Pietupieni Ar Stieni Un Ķēdēm Uz Sola

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Pietupieni ar stieni un ķēdēm uz sola ir pietupienu variācija ar stieni uz pleciem, kurā sols tiek izmantots kā dziļuma atzīme, bet ķēdes padara kustības augšējo daļu smagāku nekā apakšējo. Attēlā redzamajā pozīcijā stienis atrodas uz augšējās muguras daļas, pēdas ir novietotas plecu platumā, un gurni virzās atpakaļ uz soliņa, kas atrodas aiz sportista. Šis sols nodrošina konsekventu apstāšanās punktu, savukārt ķēdes palielina pretestību, kad jūs pieceļaties.

Šī kustība galvenokārt ir vērsta uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, taču tā arī ievērojami noslogo sēžas muskuļus, adduktorus, paceles cīpslas, ķermeņa centru un muguras augšējo daļu. Četrgalvainajiem muskuļiem ir jāveic celšanas darbs no sola, kamēr rumpis paliek nostiprināts, lai stienis atrastos virs pēdas vidusdaļas. Ķēdes nav tikai dekorācija: kad tās ir pareizi noregulētas, tās nedaudz atvieglo slodzi apakšējā punktā un palielina pretestību, sportistam ceļoties augšup, kas padara koncentrisko fāzi prasīgāku.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā parastos pietupienos, jo sols maina to, kā jūs organizējat nolaišanos. Sola augstumam jāļauj jums pieskarties tam vēlamajā dziļumā, nezaudējot stabilitāti, nešūpojoties un nezaudējot rumpja sasprindzinājumu. Atkāpieties pietiekami tālu, lai gurni varētu sēsties atpakaļ uz sola ar stingri uz zemes novietotiem papēžiem un ceļgaliem, kas joprojām virzās virs pēdām. Ja sols ir pārāk augsts, jūs saīsināsiet pietupienu; ja tas ir pārāk zems, jūs varat zaudēt pozīciju un atsperties no sola.

Katrā atkārtojumā nolaidieties kontrolēti, līdz sēžas muskuļi viegli pieskaras solam, pēc tam saglabājiet sasprindzinājumu un celieties atpakaļ augšā, pilnībā neatbrīvojoties uz sola. Uztveriet solu kā mērķi, nevis kā vietu atpūtai. Ķēdēm jākarājas vienmērīgi un jābūt nedaudz virs grīdas vai tikko tai jāpieskaras, lai tās radītu vienmērīgas slodzes izmaiņas visa atkārtojuma laikā. Turiet krūtis izceltas, ribas savilktas un stieņa trajektoriju stabilu, kamēr pieceļaties pilnā augumā.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties praktizēt pietupienus ar atkārtojamu dziļuma atzīmi, papildu slodzi kustības augšējā punktā vai spēka treniņam paredzētu variāciju, kas atalgo pareizu tehniku. Tas var būt noderīgi vidēja līmeņa sportistiem, kuri vēlas iegūt pārliecību kustības apakšējā punktā, kā arī spēcīgākiem sportistiem, kuri vēlas trenēt spēka attīstību, būtiski nemainot pietupienu modeli. Galvenās drošības prioritātes ir stabils sols, vienāds ķēžu garums un slodze, kuru varat kontrolēt, neietriecoties solā un nešūpojoties uz sāniem.

Norādījumi

• Vienmērīgi uzlieciet ķēdes uz stieņa un novietojiet stabilu solu aiz sevis tādā dziļumā, kādu vēlaties sasniegt.
• Palīdiet zem stieņa, novietojiet to uz muguras augšējās daļas un stingri satveriet ar elkoņiem, kas vērsti uz leju.
• Atkāpieties ar pēdām plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz uz āru, un saglabājiet svaru līdzsvarotu virs pēdas vidusdaļas.
• Ieelpojiet, stingri sasprindziniet ķermeņa centru un turiet krūtis augšā, pirms sākat nolaišanos.
• Virziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļgalus, kontrolēti nolaižoties, līdz sēžas muskuļi viegli pieskaras solam.
• Saglabājiet spriedzi kājās un rumpī, pieskaroties solam; pilnībā neatbrīvojieties, nešūpojieties un nekrītiet atpakaļ.
• Atspiedieties caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, grūžot grīdu prom, kamēr ķēdes ceļas un palielina slodzi.
• Pabeidziet kustību pilnā augumā ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļgaliem, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Noregulējiet sola augstumu tā, lai varētu tam kontrolēti pieskarties dziļumā, kas atbilst jūsu pietupienu mērķim, nevis tikai atbilstoši pieejamā sola augstumam.
• Turiet ķēdes simetriski abās pusēs; nevienāds ķēžu garums sagriezīs stieni un padarīs nolaišanos nestabilu.
• Uztveriet solu tikai kā dziļuma atzīmi. Ja apsēdīsieties un atslābināsieties, atspēriens nāks no sola, nevis no jūsu kājām.
• Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz priekšu tik, cik nepieciešams, saglabājot pēdas uz zemes; spiežot apakšstilbus vertikāli, slodze bieži pāriet uz gurniem un pārvērš atkārtojumu par daļēju pietupienu.
• Turiet stieni virs pēdas vidusdaļas no sākuma līdz beigām, lai ķēdes nevilktu jūs uz priekšu, kad tās atraujas no grīdas.
• Izmantojiet kontrolētu ekscentrisko fāzi katrā atkārtojumā, jo mainīgā pretestība var kārdināt nolaisties pārāk ātri uz sola.
• Izelpojiet, kad šķērsojat grūtāko punktu ceļā augšup, pēc tam atkal sasprindzinieties augšā pirms nākamās nolaišanās.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj tīri pieskarties solam katrā atkārtojumā bez atsišanās, šūpošanās vai gāšanās uz vienu pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pietupieni ar stieni un ķēdēm uz sola?

Četrgalvainie augšstilba muskuļi ir galvenais dzinējspēks, savukārt sēžas muskuļi un ķermeņa centrs smagi strādā, lai saglabātu pietupienu vertikālu un kontrolētu.

Kāpēc šajos pietupienos izmanto ķēdes?

Ķēdes padara kustības augšējo daļu smagāku nekā apakšējo, tāpēc jums ir jāpaātrinās spēcīgāk, kad pieceļaties.

Vai man vajadzētu pilnībā apsēsties uz sola?

Nē. Viegli pieskarieties solam un saglabājiet spriedzi, lai sols norādītu dziļumu, nevis atņemtu atspēriena spēku.

Cik augstam jābūt solam?

Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj sasniegt vēlamo dziļumu ar stingru rumpja pozīciju un stabilu pēdu spiedienu.

Vai šī ir laba pietupienu variācija iesācējiem?

Tikai tad, ja sportists jau prot droši sasprindzināties un veikt pietupienus; sols un ķēdes palielina sarežģītību, tāpēc sāciet ar mazu svaru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Atbrīvošanās uz sola un pēc tam atsišanās, kas pārtrauc spriedzi un padara stieņa trajektoriju nestabilu.

Kur stienim jāatrodas atkārtojuma laikā?

Turiet to fiksētu uz muguras augšējās daļas un centrētu virs pēdas vidusdaļas, lai ķēdes vienmērīgi celtos, kad pieceļaties.

Ko es varu darīt, ja man nav ķēžu?

Izmantojiet standarta pietupienus ar stieni uz sola vai pietupienus uz kastes, saglabājot to pašu dziļuma atzīmi un sola kontroli.