Tricepsa Izstiepšana Ar Hanteli Virs Galvas Sēdus Ar Apgriezto Satvērienu Ar Vienu Roku
Tricepsa izstiepšana ar hanteli virs galvas sēdus ar apgriezto satvērienu ar vienu roku ir sēdus izpildāms tricepsa vingrinājums ar vienu roku, kas nodrošina pleca atbalstu, kamēr elkonis veic galveno darbu. Atzveltne palīdz saglabāt vertikālu stāju un samazināt ķermeņa šūpošanos, tāpēc katru atkārtojumu vada elkoņa izstiepšana, nevis noliekšanās vai ķermeņa pagriešana, lai pārvietotu svaru. Apgrieztais satvēriens (plaukstas vērstas uz augšu) arī padara hanteles sajūtu specifiskāku apakšdelmam un plaukstas locītavai, kas ir viens no iemesliem, kāpēc vingrinājums prasa apzinātu kontroli.
Šī kustība galvenokārt trenē tricepsa muskuli, bet apakšdelma saliecēji, priekšējais deltveida muskulis un serdes muskuļi palīdz stabilizēt roku un ķermeni. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka, tas ir noderīgi, lai pamanītu atšķirības starp kreiso un labo pusi un veidotu tiešu roku spēku bez nepieciešamības pēc liela svara. Tas ir piemērots, ja vēlaties tricepsam vērstu papildu vingrinājumu, kas ir stingrs, viegli uzraugāms un viegli progresējams ar nelieliem soļiem.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos roku vingrinājumos. Sēdiet ar muguru pret atzveltni, pēdām stingri uz grīdas un strādājošo elkonīti vērstu uz augšu tuvu galvas sānam. Turiet vienu hanteli virs galvas ar apgriezto satvērienu un turiet plaukstas locītavu virs elkoņa, lai svars atrastos virs pleca, nevis slīdētu aiz muguras. Sols ir paredzēts, lai palīdzētu jums saglabāt staltu stāju, nevis lai ļautu izliekties un pārvērst atkārtojumu par pusi no spiešanas kustības.
Nolaidiet hanteli, saliecot tikai elkoni, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos augšdelma aizmugurē. No turienes izstiepiet elkoni un virziet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī, neļaujot augšdelmam plaši vēzēties vai krūškurvim izplesties. Apakšdelmam jāveido vienmērīgs loks, kamēr augšdelms paliek lielākoties nekustīgs, un atgriešanās kustībai jābūt pietiekami kontrolētai, lai nākamais atkārtojums sāktos no tās pašas pozīcijas. Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet spiežot uz augšu.
Tricepsa izstiepšana ar hanteli virs galvas sēdus ar apgriezto satvērienu ar vienu roku vislabāk darbojas kā kontrolēts papildu vingrinājums, īpaši roku treniņu blokos vai ķermeņa augšdaļas sesijās, kur mērķis ir pievienot kvalitatīvu slodzi, nevis maksimālu svaru. Izmantojiet vieglāku hanteli nekā izmantotu divu roku izstiepšanai virs galvas, jo apgrieztais satvēriens un vienas rokas pozīcija var ātri kļūt nestabila, ja steidzaties. Ja plecā jūtat durstošu sajūtu, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un turiet elkoni nedaudz pirms auss, nevis spiediet hanteli tālāk uz aizmuguri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz vertikāla sola ar muguru piespiestu pie atzveltnes un abām pēdām stingri uz grīdas.
- Turiet vienu hanteli virs galvas vienā rokā ar apgriezto satvērienu un vērsiet strādājošo elkoni pret griestiem blakus galvai.
- Novietojiet brīvo roku uz sola vai pāri ķermenim, lai pleci paliktu taisni un ķermenis nekustīgs.
- Novietojiet plaukstas locītavu virs elkoņa, turiet krūškurvi lejā un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
- Salieciet tikai elkoni, lai nolaistu hanteli aiz galvas, līdz jūtat tricepsa stiepšanos.
