Lēcieni Ar Papēžu Pieskārienu Sēžamvietai (abām Kājām)
Lēcieni ar papēžu pieskārienu sēžamvietai ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kura pamatā ir ātrs lēciens un strauja papēžu pievilkšana pie sēžamvietas. Tas nav tik daudz par kāju noslogošanu, cik par to, cik veikli spējat atrauties no grīdas, pievilkt abus apakšstilbus un piezemēties kontrolētā ritmā nākamajam atkārtojumam. Jo labāks ir ritms, jo noderīgāks šis vingrinājums ir ātrumam, koordinācijai un elastīgam ķermeņa lejasdaļas darbam.
Kustība prasa daudz no ikriem, paceles cīpslām, sēžamvietas, četrgalvainajiem muskuļiem un rumpja, lai gan izskatās vienkārša. Rokas galvenokārt palīdz saglabāt līdzsvaru un tempu, kamēr rumpis paliek pietiekami stāvs, lai lēciens būtu organizēts. Ja krūtis noliecas uz priekšu vai piezemēšanās kļūst smaga, vingrinājums vairs nav atsperīgs un sāk pārvērsties par nekārtīgu lēkāšanu.
Labs atkārtojums sākas no stāvus pozīcijas ar pēdām gurnu platumā vai nedaudz platāk un viegli ieliektiem ceļiem. No turienes nedaudz ieliecieties, lai sagatavotu kājas, tad leciet uz augšu un pievelciet abus papēžus pie sēžamvietas, ķermenim ceļoties augšup. Pēdām jāpiezemējas maigi zem jums, nevis tālu priekšā, lai piezemēšanās būtu gatava nākamajam atspērienam.
Šis vingrinājums labi darbojas kā iesildīšanās, pliometrisks sagatavošanās vingrinājums vai ātrs kondīcijas intervāls pirms sprinta, darba laukumā vai ķermeņa lejasdaļas treniņa. Tas māca ātru saskari ar zemi un kompaktu lēciena modeli, neprasot nekādu aprīkojumu, kas ļauj to viegli iekļaut treniņa sākumā. Saglabājiet piepūli asu un ritmisku, nevis mēģiniet katrā atkārtojumā forsēt lielāku lēcienu.
Tā kā vingrinājums ir ātrs, elpošanai jābūt īsai un regulārai, nevis aizturētai visa komplekta laikā. Izelpojiet lēciena brīdī un ļaujiet nākamajai ieelpai notikt, kad absorbējat piezemēšanos, kas palīdz novērst rumpja saspringumu un ritma pārtraukšanu. Ja vēlaties, lai vingrinājums šķistu sportisks, nevis drudžains, domājiet par papēžu piesitiena saskaņošanu ar vienmērīgu tempu.
Drošība un kvalitāte rodas, kontrolējot piezemēšanos. Ja saskare ar zemi kļūst skaļa, ceļi ieliecas uz iekšu vai papēži vairs nesniedzas līdz sēžamvietai, komplekts ir jābeidz. Izmantojiet virsmu un apavus, kas ērti iztur atkārtotus lēcienus, un saglabājiet atkārtojumu skaitu pietiekami zemu, lai katrs lēciens joprojām izskatītos ass un atkārtojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz līdzenas virsmas ar pēdām gurnu platumā un rokām krūšu priekšā vai atslābinātām gar sāniem.
- Pārvietojiet svaru uz pēdas vidusdaļu, turiet krūtis virs iegurņa un pirms sākuma nedaudz ielieciet ceļus.
- Nedaudz ieliecieties, lai sagatavotu kājas, tad sasprindziniet rumpi, lai lēciens sāktos no stabila pamata.
- Atspērieties taisni uz augšu ar abām pēdām vienlaikus un ļaujiet rokām palīdzēt ar līdzsvaru, nevis mežonīgi viciniet tās.
- Ceļoties augšup, salieciet abus ceļus un strauji pievelciet abus papēžus pie sēžamvietas, lai ieņemtu nepieciešamo pozīciju.
