Pilnais Zercher Pietupiens Ar Stieni
Pilnais Zercher pietupiens ar stieni ir priekšpusē noslogots pietupiens, ko izpilda, turot stieni elkoņu locītavās. Šāds slodzes novietojums uzreiz maina pietupiena sajūtu: rumpis parasti paliek vertikālāks, četrgalvainie augšstilba muskuļi tiek spiesti smagi strādāt dziļā ceļgalu saliekumā, bet muguras augšdaļai un viduklim ir jānotur stienis piespiestu pie ķermeņa. Tas ir noderīgs ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, kad vēlaties trenēt pietupienu modeli, nepaļaujoties uz stieņa novietojumu uz muguras vai uz pleciem priekšpusē.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stienis neatrodas uz pleciem. Stienim jāatrodas dziļi elkoņu locītavās, rokām jābūt tuvu vienai otrai un apakšdelmiem jābūt vērstiem uz augšu, lai stienis nevarētu izslīdēt uz priekšu. Daudzi sportisti izmanto dvieli vai polsteri uz stieņa, lai mazinātu diskomfortu rokās, taču stienim joprojām ir jābūt stingri piespiestam pie rumpja. Stabila stāja, nostiprināts viduklis un izcelta krūškurvja daļa palīdz noturēt slodzi centrētu virs pēdas vidusdaļas pirms pirmās nolaišanās.
Atkārtojuma laikā mērķis ir apsēsties starp ceļgaliem un pēc tam piecelties, neļaujot elkoņiem nolaisties vai krūškurvim sakrist. Ceļgaliem jāvirzās vienā līnijā ar pēdām, papēžiem jāpaliek stingri uz zemes, un rumpim jāpaliek pietiekami spēcīgam, lai noturētu stieni tuvu ķermenim, kamēr nolaižaties pilnā pietupiena dziļumā. Tā kā stienis atrodas jūsu priekšā, pat nelielu pozīcijas zudumu ir viegli sajust, tāpēc kontrole ir svarīgāka par ātrumu.
Pilnais Zercher pietupiens ar stieni ir laba izvēle četrgalvaino muskuļu spēka, sēžas muskuļu darbības, vidukļa stabilitātes un pārliecības par pietupieniem veidošanai. Tas ir noderīgs arī tad, ja plaukstas locītavu, plecu vai priekšējā stieņa novietojuma mobilitāte ierobežo citas pietupienu variācijas. Sāciet piesardzīgi, jo roku pozīcija un vertikālā stāja padara kustību grūtāku, nekā liecina izmantotais svars. Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, ko varat kontrolēt, neapaļojot muguras lejasdaļu un nezaudējot līdzsvaru apakšējā punktā.
Lielākajai daļai sportistu šis vingrinājums vislabāk darbojas kā galvenais ķermeņa lejasdaļas vingrinājums vai kā mērķtiecīgs papildvingrinājums pēc primārā pietupienu modeļa. Ja elkoņi šķiet sasisti vai stienis attālinās no rumpja, samaziniet slodzi un uzlabojiet sagatavošanos, nevis mēģiniet izpildīt papildu atkārtojumus. Vislabākie atkārtojumi ir dziļi, stabili un atkārtojami, stienim no sākuma līdz beigām paliekot nofiksētam elkoņu locītavās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni statīvā aptuveni apakšējās krūškurvja daļas augstumā, pieejiet tuvu klāt un ievietojiet to dziļi elkoņu locītavās.
- Savienojiet rokas krūšu priekšā, saglabājiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un paceliet elkoņus tā, lai stienis paliktu piespiests pie rumpja.
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, pēdu galiem nedaudz uz āru, un stieni līdzsvarotu virs pēdas vidusdaļas.
- Ieelpojiet, nostipriniet vidukli un turiet krūškurvi augstu pirms nolaišanās sākuma.
