Asistēta Slīpo Vēdera Muskuļu Un Muguras Platāko Muskuļu Stiepšana Uz Vingrošanas Bumbas
Asistēta slīpo vēdera muskuļu un muguras platāko muskuļu stiepšana uz vingrošanas bumbas ir partnera palīdzēta sānu ķermeņa stiepšana, kas atver muguras platākos muskuļus, slīpos vēdera muskuļus, starpribu muskuļus un audus gar krūškurvja ārpusi. Vingrošanas bumba atbalsta rumpi, lai stiepšanos varētu virzīt garajā līnijā no gurna līdz izstieptajai rokai, nevis piespiest to caur muguras lejasdaļu. Palīdzība ir svarīga, jo tā ļauj partnerim virzīt plecu un iegurni precīzākā sānu izliekumā, nepārvēršot kustību nekontrolētā pagriezienā.
Šis vingrinājums nav paredzēts muskuļu spēcīgai noslogošanai. Tas ir paredzēts garas, kontrolētas stiepšanās radīšanai, kamēr ribas, pleci un iegurnis paliek sakārtoti. Kad pozīcija ir pareiza, augšdelmu var izstiept virs galvas, krūškurvis var izplesties prom no grīdas, un rumpja sāns atveras, nesaspiežot plecu vai vidukli. Tas padara to noderīgu pēc vilkšanas sesijām, treniņiem virs galvas vai jebkura treniņa, kurā muguras platākie muskuļi un sānu ķermenis jūtas saspringti.
Novietojiet ķermeni tā, lai apakšējās ribas un viduklis būtu atbalstīti uz bumbas, pēc tam ļaujiet asistentam stabilizēt augšējo lāpstiņu un gurnu. Šis ārējais atbalsts saglabā stiepšanās kvalitāti: rumpis izstiepjas pāri bumbai, kakls paliek garš, un mugurkauls nesabrūk pagriezienā. Mērķis ir vienmērīgs, līdzens stiepums caur ķermeņa sānu, nevis piespiedu amplitūda, kas liek aizturēt elpu vai plecam sagāzties uz priekšu.
Izmantojiet lēnu izelpu, lai iegrimtu stiepšanā, pēc tam ieelpojiet ribu un vidukļa sānos, īsi turot pozīciju. Tas labi darbojas kā iesildīšanās mobilitātes vingrinājums, atslogošanās pēc treniņa vai papildu mobilitātes elements starp smagākiem ķermeņa augšdaļas komplektiem. Saglabājiet spiedienu pietiekami vieglu, lai varētu atslābināties pozīcijā un vienmērīgi no tās iziet. Ja plecs šķiet iespiests vai muguras lejasdaļa šķiet saspiesta, samaziniet leņķi, pārvietojiet bumbu vai samaziniet asistenta spiedienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vingrošanas bumbu blakus brīvai grīdas vietai un apgulieties uz tās uz sāniem tā, lai apakšējās ribas un viduklis būtu atbalstīti, ar apakšējo kāju izstieptu līdzsvaram.
- Izstiepiet augšējo roku virs galvas un ļaujiet apakšējai rokai atslābināties pret grīdu, saglabājot kaklu garu un zodu nedaudz pievilktu.
- Palūdziet partnerim nostāties aiz jums ar vienu roku uz augšējās lāpstiņas un otru uz gurna, lai stabilizētu jūsu ķermeni.
- Novietojiet pēdas un ceļus tā, lai justos līdzsvaroti, pēc tam izlīdziniet iegurni, pirms sākat stiepšanos.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet ribām izstiepties pāri bumbai, kamēr partneris izdara tikai vieglu spiedienu, lai atvērtu ķermeņa sānu.
- Neļaujiet augšējam plecam sagāzties uz priekšu un izvairieties no rumpja pagriešanas prom no bumbas.
- Turiet beigu pozīciju, elpojot izstieptajā ribu, muguras platāko muskuļu un vidukļa pusē.
- Lēnām iziet no stiepšanās, atiestatiet savu pozīciju uz bumbas un atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Ļaujiet bumbai atbalstīt apakšējās ribas un vidukli, nevis visu rumpja sānu, lai stiepšanās paliktu fokusēta, nevis nestabila.
- Partnera spiedienam jābūt kā vadībai, nevis grūdienam; pārāk liels spēks parasti pārvērš stiepšanos par plecu vai muguras lejasdaļas problēmu.
- Turiet izstiepto roku aktīvu virs galvas, nevis ļaujiet tai sabrukt aiz muguras, pretējā gadījumā muguras platāko muskuļu stiepšanās pazudīs pleca locītavā.
- Ja stiepšanās sajūta ir muguras lejasdaļā, novietojiet rumpi nedaudz augstāk uz bumbas un samaziniet sānu izliekumu.
- Ja plecs šķiet saspiests, nedaudz nolaidiet roku virs galvas un apstājieties, pirms augšdelms novirzās pārāk tālu aiz ķermeņa.
- Saglabājiet iegurni nekustīgu, kamēr krūškurvis atveras; gurnu rotēšana parasti apmāna slīpo līniju, kuru cenšaties izstiept.
- Izmantojiet garu izelpu, lai mīkstinātu ķermeņa sānu pirms pozīcijas noturēšanas, īpaši pēc vilkšanas, vilkšanas uz leju vai darba virs galvas.
- Cietāka bumba vai dziļāka piepūšana var padarīt atbalstu agresīvāku, tāpēc noregulējiet bumbu, ja stiepšanās šķiet pārāk skarba.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ar ko šajā stiepšanās vingrinājumā palīdz vingrošanas bumba?
Bumba atbalsta apakšējās ribas un vidukli, lai rumpja sāns varētu atvērties, nesabrukot visam rumpim.
Kur man visvairāk vajadzētu just asistēto slīpo vēdera muskuļu un muguras platāko muskuļu stiepšanu uz vingrošanas bumbas?
Jums vajadzētu just garu stiepšanos caur muguras platāko muskuli, slīpo vēdera muskuli un ribu sānu tajā pusē, kas ir pārlikta pāri bumbai.
Vai man šim vingrinājumam ir nepieciešams partneris?
Jā. Asistents stabilizē plecu un gurnu, lai stiepšanās paliktu kontrolēta un nepārvērstos pagriezienā.
Cik stipri partnerim jāspiež uz mana pleca un gurna?
Tikai tik daudz, lai vadītu pozīciju. Ja spiediens spiež plecu uz priekšu vai saspiež vidukli, tas ir par daudz.
Vai es varu saliekt apakšējo kāju, lai justos ērtāk uz bumbas?
Jā, ja vien saliektā kāja saglabā līdzsvaru un neļauj iegurnim rotēt prom no stiepšanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar roku virs galvas?
Ļaušana rokai novirzīties aiz rumpja vai pārāk daudz nolaisties uz priekšu, kas vai nu iespiež plecu, vai noņem muguras platāko muskuļu stiepšanos.
Vai šis ir vairāk iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums?
Tas var darboties kā abi. Daudzi cilvēki to izmanto pēc vilkšanas vai treniņa virs galvas, bet tas labi iederas arī pirms mobilitātes darba.
Kas man jādara, ja jūtu to muguras lejasdaļā, nevis ķermeņa sānā?
Pārvietojiet rumpi nedaudz augstāk uz bumbas, samaziniet sānu izliekumu un saglabājiet ribu izstiepšanos, nevis izliecot jostasvietas mugurkaulu.
