Triceps Atspiediens Ar Hantelēm Stārķa Pozā
Triceps atspiediens ar hantelēm stārķa pozā ir vienpusējs līdzsvara un izolācijas vingrinājums tricepsam. Attēlā redzams dziļš gurnu locījums ar vienu kāju, kas pacelta aiz ķermeņa, brīvā roka un hantele karājas zem pleca, un strādājošā roka spiež hanteli taisni atpakaļ, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots. Šī stārķa poza padara kustību prasīgāku nekā standarta atspiediens, jo jums ir jānotur rumpis nekustīgs, iegurnis horizontālā stāvoklī un balsta kāja stabila, kamēr tricepss veic darbu.
Galvenais treniņa efekts ir elkoņa iztaisnošanas spēks un tricepsa muskuļa hipertrofija, īpaši garās un sānu galvas. Noliekšanās pozīcija arī liek aizmugurējam deltoīdam, apakšdelma saliecējiem un rumpja muskuļiem noturēt ķermeni nekustīgu, kamēr jūs kustināt tikai elkoni. Tā kā rumpis atrodas tuvu horizontālajam stāvoklim, jebkāds līdzsvara vai plecu pozīcijas zudums parasti ātri izpaužas kā šūpošanās, plecu raustīšana vai atspiediena pārvēršana airēšanas kustībā.
Pozīcija šeit ir svarīgāka nekā standarta atspiedienā. Locīties gurnos, līdz krūtis ir gandrīz paralēlas grīdai, saglabājiet nelielu ieliekumu balsta celī un virziet brīvo kāju taisni atpakaļ līdzsvaram. Turiet augšdelmu piespiestu pie ribām un nekustīgu, pirms sākat katru atkārtojumu. No šīs pozīcijas hantelei jāpārvietojas īsā lokā atpakaļ, kamēr apakšdelms iztaisnojas, pēc tam kontrolēti atgriezieties, līdz elkonis atkal ir tuvu 90 grādiem, neļaujot plecam sagāzties uz priekšu.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar tricepsu bez nepieciešamības pēc liela svara. Tas ir piemērots papildu treniņiem, roku sesijām vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc spiešanas kustībām. Stārķa poza pievieno līdzsvara izaicinājumu, tāpēc vieglākas hanteles un lēnāki atkārtojumi parasti dod labākus rezultātus nekā svara dzīšana. Ja jūsu rumpis griežas, plecs ceļas uz augšu vai balsta pēda sāk stipri sasprindzināties, lai tikai noturētos, svars ir pārāk liels vai locījums ir pārāk sekls.
Saglabājiet kustību nesāpīgu un plūstošu. Labākie atkārtojumi ir tādi, kuros šķiet, ka elkonis atveras un aizveras, kamēr augšdelms paliek nekustīgs telpā. Ja zaudējat šo pozīciju, atiestatiet locījumu un samaziniet slodzi. Pareizi izpildīta, šī variācija vienlaikus trenē tricepsa kontroli, ķermeņa apzināšanos un mugurējās ķēdes stabilitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Turiet hanteli katrā rokā un noliecieties uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
- Stāviet uz vienas kājas, saglabājiet nelielu ieliekumu celī un paceliet otru kāju taisni atpakaļ līdzsvaram.
- Ļaujiet abiem augšdelmiem karāties zem pleciem ar elkoņiem, kas saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un piespiesti pie ribām.
- Novietojiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un turiet krūtis un gurnus paralēli grīdai, pirms sākat.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam virziet abas hanteles taisni atpakaļ, iztaisnojot tikai elkoņus.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar taisnām rokām aiz muguras un pilnībā sasprindzinātu tricepsu, neraustot plecus.
- Īsi pauzējiet pilnā iztaisnojumā, pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ, līdz apakšdelmi atkal karājas zem elkoņiem.
- Turiet balsta pēdu stingri uz zemes un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms nolaižat pacelto kāju un piecelieties stāvus.
Padomi un triki
- Vieglāks hanteļu pāris šeit parasti darbojas labāk, jo vienas kājas līdzsvars kļūst par ierobežojošo faktoru ātrāk nekā tricepsa nogurums.
- Turiet augšdelmu nekustīgu; ja hantele sāk šūpoties no pleca, komplekts ir pārvērties par neprecīzu airēšanas kustību.
- Domājiet par elkoņa iztaisnošanu, nevis rokas mešanu atpakaļ. Apakšdelmam jāpārvietojas, kamēr augšdelms paliek fiksēts savā vietā.
- Spiediet pacelto kāju tālu aiz sevis, lai rumpis paliktu horizontāls, nevis sagāztu iegurni uz sāniem.
- Neliels ieliekums balsta celī palīdz saglabāt gurnu locījumu un izvairīties no stīvas, nestabilas pozīcijas.
- Izelpojiet, kad spiežat atpakaļ, un ieelpojiet, kad atgriežaties kontrolētā kustībā, lai rumpis paliktu sasprindzināts, neaizturot elpu pārāk ilgi.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad elkoņi ir pilnībā iztaisnoti; nav jēgas pārsniegt rumpja līniju.
- Ja pleci sāk celties uz ausu pusi, atiestatiet locījumu un samaziniet slodzi, pirms turpināt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē triceps atspiediens ar hantelēm stārķa pozā?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsu, kur garā un sānu galva veic lielāko daļu elkoņa iztaisnošanas darba.
Kāpēc izmantot stārķa pozu, nevis stāvēšanu uz divām kājām?
Stāvēšana uz vienas kājas izaicina līdzsvaru un rumpja kontroli, tāpēc jums ir jānovērš rumpja griešanās, kamēr veicat atspiedienu.
Cik ļoti man jābūt noliektam šī vingrinājuma laikā?
Locieties gurnos, līdz krūtis ir gandrīz paralēlas grīdai, un saglabājiet šo leņķi diezgan stabilu visa komplekta laikā.
Vai manam augšdelmam jāpārvietojas atspiediena laikā?
Nē. Augšdelmam jāpaliek piespiestam pie ribām, kamēr elkonis atveras un aizveras.
Kādas ir visbiežākās kļūdas ar šo hanteļu atspiedienu?
Pārāk liela slodze, pleca šūpošana, gurnu rotācija un piecelšanās no locījuma ir lielākās kļūdas.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja hanteles ir vieglas un persona spēj noturēt locījumu un līdzsvaru uz vienas kājas bez svārstīšanās.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu, izņemot tricepsu?
Jūs varat sajust, ka aizmugurējais plecs, apakšdelmi un balsta puses sēžas muskuļi vai kodols strādā, lai stabilizētu pozīciju.
Kā es varu padarīt šo kustību grūtāku bez smagākām hantelēm?
Palēniniet nolaišanas fāzi, pauzējiet pilnā elkoņa iztaisnojumā vai palieliniet kontroli stārķa pozā, pirms palielināt slodzi.
