EZ Stieņa „Spider” Bicepšu Izliekšana
EZ stieņa „Spider” bicepšu izliekšana ir vingrinājums bicepsiem ar krūškurvja atbalstu, ko veic guļus uz vēdera uz slīpa sola, izmantojot EZ stieni. Sola leņķis un pozīcija uz vēdera novērš lielāko daļu plecu šūpošanās, kas bieži vien pārvērš bicepšu izliekšanu par visa ķermeņa vingrinājumu, tāpēc bicepsiem darbs jāveic pa stingrāku trajektoriju.
Šajā pozīcijā augšdelmi karājas pret grīdu, kamēr krūtis paliek piespiestas pie sola. Šī pozīcija ļauj sākt izliekšanu no izstiepta elkoņa leņķa un saglabā stieņa trajektoriju īsu un tiešu pret plecu priekšpusi. EZ stieņa satvēriens parasti ir saudzīgāks plaukstu locītavām nekā taisns stienis, īpaši, ja turat stieni ar šaurāku, plecu platuma satvērienu.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē bicepsus, bet brahialis un brachioradialis muskuļi palīdz elkoņa locīšanas spēkam un apakšdelmu atbalstam. Tā kā rumpis ir atbalstīts, tas ir noderīgs, ja vēlaties tīru, uz rokām vērstu treniņu bez krāpšanās ar gurnu grūdienu, muguras izliekšanu vai agresīvu liekšanos. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas treniņiem vai kā tiešs roku muskuļu veidotājs hipertrofijas sesijā.
Šeit kvalitāte ir svarīgāka par svaru. Katram atkārtojumam jāsākas ar elkoņiem, kas karājas tieši zem pleciem, pēc tam stienis jāizliec vienmērīgā lokā, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un bicepsi ir pilnībā sasprindzināti. Nolaižot stieni, turiet elkoņus vērstus galvenokārt pret grīdu un ļaujiet stienim nolaisties kontrolēti, līdz rokas atkal ir iztaisnotas.
Galvenās kļūdas ir krūšu atraušana no sola, elkoņu virzīšana uz priekšu, apakšējās amplitūdas saīsināšana un plaukstu locītavu agresīva griešana augšpusē. Turiet kaklu atslābinātu, augšdelmus nekustīgus un izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt vienādu saskari ar solu un stieņa trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apgulieties uz vēdera tā, lai augšējā krūšu daļa būtu atbalstīta pie sola augšējās malas.
- Stingri atbalstiet pēdas pret grīdu aiz sevis un ļaujiet rokām karāties taisni uz leju, turot EZ stieni plecu platumā.
- Turiet krūtis piespiestas pie sola, kaklu garu un plecus nolaistus, nevis paceltus pie ausīm.
- Sāciet ar elkoņiem, kas vērsti uz leju un nedaudz aiz stieņa, lai augšdelmi apakšējā punktā paliktu nekustīgi.
- Izelpojiet un izlieciet stieni vienmērīgā lokā pret plecu priekšpusi, nešūpojot rumpi.
- Augšpusē īsi sasprindziniet bicepsus, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un plaukstu locītavas atrodas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir iztaisnoti un rokas atkal karājas garas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atkal iekārtojiet plecus pret solu un saglabājiet to pašu trajektoriju katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā stāvus izliekšanā, jo stingrā pozīcija ar krūšu atbalstu novērš ķermeņa palīdzību.
- Turiet augšdelmus galvenokārt vertikāli; ja elkoņi virzās uz priekšu, plecu priekšējā daļa sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Ļaujiet EZ stienim atrasties tajos leņķiskajos satvērienos, kas šķiet visērtākie jūsu plaukstu locītavām, nevis uzspiediet taisna stieņa satvērienu.
- Augšpusē uz mirkli apstājieties, lai pārliecinātos, ka izliekšana beidzas ar elkoņa locīšanu, nevis plecu pacelšanu.
- Nolaidiet stieni lēni, lai izstieptā apakšējā pozīcija paliktu zem slodzes, nevis ātri nolaidiet to.
- Visu vingrinājuma laiku turiet krūtis saskarē ar solu; saskares zaudēšana parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Domājiet par stieņa virzīšanu pret pieres vai zoda līniju, nevis pret vēderu.
- Pārtrauciet vienu vai divus atkārtojumus pirms formas izmaiņām, ja pleci sāk velties uz priekšu vai plaukstu locītavas atliecas atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli EZ stieņa „Spider” bicepšu izliekšana trenē visvairāk?
Bicepsi ir galvenais mērķis, bet brahialis un brachioradialis palīdz izliekšanas kustībā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja turat krūtis uz sola un izmantojat pietiekami vieglu svaru, lai izvairītos no šūpošanās.
Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?
Leņķiskie satvērieni parasti samazina slodzi uz plaukstu locītavām un ļauj daudziem sportistiem veikt izliekšanu ērtākā pozīcijā.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem vingrinājuma laikā?
Tiem jāpaliek vērstiem galvenokārt uz leju pret grīdu un izliekšanas laikā nedrīkst tālu virzīties uz priekšu.
Cik augstu man jāizliec stienis?
Izlieciet, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un bicepsi ir pilnībā sasprindzināti, parasti plecu priekšpusē.
Vai manas krūtis drīkst atrauties no sola augšējā punktā?
Nē. Turiet krūtis piespiestas pie sola, lai vingrinājums paliktu stingrs un nepārvērstos par šūpošanos.
Kāda kustību amplitūda ir vislabākā?
Izmantojiet pilnu, nesāpīgu amplitūdu no taisnām rokām apakšā līdz spēcīgam sasprindzinājumam augšā.
Kā es varu zināt, ka svars ir pārāk liels?
Ja elkoņi slīd uz priekšu, krūtis atraujas no sola vai jūs zaudējat lēno nolaišanas fāzi, svars ir pārāk liels.
