Tricepsu Stiepšana Sēdus Uz Vingrošanas Bumbas
Tricepsu stiepšana sēdus uz vingrošanas bumbas ir mobilitātes vingrinājums augšdelma aizmugurējai daļai, ko izpilda sēdus stāvoklī. Jūs sēžat taisni uz stabilitātes bumbas, novietojat vienu roku aiz pretējā elkoņa vai uz tā, un ļaujat saliektajai rokai stiepties virs galvas, kamēr rumpis paliek vertikālā stāvoklī virs gurniem. Bumba rada nestabilu pamatu, tāpēc vingrinājums vairāk atalgo mierīgu stāju un kontrolētu elpošanu, nevis agresīvu stiepšanās amplitūdu.
Galvenais mērķis ir tricepss, īpaši tā garā galva, jo plecs ir saliekts virs galvas un elkonis paliek saliekts. Pleci, apakšdelmi un ķermeņa kodols palīdz novērst krūškurvja izvirzīšanos uz āru un kakla sasprindzinājumu. Praktiski tas padara šo stiepšanos noderīgu, kad augšdelma aizmugure šķiet saspringta pēc spiešanas vingrinājumiem, darba virs galvas, atspiešanās uz stieņiem vai vispārējas ķermeņa augšdaļas treniņu slodzes.
Sagatavošanās šeit ir svarīga, jo bumba var likt rumpim svārstīties, ja sāksiet vingrinājumu neuzmanīgi. Sēdiet bumbas centrā ar abām pēdām stingri uz zemes, ceļgaliem aptuveni gurnu platumā un taisnu mugurkaulu, pirms paceļat roku. Turiet strādājošo elkoni vērstu uz augšu, nevis ļaujiet tam izplesties uz sāniem. Ja atliecaties atpakaļ vai spēcīgi griežaties, lai palielinātu amplitūdu, stiepšanās vairs nav specifiska tricepsam un sāk kļūt par kompensācijas kustību.
Kvalitatīvs atkārtojums ir lēns un mierīgs. Izstiepiet elkoni virs galvas, izmantojiet pretējo roku, lai vadītu stiepšanos, un apstājieties tur, kur jūtat stingru, bet panesamu līniju gar augšdelma aizmuguri. Elpojiet krūškurvī, atbrīvojiet plecus prom no ausīm un izvairieties no atsperīgām kustībām apakšējā punktā. Mērķis nav par katru cenu nolaist roku zemāk; mērķis ir radīt atkārtojamu stiepšanos, kas atbrīvo tricepsu, nekairinot plecu vai elkoni.
Izmantojiet šo kustību iesildīšanās, atsildīšanās vai papildu mobilitātes blokā, kad vēlaties atjaunot komfortu rokās un samazināt stīvumu tricepsos pēc spiešanas vai tricepsu noslogojošiem vingrinājumiem. Tā var būt laba izvēle iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars, taču nestabilā sēdvieta joprojām prasa kontroli. Ja plecā jūtat durstošu sajūtu, samaziniet amplitūdu un turiet elkoni nedaudz vairāk uz priekšu, līdz pozīcija šķiet vienmērīga un nesāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet stabilitātes bumbas centrā ar abām pēdām uz zemes, ceļgaliem saliektiem un rumpi vertikāli.
- Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai saglabātu taisnu stāju, neatliecoties atpakaļ uz bumbas.
- Paceliet vienu roku virs galvas un salieciet to elkonī tā, lai augšdelms būtu vērsts uz augšu blakus galvai.
- Izmantojiet pretējo roku, lai pieturētu strādājošo elkoni un maigi virzītu to atpakaļ.
- Turiet krūškurvi virs iegurņa un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, kad roka kustas.
- Ļaujiet stiepšanās sajūtai izplatīties gar augšdelma aizmuguri un apstājieties, pirms plecs sagriežas uz priekšu.
- Noturiet beigu pozīciju ar vienmērīgu elpošanu un atslābinātiem kakla muskuļiem.
- Lēnām atlaidiet elkoni, atgrieziet roku virs galvas un atkārtojiet ar otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet sēžamkaulus bumbas centrā, lai neslīdētu uz priekšu, kad roka atrodas virs galvas.
- Vērsiet strādājošo elkoni vairāk uz augšu nekā uz sāniem; plats elkonis parasti pārvērš stiepšanos par plecu kompensāciju.
- Izmantojiet pretējo roku kā maigu vadotni, nevis spēcīgu vilkšanu.
- Izelpojiet, kad elkonis ieņem dziļāku stiepšanās pozīciju, lai mazinātu augšējo trapecveida muskuļu sasprindzinājumu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un atkal izlīdziniet ribas virs iegurņa.
- Nedaudz uz priekšu izvirzīta galva bieži nozīmē, ka stiepšanās ir pārāk agresīva; turiet zodu viegli pievilktu.
- Noturiet stiepšanos pietiekami ilgi, lai sajustu vienmērīgu tricepsa līniju, bet neizpildiet atsperīgas vai pulsējošas kustības.
- Ja plecā jūtat durstošu sajūtu, ļaujiet elkonim nedaudz pavirzīties uz priekšu no galvas, nevis spiediet to taisni atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē tricepsu stiepšana sēdus uz vingrošanas bumbas?
Galvenais mērķis ir tricepss, īpaši tā garā galva, jo roka tiek pacelta virs galvas ar saliektu elkoni.
Kāpēc sēdēt uz stabilitātes bumbas, nevis uz sola vai krēsla?
Bumba pievieno nelielu nestabilitāti, kas veicina labāku stāju un lielāku izpratni par krūškurvja, gurnu un plecu stāvokli stiepšanās laikā.
Kā es varu zināt, vai stiepju tricepsu, nevis plecu?
Jums vajadzētu just stiepšanos gar augšdelma aizmuguri, nevis asu dūrienu pleca priekšpusē vai augšpusē. Ja plecs pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu.
Vai manam elkonim jābūt vērstam taisni uz augšu?
Pārsvarā jā, bet neliels leņķis uz priekšu ir pieļaujams, ja tas ļauj plecam justies ērti. Mērķis ir stabila līnija virs galvas, nevis spiesta vertikāla pozīcija.
Vai es varu to darīt, ja mana muguras lejasdaļa izliecas, kad roka iet virs galvas?
Jā, bet samaziniet stiepšanās amplitūdu un turiet ribas lejā. Ja joprojām nākas izliekties, lai sasniegtu pozīciju, amplitūda šim brīdim ir pārāk liela.
Kāda ir biežākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Atliekšanās atpakaļ uz bumbas un elkoņa raušana uz leju ir lielākās problēmas. Abas samazina tricepsa stiepšanos un liek plecam strādāt vairāk, nekā vajadzētu.
Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?
Tā labi iederas pēc spiešanas, atspiešanās uz stieņiem vai treniņiem virs galvas, vai iesildīšanās laikā, kad augšdelmi šķiet saspringti pirms ķermeņa augšdaļas darba.
Vai man stiepšanās jānotur ilgu laiku?
Kontrolēta, īsa noturēšana parasti ir pietiekama. Koncentrējieties uz elpošanu un pozīcijas kvalitāti, nevis uz ilgāku noturēšanu ar sliktu stāju.