- Turiet rumpi taisnu un ceļus vērstus uz priekšu, lai kustība paliktu kompakta, nevis pārvērstos pietupienā.
- Piezemējieties maigi uz pēdu spilventiņiem ar saliektiem ceļiem un klusi absorbējiet triecienu zem gurniem.
- Atspērieties nākamajam atkārtojumam ar tādu pašu ritmu vai izkāpiet un atiestatiet pozīciju, ja piezemēšanās kļūst smaga vai līdzsvars mainās.
Padomi un triki
- Uztveriet to kā īsu, atsperīgu lēcienu, nevis maksimāla augstuma lēcienu.
- Turiet krūtis taisni, lai papēžu pievilkšana notiktu ar kājām, nevis noliecot rumpi uz priekšu.
- Nolieciet pēdas atpakaļ zem gurniem; ja tās aizvirzās tālu priekšā, piezemēšanās kļūst trokšņaina un nestabila.
- Izmantojiet nelielu roku pozīciju ķermeņa priekšā, lai stabilizētu atkārtojumu, nevis atmetiet plecus atpakaļ.
- Papēžiem katrā atkārtojumā skaidri jāvirzās uz sēžamvietu; niecīgs kustības atdarinājums pārvērš vingrinājumu par parastu lēkāšanu.
- Ja izmantojat šo vingrinājumu kā iesildīšanos, saglabājiet lēcienus zemākus un ritmu asu.
- Piezemējieties klusāk, nekā atspēriena brīdī; skaļi kontakti parasti nozīmē, ka lēciens ir pārāk liels.
- Pārtrauciet komplektu, tiklīdz ritms kļūst saraustīts vai ceļi sāk liekties uz iekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē lēcieni ar papēžu pieskārienu sēžamvietai?
Tas galvenokārt trenē ikrus, paceles cīpslas, sēžamvietu, četrgalvainos muskuļus un rumpi, kas uztur lēcienu organizētu. Tā kā tas ir pliometrisks vingrinājums, arī potītes un gurni smagi strādā, lai radītu atspērienu.
Vai šis vingrinājums ir labs iesildīšanās nolūkos?
Jā. Tas labi darbojas pirms sprinta, ķermeņa lejasdaļas spēka treniņa vai kondīcijas treniņa, jo paaugstina ķermeņa temperatūru un trenē ātru saskari ar zemi bez liela svara.
Ar ko šis vingrinājums atšķiras no skriešanas ar papēžu pieskārieniem sēžamvietai?
Šī versija izmanto lēcienu ar abām kājām, abiem papēžiem vienlaikus pievelkoties pie sēžamvietas, savukārt skriešanas versijā kustība notiek uz priekšu pa vienam solim. Stāvus izpildītais atspēriens ir eksplozīvāks un notiek uz vietas.
Vai man jāceļ ceļi uz augšu vai jāvelk papēži atpakaļ?
Šajā vingrinājumā galvenais ir papēžu pievilkšana pie sēžamvietas. Ceļi saliecas dabiski, bet mērķis ir kompakts atpakaļvērsts sitiens, nevis augsts ceļu pacēliens.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums šim vingrinājumam?
Aprīkojums nav nepieciešams. Līdzena, saudzīga virsma un atbalstoši apavi vairumam cilvēku ir pietiekami.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Vairums cilvēku to pārvērš par lēcienu pietupienā vai ļauj krūtīm noliekties uz priekšu. Turiet rumpi taisnu un piezemējieties tieši zem sevis, lai vingrinājums paliktu atsperīgs.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi saglabā lēcienu mazu un piezemēšanos klusu. Iesācēji var arī praktizēt papēžu pievilkšanu bez liela augstuma, līdz ritms šķiet vienmērīgs.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Padariet to grūtāku, saglabājot to pašu aso papēžu pievilkšanu ātrākā ritmā vai izmantojot to īsos intervālos. Nedzenieties pēc lielāka lēciena; izaicinājumam jānāk no ātruma un kontroles.