- Turiet augšdelmu gandrīz vertikāli un neļaujiet elkonim plaši izplesties, kad svars nolaižas.
- Spiediet hanteli atpakaļ uz augšu, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir pilnībā izstiepta virs pleca.
- Izelpojiet izstiepjot, ieelpojiet nolaižot un saglabājiet kontroli pār hanteli, nevis strauji to iztaisnojot.
- Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidiet hanteli līdz plecu augstumam un pēc tam uz klēpja, pirms piecelties.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglāku hanteli nekā izmantotu neitrāla satvēriena izstiepšanai, jo satvēriens ar plaukstām uz augšu ir mazāk stabils virs galvas.
- Turiet elkoni tuvu galvai; ja tas slīd uz sāniem, plecs sāks pārņemt slodzi.
- Ļaujiet kustēties apakšdelmam, nevis augšdelmam. Ja visa roka šūpojas, slodze ir pārāk liela.
- Nolaidiet lēnām divas līdz trīs sekundes, lai tricepss paliktu noslogots stiepšanās laikā.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu un novietotu virs elkoņa, nevis ļaujiet hantelei atliekt plaukstu atpakaļ.
- Izmantojiet atzveltni, lai saglabātu staltu stāju, bet neatspiedieties pārāk stipri un neizlieciet muguras lejasdaļu, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
- Ja apakšējā pozīcijā jūtat asu sajūtu plecā, apstājieties nedaudz agrāk un turiet elkoni nedaudz pirms auss.
- Atbalstiet brīvo roku uz sola vai gurna, ja nepieciešams papildu līdzsvars strādājošajai pusei.
- Pabeidziet sēriju, kad hantele sāk slīdēt aiz galvas vai zaudējat elkoņa kustības trajektoriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina tricepsa izstiepšana ar hanteli virs galvas sēdus ar apgriezto satvērienu ar vienu roku?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsa muskuli, bet apakšdelma saliecēji, priekšējais deltveida muskulis un serdes muskuļi palīdz stabilizēt roku un ķermeni.
Kāpēc izmantot apgriezto satvērienu šajā vingrinājumā?
Apgrieztais satvēriens maina to, kā hantele atrodas plaukstā, un padara vingrinājumu kontrolētāku un vairāk atkarīgu no apakšdelma nekā neitrāls satvēriens.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un turat muguru pret solu. Kustība ir vienkārša, taču apgrieztais satvēriens virs galvas ātri kļūst nestabils, ja hantele ir pārāk smaga.
Cik tālu man vajadzētu nolaist hanteli aiz galvas?
Nolaidiet, līdz jūtat tricepsa stiepšanos un elkonis joprojām ir vērsts galvenokārt uz augšu. Ja plecs sāk velties uz priekšu vai krūškurvis atveras, pārtrauciet nolaišanu tajā punktā.
Kāpēc mans elkonis izplešas uz sāniem atkārtojuma laikā?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai augšdelms slīd prom no auss. Samaziniet slodzi un turiet elkoni vertikālākā stāvoklī.
Vai man šim vingrinājumam ir nepieciešama sola atzveltne?
Atzveltne atvieglo ķermeņa augšdaļas nekustīguma saglabāšanu un palīdz izvairīties no vingrinājuma pārvēršanas par spiešanu ar atliekšanos, tāpēc tā ir labāka izvēle stingram tricepsa darbam.
Ko darīt, ja hantele šķiet nestabila manā rokā?
Izmantojiet mazāku slodzi un turiet plaukstas locītavu virs elkoņa. Apgrieztajam satvērienam vajadzētu justies drošam, nevis tā, it kā jūs cīnītos ar rokturi.
Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu ar izstiepšanu virs galvas ar abām rokām?
Jā. Versija ar abām rokām ir labs aizstājējs, ja vēlaties lielāku stabilitāti, savukārt versija ar vienu roku ir labāka katras puses izolēšanai.
