Sumo Vilkme Ar Stieni No Deficīta

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Sumo vilkme ar stieni no deficīta ir ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājuma variācija, kas apvieno platu sumo stāju ar paaugstinātu stāvēšanas virsmu. Deficīts palielina kustību amplitūdu, tāpēc katrs atkārtojums sākas zemāk un vairāk noslogo gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējo daļu un četrgalvainos muskuļus, kamēr ķermeņa kodols smagi strādā, lai noturētu rumpi stabilu un stieni tuvu ķermenim.

Sagatavošanās ir būtiska, jo tieši sākuma pozīcijā šis vingrinājums tiek izpildīts pareizi vai nepareizi. Nostājieties uz zemiem diskiem vai blokiem ar pēdām, kas nedaudz pagrieztas uz āru, novietojiet stieni starp kājām virs pēdu vidusdaļas un iespiediet rumpi starp augšstilbiem tā, lai pleci atrastos nedaudz priekšā stienim. Ja stāja ir pārāk šaura vai stienis novirzās uz priekšu, vilkme pārvēršas par nepareizu locīšanos gurnos, nevis spēcīgu sumo sākumu.

Lai veiktu kvalitatīvu cēlienu, vispirms nospriegojiet stieni, pirms tas atraujas no grīdas, pēc tam spiediet pēdas pret zemi un virziet ceļus uz āru, stienim ceļoties gar kājām. Gurniem un ceļiem jāiztaisnojas vienlaikus, nevis atsevišķos posmos, un stienim jāpaliek pietiekami tuvu, lai tas slīdētu gar stilbiem un augšstilbiem. Augšējā punktā piecelieties taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.

Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties palielināt sākuma spēku, kāju atspērienu un vairāk noslogot adduktorus un sēžas muskuļus, pilnībā nemainot vilkmes modeli. Papildu dziļums ātri atklāj vājās vietas, kas padara to par labu papildu vingrinājumu, ja vēlaties objektīvu atgriezenisko saiti par pozīciju, tempu un sasprindzinājumu, nevis tikai pārvietot lielu svaru.

Veiciet atkārtojumus apzināti un vienmērīgi. Neliels deficīts parasti ir pietiekams, lai izaicinātu sākuma pozīciju, nepadarot to nestabilu, un stabili apavi ir svarīgi, jo pēdas jau ir paaugstinātas. Sumo vilkme ar stieni no deficīta vairāk atalgo pacietību, ciešu sākuma pozīciju un stieņa trajektoriju, kas paliek tuvu ķermenim, nevis ātrumu.

Izmantojiet to kā tehnikas pilnveidošanas vingrinājumu, kad vēlaties, lai pirmais cēliens no grīdas būtu disciplinētāks, vai kā spēka papildinājumu pēc galvenā vilkmes treniņa. Ja ceļi sagāžas uz iekšu, krūtis nolaižas vai stienis sāk attālināties no stilbiem, samaziniet slodzi un atjaunojiet pareizu pozīciju, pirms pievienojat svaru. Labākie atkārtojumi izskatās kontrolēti no grīdas līdz pilnīgai iztaisnošanai un šķiet spēcīgi bez liekām kustībām.

Norādījumi

• Nostājieties uz diviem zemiem diskiem vai blokiem ar pēdām platāk par plecu platumu un pēdu pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru.
• Novietojiet stieni starp pēdām tā, lai tas atrastos virs pēdu vidusdaļas, pēc tam noliecieties un satveriet stieni starp ceļiem.
• Nolaidiet gurnus pietiekami zemu, lai sajustu sasprindzinājumu augšstilbu iekšpusē, turiet stilbus gandrīz vertikāli un ļaujiet pleciem atrasties nedaudz priekšā stienim.
• Izstiepiet krūtis, sasprindziniet rumpi un nospriegojiet stieni, pirms atraujat to no grīdas.
• Spiediet pēdas pret diskiem un virziet ceļus uz āru, stienim ceļoties taisni uz augšu gar kājām.
• Turiet stieni tuvu stilbiem un augšstilbiem, līdz piecelaties taisni, gurniem un ceļiem iztaisnojoties vienlaikus.
• Augšējā punktā sasprindziniet sēžas muskuļus, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas, atjaunojiet stāju uz deficīta un atkārtoti sasprindziniet muskuļus pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izmantojiet nelielu deficītu; ja diski ir pārāk augsti, gurni noslīdēs un mugura noapaļosies, pirms stienis sāks kustēties.
• Pagrieziet pēdu pirkstus uz āru tieši tik daudz, lai ceļi varētu virzīties tiem līdzi, nesagāžoties uz iekšu.
• Domājiet par stieņa vilkšanu pret stilbiem, pirms tas atraujas no grīdas, lai muguras platākie muskuļi paliktu sasprindzināti.
• Ja gurni paceļas ātrāk nekā stienis, atjaunojiet sākuma pozīciju un sāciet atkārtojumu no jauna.
• Turiet stieni saskarē ar kājām; stieņa virzīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka krūtis ir nolaidušās un stienis ir attālinājies no ķermeņa.
• Pabeidziet kustību, pieceloties taisni, nevis atliecoties atpakaļ un pārmērīgi izstiepjot muguras lejasdaļu.
• Izmantojiet plakanus, stabilus apavus, lai paaugstinātā stāja nešūpotos zem slodzes.
• Ieturiet pauzi uz grīdas starp atkārtojumiem, ja noguruma dēļ sākuma pozīcija kļūst nekontrolēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sumo vilkme ar stieni no deficīta trenē visvairāk?

Tā visspēcīgāk trenē gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējo daļu un četrgalvainos muskuļus, savukārt ķermeņa kodols un muguras augšdaļa palīdz saglabāt stabilitāti.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu izmantot nelielu deficītu un vieglu svaru, līdz viņi spēj noturēt plato stāju un stieņa trajektoriju, nezaudējot pareizu pozīciju.

Cik augstam jābūt deficītam sumo vilkmē ar stieni?

Parasti pietiek ar nelielu deficītu. Ja paaugstinājums būtiski maina muguras leņķi vai padara sākuma pozīciju nestabilu, sagatavošanās ir pārāk agresīva.

Kur jāatrodas pēdām un rokām sumo vilkmē ar stieni no deficīta?

Stāviet plati ar pēdu pirkstiem nedaudz uz āru, pēc tam satveriet stieni starp ceļiem tā, lai rokas karātos taisni uz leju, netraucējot kājām.

Vai stienim jāatrodas tuvu kājām vingrinājuma laikā?

Jā. Stienim jāceļas taisni uz augšu un viegli jāslīd gar stilbiem un augšstilbiem, nevis jāšūpojas uz priekšu prom no ķermeņa.

Kāda ir visizplatītākā kļūda sumo vilkmē ar stieni no deficīta?

Visbiežākā problēma ir gurnu celšanās uz augšu pirms stieņa, pārvēršot vilkmi par nepareizu locīšanos, nevis koordinētu kāju atspērienu.

Vai es varu aizstāt sumo vilkmi no deficīta ar parasto sumo vilkmi?

Jā. Parastā sumo vilkme ir vieglāka versija, ja vēlaties samazināt kustību amplitūdu vai vienkāršot sagatavošanos.

Kā man vajadzētu elpot starp atkārtojumiem?

Ieelpojiet uz grīdas, sasprindziniet muskuļus pirms katra cēliena un atjaunojiet elpošanu pēc katras kontrolētas nolaišanas, nevis steidzieties uz nākamo atkārtojumu.