Koncentrēts Bicepšu Izlieciens Sēdus Ar EZ Stieni Un Šauru Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: EZ stienis

Koncentrēts bicepšu izlieciens sēdus ar EZ stieni un šauru satvērienu ir stingrs bicepšu vingrinājums, kas balstās uz sēdus pozīciju un fiksētu kustību. Piespiežot augšdelmus pie augšstilbu iekšpuses, jūs novēršat lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas parasti rodas stāvus izpildītos izliecienos, un piespiežat bicepsus veikt visu darbu. Šaurais satvēriens uz EZ stieņa arī nodrošina plaukstu locītavām dabiskāku leņķi nekā taisns stienis, kas atvieglo kustības atkārtošanu ar kontroli.

Tā kā sols, pēdu novietojums un kontakts ar augšstilbiem nodrošina lielāko daļu stabilitātes, sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā izliecienā. Apsēdieties uz līdzena sola ar pēdām uz grīdas, nedaudz noliecieties uz priekšu un ļaujiet stienim karāties starp kājām, pirms sākat atkārtojumu. Šis atbalsts uz priekšu saīsina sviras plecu un notur elkoņus fiksētā vietā, pārvēršot vingrinājumu par godīgu elkoņu saliekšanas pārbaudi, nevis visa ķermeņa šūpošanu.

Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgai elkoņu saliekšanai ar gandrīz nekādu plecu kustību. Virziet stieni uz augšu, saliecot elkoņus, turiet augšdelmus piespiestus pie augšstilbiem un pabeidziet kustību ar rokturiem pie augšējiem vēdera preses muskuļiem vai krūškurvja apakšdaļas, atkarībā no jūsu roku garuma. Augšējā punktā spēcīgi sasprindziniet bicepsus, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu; nolaižoties, lēnām laidiet stieni lejā, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi ir pilnībā noslogoti izstieptā stāvoklī.

Šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar bicepsu pēc smagākiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, vai kad nepieciešama stingra roku kustība, kas nepaļaujas uz impulsu. Sportistiem, kuriem ir grūti noturēt ķermeni nekustīgu izliecienu laikā, šis vingrinājums bieži padodas labi, jo sols un kontakts ar augšstilbiem samazina krāpšanos. EZ satvēriens padara to arī par praktisku izvēli cilvēkiem, kuriem nepatīk taisna stieņa radītais sasprindzinājums plaukstu locītavās un apakšdelmos.

Izpildiet atkārtojumus tīri un apzināti. Ja ķermenis sāk šūpoties, elkoņi zaudē kontaktu ar augšstilbiem vai plaukstu locītavas atliecas atpakaļ, slodze šai variācijai ir pārāk liela. Kontrolēts temps, īsa sasprindzināšana augšējā punktā un pilnīga, bet nesāpīga nolaišanas fāze sniegs jums noderīgāku bicepšu stimulu nekā steiga cauri lielāka izskata atkārtojumiem.

Norādījumi

• Apsēdieties uz līdzena sola ar pēdām, kas novietotas nedaudz platāk par gurnu platumu, un turiet EZ stieni ar šauru satvērienu no apakšas.
• Noliecieties uz priekšu tieši tik daudz, lai novietotu abus elkoņus pret augšstilbu iekšpusi, nedaudz virs ceļgaliem, stienim karājoties starp apakšstilbiem.
• Nolaidiet plecus un turiet krūtis vērstas uz priekšu, lai augšdelmi paliktu piespiesti pie augšstilbiem.
• Sāciet ar gandrīz taisniem elkoņiem un plaukstu locītavām, kas novietotas virs stieņa leņķveida rokturiem.
• Izlieciet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot stieni tuvu ķermenim un augšdelmus fiksētus.
• Virziet rokturus pret augšējiem vēdera preses muskuļiem vai krūškurvja apakšdaļu, pēc tam spēcīgi sasprindziniet bicepsus uz īsu brīdi.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un jūtat pilnīgu stiepšanos bicepsos, nezaudējot kontroli.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojiet izlieciena laikā un ieelpojiet, nolaižot stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Kad sērija ir pabeigta, novirziet stieni atpakaļ pie augšstilbiem, pirms piecelties kājās.

Padomi un triki

• Ja elkoņi slīd nost no augšstilbiem, nedaudz paplašiniet pēdu novietojumu vai noliecieties vairāk uz priekšu, lai augšdelmi paliktu atbalstīti.
• Izmantojiet to EZ stieņa satvērienu, kas šķiet visdabiskākais jūsu plaukstu locītavām; leņķveida rokturiem jāļauj veikt izliecienu, nesasprindzinot apakšdelmus.
• Celšanas laikā turiet stieni tuvu kājām, nevis ļaujiet tam šūpoties uz priekšu ceļgalu priekšā.
• Izvēlieties mazāku slodzi nekā izmantotu stāvus izpildītiem izliecieniem, jo stingrā sēdus pozīcija padara krāpšanos daudz grūtāku.
• Neļaujiet pleciem velties uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu; kustībai jānāk no elkoņiem, nevis no krūšu atspiešanās.
• Īsa sasprindzināšana augšējā punktā šeit ir noderīgāka nekā papildu augstuma meklēšana ar ķermeņa palīdzību.
• Kontrolēta nolaišana šajā variācijā ir ļoti svarīga, jo izstieptā apakšējā pozīcija ir tā, kurā bicepss tiek noslogots visvairāk.
• Ja sāp plaukstu locītavas, samaziniet slodzi un izmantojiet EZ stieņa neitrālāko daļu, nevis piespiedu kārtā izmantojiet taisna stieņa pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē koncentrēts bicepšu izlieciens sēdus ar EZ stieni?

Bicepss ir galvenais mērķis, bet brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelmu saliecēji palīdz stabilizēt izliecienu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir labs iesācēju izlieciens, ja slodze paliek pietiekami maza, lai abus elkoņus noturētu piespiestus pie augšstilbiem un ķermeni nekustīgu.

Kāpēc šim koncentrētajam izliecienam sēdus izmantot EZ stieni?

Leņķveida satvēriens parasti šķiet ērtāks plaukstu locītavām un apakšdelmiem nekā taisns stienis, īpaši, ja veicat izliecienu no stingri atbalstītas sēdus pozīcijas.

Vai maniem elkoņiem visu laiku jāatrodas pret augšstilbu iekšpusi?

Jā. Šis kontakts ar augšstilbiem neļauj augšdelmiem šūpoties, kas ir galvenais iemesls, kāpēc šī variācija šķiet tik stingra.

Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni koncentrētajā bicepšu izliecienā sēdus ar EZ stieni?

Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un jūtat spēcīgu bicepšu stiepšanos, bet apstājieties, pirms pleci sāk velties uz priekšu vai stienis attālinās no kājām.

Kāda ir lielākā kļūda šajā izliecienā?

Vairums cilvēku cenšas pabeigt atkārtojumu ar pleciem vai ķermeni, nevis noturēt elkoņus fiksētus un stieņa trajektoriju stingru.

Vai tas atšķiras no parastā koncentrētā izlieciena?

Jā. Parasto koncentrēto izliecienu parasti veic ar vienu hanteli, savukārt šī versija izmanto EZ stieni, abām rokām strādājot kopā ar šauru satvērienu.

Kur šis vingrinājums iekļaujas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu bicepšu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas, airēšanas vai pievilkšanās vingrinājumiem, kad vēlaties stingru spriedzi bez liela ķermeņa impulsa izmantošanas.