- Vienlaikus atbrīvojiet gurnus un ceļgalus un sēdieties starp kājām, nevis liecieties uz priekšu.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties pēdu virzienā, vienlaikus turot papēžus pie zemes un elkoņus paceltus.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz sasniedzat pilnu pietupiena dziļumu, kas joprojām ļauj saglabāt stingru, neitrālu mugurkaulu.
- Atspiedieties pret grīdu, lai pieceltos, turot stieni tuvu ķermenim un izelpojot grūtākajā atkārtojuma daļā.
- Augšā piecelieties pilnībā, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Dvelis vai putu polsteris uz stieņa var mazināt spiedienu uz elkoņiem, taču stienim joprojām ir stingri jāatrodas elkoņu locītavās.
- Ja stienis ripo uz priekšu, pirms nākamā atkārtojuma satuviniet rokas un paceliet elkoņus augstāk.
- Turiet krūškurvi izceltu, taču nepārlieciet muguras lejasdaļu, lai imitētu vertikālu rumpi.
- Ļaujiet ceļgaliem dabiski virzīties uz priekšu; šī variācija ir paredzēta kā dziļš pietupiens, nevis gurnu atliekšana.
- Saglabājiet līdzsvaru virs pēdas vidusdaļas, lai nešūpotos uz pēdu galiem, kad apakšējā pozīcija kļūst smaga.
- Izvēlieties mazāku svaru nekā pietupieniem ar stieni uz muguras, jo priekšpusē novietotais svars padara vingrinājumu daudz grūtāku.
- Ja visu darbu veic apakšdelmi, stienis ir pārāk augstu vai elkoņi ir nolaidušies pārāk zemu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa noapaļojas vai stienis nolaišanās laikā sāk slīdēt prom no ķermeņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko vislabāk trenē pilnais Zercher pietupiens ar stieni?
Tas spēcīgi trenē četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus, vienlaikus prasot lielu piepūli no vidukļa un muguras augšdaļas, lai noturētu priekšpusē novietoto stieni.
Kāpēc stieni tur elkoņos, nevis uz pleciem?
Zercher pozīcija ļauj veikt pietupienus ar stieni, kas atbalstīts elkoņu locītavās, kas ir noderīgi, ja vēlaties priekšpusē noslogotu pietupienu bez stieņa novietošanas uz pleciem.
Cik dziļi man jāpietupjas šajā vingrinājumā?
Iet tik dziļi, cik varat, saglabājot neitrālu mugurkaulu, papēžus pie zemes un stieni nofiksētu pie rumpja. Pilnajai versijai tas parasti nozīmē zem paralēles.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar mazu svaru un vispirms apgūstat stieņa novietojumu. Kustība ir vienkārša, taču pie stieņa turēšanas elkoņos ir jāpierod.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Zercher pozīcijā?
Elkoņu nolaišana un stieņa attālināšanās no ķermeņa. Tas parasti liek rumpim noliekties uz priekšu un pārvērš pietupienu par cīņu.
Vai es varu izmantot polsteri vai dvieli uz stieņa?
Jā. Polsteris vai dvielis var padarīt elkoņu pozīciju ērtāku, īpaši mācīšanās procesā, ja vien stienis joprojām paliek stabils elkoņu locītavās.
Vai man ir nepieciešama īpaša mobilitāte šim pietupienam?
Jums ir nepieciešama pietiekama potīšu, gurnu un krūšu kurvja mobilitāte, lai saglabātu vertikālu stāju dziļumā, taču nav nepieciešama plaukstu vai plecu elastība, kādu parasti prasa stieņa novietojums uz pleciem.
Vai man stienis jāpaceļ no grīdas vai jāsāk no statīva?
Statīva izmantošana vairumam cilvēku parasti ir drošāka un vieglāka. Stieņa uzcelšana Zercher pozīcijā ir atsevišķa prasme, un to vajadzētu izmantot tikai tad, ja varat to izdarīt tehniski pareizi.
