Hanteles Atsiešana Atpakaļ Stāvus Pārmaiņus

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantele

Hanteles atsiešana atpakaļ stāvus pārmaiņus ir izolējošs vingrinājums ar hantelēm, kas tiek izpildīts noliecies un akcentē elkoņa iztaisnošanu pret gravitāciju. Attēlā redzama poza ar noliekšanos gurnos, kad rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, abas hanteles karājas zem pleciem, un pa vienai rokai tiek iztaisnota aiz ķermeņa. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo vingrinājums ir efektīvs tikai tad, ja augšdelms paliek nekustīgs un apakšdelms pārvietojas pa precīzu atsiešanas loku, nevis pārvēršas par airēšanu vai šūpošanos.

Galvenais treniņa mērķis ir tricepss, īpaši garā un sānu galva, kas nodrošina elkoņa iztaisnošanu. Apakšdelmi palīdz noturēt hanteli stabilu, savukārt aizmugurējie pleci, muguras vidusdaļa un kodols neļauj noliekuma pozīcijai sabrukt. Tehniski runājot, tricepss ir galvenais kustinātājs, bet apakšdelmu fleksori, aizmugurējie plecu stabilizatori un rumpja muskuļi strādā, lai saglabātu rumpi nekustīgu, kamēr katrs atkārtojums tiek izpildīts pa vienai pusei.

Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi un nopietni pieejiet noliekumam, pirms sākat pirmo atkārtojumu. Stāviet ar pēdām pie zemes, nedaudz ielieciet ceļus, noliecieties uz priekšu no gurniem un saglabājiet mugurkaulu taisnu, lai krūškurvis neizvirzītos uz āru. Augšdelmam jāpaliek tuvu rumpim un aptuveni paralēli grīdai. Ja pleci sagāžas uz priekšu vai rumpis paceļas, kad hantele kustas, svars ir pārāk liels vai noliekums ir pārāk vaļīgs.

Katram atkārtojumam jāsākas ar saliektu elkoņa locītavu un hanteli, kas karājas zem pleca, un jābeidzas ar iztaisnotu roku aiz ķermeņa un pilnībā sasprindzinātu tricepsu. Apakšdelmam jāpārvietojas atpakaļ pa kontrolētu līniju, kamēr elkonis paliek gandrīz vienā punktā telpā. Nolaidiet svaru lēnām, mainiet puses ar vienmērīgu ritmu un izelpojiet, kad atsiešanas kustību veicat, lai rumpis paliktu nostiprināts, nevis grieztos.

Šī kustība ir noderīga kā papildu darbs, kad vēlaties tiešu tricepsa slodzi bez smagas locītavu noslodzes, ko rada spiešana vai "skull crushers". Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas, roku vai bodibildinga sesijās, un iesācēji to var droši apgūt, ja slodze paliek ļoti viegla un noliekums ir stabils. Galvenie riski ir hanteles šūpošana, atkārtojuma pārvēršana plecu atvilkšanā vai tādas pozas izmantošana, kas rada slodzi muguras lejasdaļai. Saglabājiet kustību stingru, vienmērīgu un atkārtojamu, lai tricepss veiktu darbu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un noliecieties uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
• Turiet hanteli katrā rokā ar rokām, kas karājas zem pleciem, un plaukstām vērstām uz iekšu.
• Pirms pirmā atkārtojuma turiet ceļus nedaudz ieliektus, krūtis iztaisnotas un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī.
• Piespiediet augšdelmu tuvu sānam, lai varētu kustēties tikai apakšdelms.
• Atsitiet vienu hanteli taisni atpakaļ, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir pilnībā taisna.
• Sasprindziniet tricepsu augšējā punktā, negriežot rumpi un nepaceļot plecu.
• Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ karājošā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet to ar otru pusi.
• Mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, saglabājot noliekuma leņķi un rumpja pozīciju stabilu.
• Izelpojiet, iztaisnojot roku, un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ.
• Pabeidziet sēriju, kontrolēti pieceļoties no noliekuma pozīcijas, nevis strauji iztaisnojoties.

Padomi un triki

• Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt augšdelmu nekustīgu; ja plecs sāk kustēties, slodze ir pārāk liela.
• Domājiet par hanteles pārvietošanu aiz sevis, nevis celšanu uz augšu, lai tricepss paliktu atbildīgs par atkārtojumu.
• Turiet elkoni tuvu krūškurvim vai nedaudz aiz tā, lai izvairītos no atsiešanas pārvēršanas par aizmugurējā deltveida muskuļa šūpošanu.
• Ilgāka pauze pilnā elkoņa iztaisnošanā padarīs vieglas hanteles daudz grūtākas bez inerces izmantošanas.
• Neļaujiet rumpim celties katru reizi, kad maināt puses; saglabājiet vienādu noliekuma leņķi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Ja muguras lejasdaļa sāk strādāt vairāk nekā tricepss, saīsiniet sēriju vai izmantojiet labāku noliekuma pozīciju.
• Pārvietojiet nestrādājošo hanteli klusi, lai tā neizsistu rumpi no līdzsvara starp pusēm.
• Izmantojiet vienmērīgus atkārtojumus, nevis strauju elkoņa iztaisnošanu, kas bieži novirza spriedzi prom no tricepsa.
• Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties dažus metrus sev priekšā, lai samazinātu slodzi noliekuma pozīcijā.
• Šī variācija parasti vislabāk darbojas vidēji lielā vai lielā atkārtojumu skaitā, jo svira ir īsa un slodzei jāpaliek vieglai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles atsiešana atpakaļ pārmaiņus?

Tas galvenokārt trenē tricepsu, iztaisnojot elkoni, kamēr rumpis paliek noliekts un nekustīgs.

Kāpēc man šim vingrinājumam ir jānoliecās uz priekšu?

Noliekta pozīcija dod hantelei vietu pārvietoties aiz ķermeņa un atvieglo augšdelma fiksēšanu.

Vai manam elkonim vajadzētu kustēties atsiešanas laikā?

Elkonim vajadzētu palikt gandrīz savā vietā, kamēr apakšdelms atvirzās atpakaļ; augšdelms nedrīkst dreifēt kopā ar svaru.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Izmantojiet vieglu slodzi, kas ļauj saglabāt rumpi, elkoni un plaukstas locītavu stabilu katrā pārmaiņus veiktajā atkārtojumā.

Vai ir normāli to just plecos?

Neliela plecu stabilizācija ir normāla, taču atkārtojumam joprojām jābūt jūtamam augšdelma aizmugurējā daļā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Cilvēki parasti šūpo hanteli, ļauj rumpim celties vai pārvērš atsiešanu par airēšanas kustību.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var izmantot, ja sāk ar ļoti vieglu svaru un iemācās noturēt noliekumu pirms ātruma vai slodzes palielināšanas.

Kad man vajadzētu izmantot atsiešanu pārmaiņus, nevis ar abām rokām vienlaikus?

Pārmaiņus veiktie atkārtojumi ir noderīgi, kad vēlaties lielāku fokusu uz katru pusi un nedaudz vairāk laika rumpja stabilizēšanai.