ar galvu vistuvāk enkura punktam.
- Stabili novietojiet pēdas, satveriet gumijas galus un spiediet rokas virs pleciem ar elkoņiem vērstiem pret griestiem.
- Novietojiet plaukstu locītavas virs elkoņiem un saglabājiet augšdelmus galvenokārt nekustīgus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Nolaidiet gumiju, saliecot rokas tikai elkoņos, līdz plaukstas virzās pret pieri vai nedaudz aiz tās.
- Saglabājiet plecus un krūškurvi nekustīgus, lai augšdelmi neizkustētos un elkoņi neizvērstos.
- Virziet rokas atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs krūtīm.
- Sasprindziniet tricepsu augšējā punktā, strauji neiztaisnojot elkoņus līdz galam.
- Ieelpojiet nolaižot, izelpojiet iztaisnojot un izkāpiet no gumijas sprieguma, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmus vērstus galvenokārt uz augšu, nevis ļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem apakšējā punktā.
- Izmantojiet gumiju, kas ļauj sasniegt pieri, pleciem nevirzoties uz priekšu.
- Ļaujiet gumijai virzīties pa taisnu līniju virs pleciem, nevis novirzīties pret vēderu vai seju.
- Ja augšējā daļa kļūst pārāk grūta, izvēlieties vieglāku gumiju, jo pretestība palielinās, iztaisnojot rokas.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, lai gumija nelocītu plaukstas atpakaļ.
- Ieturiet īsu pauzi pilnā elkoņu saliekumā, ja vēlaties lielāku tricepsa sasprindzinājumu bez papildu impulsa.
- Samaziniet amplitūdu, ja elkoņi jūtas neērti, kad rokas virzās aiz galvas.
- Saglabājiet muguras lejasdaļu saskarē ar solu, nevis pārvērtiet atkārtojumu par tiltiņu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē tricepsu iztaisnošana ar gumiju?
Tricepss ir galvenais muskuļu grupa, īpaši garā galva, jo augšdelmi paliek fiksēti, kamēr elkoņi atveras un aizveras.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Vieglāka gumija un īsa, kontrolēta amplitūda padara to piemērotu iesācējiem, ja vien elkoņi paliek vērsti uz augšu.
Kur man vajadzētu noenkurot gumiju šai kustībai?
Noenkurojiet to zemu aiz sola galvas daļas, lai spriegums vilktu no aizmugures, kamēr guļat plakaniski.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Augšdelmiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem, kamēr apakšdelmi veic kustību. Ja elkoņi izvēršas vai novirzās, sērija pārvēršas par plecu vingrinājumu.
Kāpēc atkārtojuma augšējā daļa ar gumiju šķiet grūtāka?
Gumijas spriegums palielinās, tai stiepjoties, tāpēc pilna iztaisnošana parasti šķiet prasīgāka nekā atkārtojuma sākums.
Kas man jādara, ja gumija sitas pa pieri vai seju?
Nedaudz samaziniet amplitūdu un virziet rokas pret pieri tikai tik tālu, cik varat saglabāt elkoņus stabilus un gumijas ceļu kontrolētu.
Kā tas atšķiras no tricepsu iztaisnošanas ar hantelēm?
Sagatavošanās ir līdzīga, taču gumija nodrošina vienmērīgāku pretestību un parasti noslogo atkārtojuma beigas vairāk nekā hantele.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad elkoņi sāk izvērsties, ribas izcelties vai gumijas ceļš kļūst nekontrolēts. Tās ir pirmās pazīmes, ka tricepss vairs neveic darbu tīri.
