Lēcieni Šķeltajā Pietupienā Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Lēcieni šķeltajā pietupienā ar hantelēm ir pliometrisks ķermeņa apakšdaļas vingrinājums, kura pamatā ir eksplozīvs kāju atspēriens, ātra kāju maiņa un mīksta piezemēšanās šķeltajā stājā. Hanteles tiek turētas gar sāniem, kamēr jūs lecat starp šķeltā pietupiena pozīcijām, tādējādi vingrinājums vienlaikus trenē jaudu, koordināciju un piezemēšanās kontroli.

Šī kustība nav paredzēta lielu svaru celšanai. Ārējā pretestība ir domāta, lai izaicinātu stāju, satvērienu un rumpja kontroli, kamēr kājas rada lēcienu. Tā kā vingrinājums ir ātrs un reaktīvs, katras piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par lēciena augstumu. Ja rumpis sakļaujas, ceļgali sagāžas uz iekšu vai pēdas piezemējas pārāk tuvu viena otrai, vingrinājums pārstāj būt jaudas treniņš un kļūst par nekvalitatīvu triecienu darbu.

Sākuma pozīcijai jāizskatās kā kontrolētam šķeltajam pietupienam: viena pēda priekšā, otra aizmugurē, priekšējā pēda plakani uz zemes, aizmugurējās pēdas papēdis pacelts, hanteles karājas taisni uz leju gar augšstilbiem, un ribas atrodas virs iegurņa. No šīs šķeltās stājas nedaudz iedupieties, lai noslogotu kājas, tad atspērieties caur abām pēdām un gaisā samainiet kājas tā, lai pretējā pēda piezemētos priekšā. Klusi absorbējiet piezemēšanos, turiet hanteles stabilas un nekavējoties sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Tā kā šajā vingrinājumā tiek izmantoti atkārtoti triecieni, drošākie un noderīgākie atkārtojumi ir tie, kurus varat izpildīt ar tīru piezemēšanos. Īsāks lēciens ar līdzsvarotu tehniku ir labāks nekā tāda amplitūda vai ātrums, ko nespējat kontrolēt. Sekojiet, lai priekšējais ceļgals atrastos virs pēdas, turiet aizmugurējo kāju aktīvu un ļaujiet gurniem un potītēm mīkstināt piezemēšanos, nevis saspringt stīvā pozīcijā.

Lēcieni šķeltajā pietupienā ar hantelēm ir noderīgi sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas uzlabot eksplozīvu spēka pārnesi uz vienu kāju, labāku bremzēšanu un spēcīgāku kontroli šķeltajā stājā. Tas vislabāk iederas jaudas blokā vai ķermeņa apakšdaļas sportiskajā treniņā, parasti ar zemu vai vidēju atkārtojumu skaitu un pilnu atpūtu starp sērijām. Ja hanteles izsit jūs no līdzsvara vai piezemēšanās ir skaļa, samaziniet svaru vai pārejiet uz vingrinājumu ar savu svaru, līdz lēciena modelis atkal kļūst precīzs.

Norādījumi

• Nostājieties šķeltajā stājā ar vienu pēdu priekšā un otru aizmugurē, turot hanteli katrā rokā gar sāniem.
• Novietojiet priekšējo pēdu plakani uz zemes, turiet aizmugurējās pēdas papēdi paceltu un novietojiet ribas virs gurniem pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Nolaidieties īsā šķeltajā pietupienā, lai noslogotu abas kājas, neļaujot rumpim sakļauties vai svaram pārvietoties uz aizmugurējās pēdas pirkstgaliem.
• Spēcīgi atspērieties caur priekšējo papēdi un aizmugurējās pēdas pirkstgaliem, pēc tam palēcieties uz augšu un gaisā samainiet kājas.
• Mīksti piezemējieties pretējā šķeltajā stājā ar saliektiem ceļgaliem un kontrolēti novietotām pēdām.
• Klusi absorbējiet piezemēšanos, pēc tam nekavējoties atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā lēciena.
• Turiet hanteles karājamies taisni uz leju un izvairieties no to šūpošanas, lai radītu impulsu.
• Izelpojiet, atspiežoties no grīdas, un atjaunojiet elpošanu piezemēšanās brīdī.
• Pabeidziet sēriju, kad vairs nespējat piezemēties stabilā šķeltajā stājā.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastam šķeltajam pietupienam, jo lēciens un piezemēšanās padara vingrinājumu daudz prasīgāku.
• Turiet hanteles nekustīgi gar sāniem; ja tās šūpojas uz priekšu, atkārtojums tiek veikts ar impulsu, nevis kāju spēku.
• Katrā atkārtojumā piezemējieties vienādā šķeltajā pozīcijā, sekojot, lai priekšējais ceļgals atrastos virs pēdas vidusdaļas, nevis sagāztos uz iekšu.
• Uztveriet lēcienu kā ātru apmaiņu, nevis garu lēcienu. Augstāki lēcieni parasti padara piezemēšanos skaļāku un mazāk stabilu.
• Turiet krūškurvi augstu, lai rumpis nesaliektos pār priekšējo augšstilbu, kad iedupjaties un maināt kājas.
• Izmantojiet īsu ceļgalu saliekšanu, lai noslogotu kājas pirms atspēriena; pārāk dziļa iedupšanās pārvērš kustību lēnā izklupienā.
• Atjaunojiet līdzsvaru pēc katras piezemēšanās, nevis akli leciet nākamajā atkārtojumā, ja stāja šķiet nestabila.
• Ja aizmugurējā pēda turpina meklēt atbalstu uz grīdas, samaziniet ātrumu un koncentrējieties uz kāju maiņas kontroli gaisā.
• Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst smaga, skaļa vai nevienmērīga uz vienu pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē lēcieni šķeltajā pietupienā ar hantelēm?

Tas galvenokārt trenē eksplozīvu kāju spēku, koordināciju šķeltajā stājā un piezemēšanās kontroli.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar savu svaru vai ļoti vieglām hantelēm un saglabāt lēcienu īsu un kontrolētu.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj lēkt un piezemēties tīri, svariem nevelkot plecus uz priekšu un neizjaucot līdzsvaru.

Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?

Piezemēšanās pārāk šaurā stājā, priekšējā ceļgala sagāšana uz iekšu vai hanteļu šūpošana, lai radītu papildu impulsu.

Vai manai priekšējai pēdai piezemējoties jāpaliek plakanai?

Jā, priekšējai pēdai vajadzētu piezemēties plakani vai gandrīz plakani, lai jūs varētu absorbēt spēku caur visu kāju, nevis krist uz pirkstgaliem.

Vai man jālec ļoti augstu?

Nē. Ātra, kontrolēta kāju maiņa ar tīru tehniku ir labāka nekā liels lēciens, kas padara piezemēšanos nestabilu.

Ko darīt, ja hanteles šķiet neērtas?

Samaziniet svaru vai pārejiet uz vingrinājumu ar savu svaru, līdz varat saglabāt rumpja stāju taisnu un rokas nekustīgas visa vingrinājuma laikā.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas vislabāk darbojas ķermeņa apakšdaļas vai sportiskā treniņa sākumā, pēc iesildīšanās un pirms smaga spēka darba.

Kam vajadzētu just vislielāko slodzi?

Jums vajadzētu just, kā četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un gurni strādā kopā, kamēr rumpja muskulatūra uztur ķermeni stabilu.