Planks Uz Stabilitātes Bumbas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Stabilitātes bumba

Planks uz stabilitātes bumbas ir apakšdelmu planks, kas tiek izpildīts, atbalstot apakšdelmus uz stabilitātes bumbas un pēdu pirkstgalus uz grīdas. Šis vingrinājums vispirms izaicina vēdera taisno muskuli, taču tas prasa arī koordinētu slīpo vēdera muskuļu, vēdera šķērsmuskuļa, sēžas muskuļu, plecu un gurnu stabilizatoru sasprindzinājumu, lai rumpis negrieztos, neiegrimtu un neizliektos, bumbai zem jums kustoties.

Nestabils atbalsts ir galvenais iemesls, kāpēc šī variācija ir nozīmīga. Stabila grīdas planka jau liek rumpim pretoties izliekumam; apakšdelmu novietošana uz bumbas rada pastāvīgu nepieciešamību kontrolēt nelielas korekcijas uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Tas padara ķermeņa pozīciju svarīgāku par piepūli. Ja elkoņi pavirzās pārāk tālu plecu priekšā vai ja gurni paceļas, lai noturētu līdzsvaru, planks kļūst vieglāks nepareizajās vietās un mazāk noderīgs ķermeņa centram.

Novietojiet apakšdelmus pāri bumbas augšdaļai, turiet elkoņus aptuveni zem pleciem un ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ribām jāpaliek lejā, iegurnim jāpaliek līmenī, un sēžas muskuļiem jābūt sasprindzinātiem, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Domājiet par stiepšanos garumā caur galvas virsu, vienlaikus viegli spiežot apakšdelmus bumbā, lai tā neaizripotu.

Šo vingrinājumu parasti izmanto ķermeņa centra treniņiem, iesildīšanās nolūkos, papildu darbam vai kā kontrolētu noslēguma vingrinājumu, kad vēlaties attīstīt rumpja izturību, tieši nenoslogojot mugurkaulu. Tas nav ātruma vingrinājums. Īsi noturējumi ar augstas kvalitātes stāju ir vērtīgāki nekā ilgi noturējumi ar iegrimstošu muguru vai trīcošiem pleciem. Elpojiet, saglabājot sasprindzinājumu, un turiet kaklu neitrālā stāvoklī, lai spriedze paliktu rumpī, nevis pārietu uz žokli vai augšējiem trapecveida muskuļiem.

Tā kā bumba var negaidīti pārvietoties, izmantojiet brīvu grīdas laukumu un sāciet ar īsu noturēšanu, ja esat iesācējs šajā variācijā. Ja pleci šķiet nestabili, saīsiniet sviru, nedaudz platāk novietojot pēdas vai vispirms izmantojot saudzīgāku planka variāciju. Mērķis ir stabila līnija, nekustīgi gurni un pastāvīgs vēdera muskuļu sasprindzinājums, kamēr bumba tiek kontrolēta zem apakšdelmiem.

Norādījumi

• Novietojiet stabilitātes bumbu uz neslīdošas virsmas un nometieties ceļos aiz tās, atbalstot apakšdelmus uz bumbas augšdaļas.
• Novietojiet elkoņus zem pleciem, sakrustojiet rokas vai turiet tās paralēli, un turiet plecus atstatus no ausīm.
• Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, ar pirkstgaliem stingri atbalstītiem pret grīdu.
• Sasprindziniet vēdera presi, saspiediet sēžas muskuļus un nedaudz ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
• Viegli spiediet apakšdelmus bumbā, lai to stabilizētu, vienlaikus turot ribas lejā un kaklu garu.
• Noturiet planku, neļaujot gurniem iegrimt, pagriezties vai izliekties, bumbai zem jums kustoties.
• Elpojiet ar mazām, kontrolētām ieelpām, saglabājot sasprindzinājumu, nevis aizturot elpu visu laiku.
• Kad noturēšana ir pabeigta, nolaidiet ceļus uz grīdas un atpūtieties pirms nākamās atkārtojuma vai sērijas.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus novietotus tuvu pleciem; ja tie paslīd pārāk tālu uz priekšu, muguras lejasdaļa parasti sāk iegrimt.
• Uztveriet bumbu kā kustīgu atbalstu, nevis vietu, kur atspiesties un atslābināties. Viegls spiediens caur apakšdelmiem ir pietiekams, lai to kontrolētu.
• Sākumā turiet pēdas aptuveni gurnu platumā; šaurāka pozīcija liek bumbai vairāk dreifēt un parasti atklāj vāju pret-rotācijas kontroli.
• Saspiediet sēžas muskuļus pietiekami stipri, lai iegurnis paliktu līmenī. Ja gurni ir atslābināti, slodze pāries uz jostas daļas mugurkaulu.
• Domājiet par krūšu kaula vilkšanu prom no bumbas, vienlaikus turot ribas ievilktas, lai izvairītos no pārmērīgas izliekšanās.
• Neļaujiet galvai vadīt pozīciju. Uz priekšu izvirzīts zods vai izstiepts kakls parasti nāk komplektā ar salauztu rumpja līniju.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz bumba sāk šūpoties no vienas puses uz otru ātrāk, nekā jūs varat to izlabot.
• Izmantojiet īsākus noturējumus un perfektu izlīdzinājumu, pirms tiecaties pēc ilgāka laika zem slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē planks uz stabilitātes bumbas?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi un dziļos muskuļus, lai pretotos izliekumam, pleciem un sēžas muskuļiem palīdzot saglabāt ķermeņa stingrību.

Kur man uz bumbas jānovieto apakšdelmi?

Novietojiet abus apakšdelmus pāri bumbas augšdaļai ar elkoņiem aptuveni zem pleciem, lai jūs varētu noturēt taisnu līniju, nesniedzoties pārāk tālu uz priekšu.

Vai manām rokām jāsatver bumba vai jāpaliek atslābinātām?

Turiet apakšdelmus piespiestus bumbai, bet rokas atslābinātas vai viegli sakrustotas. Spēcīgs satvēriens parasti rada papildu spriedzi, neuzlabojot planku.

Kā novērst muguras lejasdaļas izliekšanos?

Sasprindziniet sēžas muskuļus, pavelciet ribas uz leju un saglabājiet nelielu iegurņa aizmugurējo slīpumu, lai rumpis paliktu sakārtots, nevis karātos jostas daļas mugurkaulā.

Vai tas ir grūtāk nekā planks uz grīdas?

Parasti jā. Bumba liek veikt pastāvīgas nelielas korekcijas, tāpēc ķermeņa centram un pleciem ir jāstabilizējas agresīvāk nekā uz grīdas.

Vai iesācēji var droši izmantot šo versiju?

Jā, bet sāciet ar īsiem noturējumiem un platāku pēdu novietojumu. Ja bumba šķiet pārāk nestabila, vispirms nostipriniet prasmes ar planku uz grīdas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Gurnu iegrimšana vai izliekšanās, mēģinot līdzsvarot bumbu. Noturējumam jāpaliek līmenī no pleciem līdz papēžiem.

Kā man vajadzētu elpot noturēšanas laikā?

Veiciet īsas, kontrolētas ieelpas, saglabājot sasprindzinājumu. Elpas aizturēšana visa planka laikā parasti rada papildu spriedzi kaklā un plecos.