Lēciens Ar Kāju Maiņu Uz Paaugstinājuma
Lēciens ar kāju maiņu uz paaugstinājuma ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas tiek izpildīts uz zema kastes vai pakāpiena un ietver ātru kāju maiņu lēcienā. Tas tiek izmantots, lai trenētu ķermeņa apakšdaļas spēku, koordināciju un elastīgu kontroli, īpaši tad, ja vēlaties, lai katrs atkārtojums izskatītos un justos precīzs, nevis pārlieku noslogots. Uzsvars tiek likts uz asu atspērienu, līdzsvarotu kāju maiņu gaisā un klusu piezemēšanos, ko var atkārtot, nezaudējot stāju.
Kustība noslogo četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus un gurnu stabilizatorus, kamēr rumpis neļauj torsam saliekties vai sagriezties, kājām mainot pozīcijas. Tā kā viena kāja vienmēr uzņemas lielāku slodzi, sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lēcienā ar abām kājām. Zems pakāpiens, stabila stāja un stingrs torss nodrošina tīrāku spēka līniju un samazina iespēju zaudēt līdzsvaru, ieliekties celī vai pārvērst lēcienu haotiskā kustībā.
Uztveriet to kā sportisku soļošanas modeli, nevis lēcienu maksimālajā augstumā. Strādājošajai kājai ir jāuzņem slodze, jāatspiežas un jāvirza jūs uz augšu ar pietiekamu spēku, lai gaisā veikli nomainītu kājas. Piezemēšanās jābūt mīkstai, kontrolētai un pietiekami ātrai, lai sagatavotos nākamajam atkārtojumam, bet ne tik ātrai, lai celis ieliektos uz iekšu vai torss sagāztos uz priekšu. Ja kaste ir pārāk augsta, vingrinājums pārstāj būt pliometrisks un kļūst par kompensācijas vingrinājumu.
Šis vingrinājums labi iederas spēka treniņā, iesildīšanās daļā vai kā papildu sportisks vingrinājums, kad vēlaties aktivizēt vienas kājas mehāniku pirms skriešanas, lēkšanas vai ķermeņa apakšdaļas spēka darba. Tas ir visnoderīgākais, kad sportists jau prot kontrolēt piezemēšanos no izklupiena un uzkāpšanu uz paaugstinājuma, jo kvalitāte ir svarīgāka par apjomu. Saglabājiet mērenu atkārtojumu skaitu, esiet eksplozīvi un pārtrauciet sēriju, tiklīdz piezemēšanās kļūst skaļa, pavirša vai asimetriska.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet zemu kasti vai pakāpienu sev priekšā un nostājieties izklupienā ar vienu pēdu uz kastes un otru uz grīdas.
- Izlīdziniet gurnus un krūtis pret pakāpienu, turiet priekšējo pēdu plakanu un ļaujiet aizmugurējās kājas papēdim būt viegli paceltam.
- Nedaudz nolaidieties uz priekšējās kājas, lai potīte, celis un gurns būtu noslogoti pirms lēciena.
- Vēzējiet rokas un spēcīgi atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai lēktu uz augšu no pakāpiena.
- Gaisā nomainiet kājas tā, lai pretējā kāja nonāktu priekšā, bet pirmā kāja dotos atpakaļ.
- Mīksti piezemējieties uz jaunās priekšējās kājas tā, lai celis atrastos virs pēdas un torss būtu novietots virs gurniem.
- Klusi absorbējiet piezemēšanos, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
- Mainiet puses tikai tik ilgi, kamēr katra piezemēšanās paliek vienmērīga un kontrolēta.
Padomi un triki
- Turiet kasti zemu; ja jums ir jāstiepjas vai jāsniedzas pēc tās, pakāpiens ir pārāk augsts pliometriskam atkārtojumam.
- Spiediet caur visu priekšējo pēdu, nevis tikai pirkstgaliem, lai lēciens sāktos no gurna un ceļa, nevis tikai no potītes.
- Ļaujiet rokām palīdzēt kāju maiņā, bet neļaujiet ribām izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai izliekties vēziena laikā.
- Piezemējieties ar mīkstu celi un stabilu gurnu; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka jūs krītat, nevis kontrolējat nolaišanos.
- Izmantojiet ātru, sportisku ritmu, nevis ilgu pauzi uz kastes.
- Neļaujiet priekšējam celim virzīties uz iekšu atspēriena un piezemēšanās laikā, īpaši, kad rodas nogurums.
- Izvēlieties tādu atkārtojumu skaitu, kas ļauj katrai kāju maiņai izskatīties identiskai; spēka darbs jāpārtrauc, pirms ātrums sāk kristies.
- Ja līdzsvars ir nestabils, samaziniet kastes augstumu, pirms samazināt tempu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lēciens ar kāju maiņu uz paaugstinājuma?
Tas attīsta vienas kājas spēku, koordināciju un piezemēšanās kontroli, kurā lielāko darbu veic četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un gurnu stabilizatori.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai tad, ja viņi jau prot kontrolēt piezemēšanos no zema izklupiena. Sāciet ar ļoti zemu kasti un nelielu lēcienu, pirms palielināt ātrumu.
Cik augstai jābūt kastei vai pakāpienam?
Turiet to pietiekami zemu, lai varētu lēkt, mainīt kājas un piezemēties klusi, neizstiepjoties un negriežoties. Parasti pietiek ar apakšstilba augstumu.
Vai man jāatspiežas arī ar aizmugurējo kāju?
Aizmugurējai kājai jāpalīdz ar ritmu, bet priekšējai kājai jābūt galvenajam dzinējspēkam. Ja aizmugurējā kāja veic lielāko daļu darba, vingrinājums zaudē savu vienas kājas uzsvaru.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Pārāk augstas kastes izmantošana, piezemēšanās ceļa ieliekšana uz iekšu, atspēriens ar skaļu sitienu un torsa rotācija kāju maiņas laikā.
Kāda ir laba variācija, ja vēl nevaru veikli nomainīt kājas?
Praktizējiet zemos izklupiena lēcienus, uzkāpšanas lēcienus vai vienkāršus lēcienus uz vienas kājas, pirms pievienojat kāju maiņu uz kastes. Šie vingrinājumi attīsta tādu pašu kontroli ar mazāku koordinācijas prasību.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Iekļaujiet to treniņa sākumā, pēc iesildīšanās un pirms smaga spēka darba, kad kājas ir svaigas un lēcieni paliek eksplozīvi.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Saglabājiet sērijas īsas un jaudīgas, parasti tikai dažus kvalitatīvus atkārtojumus uz katru pusi. Pārtrauciet, tiklīdz piezemēšanās kļūst smaga vai kāju maiņa palēninās.
