Franču Preses Vingrinājums Ar EZ Stieni Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: EZ stienis

Franču preses vingrinājums ar EZ stieni uz vingrošanas bumbas ir sēdus izpildāma tricepsa stiepšana virs galvas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru uz stabilitātes bumbas. Vingrinājums apvieno stingru elkoņu iztaisnošanas modeli ar nelielu stabilitātes prasību no bumbas, tāpēc šis vingrinājums atalgo pareizu stāju, vienmērīgu elpošanu un kontrolētas atkārtojumu kustības, nevis lielu svaru vai ķermeņa šūpošanu.

Galvenais uzsvars tiek likts uz tricepsu, īpaši uz tā garo galvu, jo rokas strādā virs galvas un elkoņa locītava veic lielāko daļu kustības. Apakšdelmi palīdz noturēt EZ stieņa satvērienu stabilu, pleci notur augšdelmus pozīcijā, un ķermeņa kodols palīdz novērst krūškurvja izvirzīšanos uz āru, stienim virzoties aiz galvas. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz triceps brachii muskuli, ar apakšdelmu fleksoru, priekšējā deltveida muskuļa un vēdera taisnā muskuļa atbalstu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo bumba var izkustēties, ja pēdas, gurni un rumpis nav pareizi novietoti pirms pirmā atkārtojuma. Sēdiet bumbas vidusdaļā ar abām pēdām uz zemes, pēc tam paceliet stieni virs galvas ar elkoņiem, kas vērsti galvenokārt uz priekšu un atrodas tuvu ausīm. Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī uz EZ stieņa rokturiem un novietojiet krūškurvi virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi, stienim nolaižoties.

Katrā atkārtojumā nolaidiet stieni vienmērīgā lokā aiz galvas, saliecot tikai elkoņus. Augšdelmiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kamēr apakšdelmi veic kustību. Spiediet stieni atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir izstieptas virs galvas, neiztaisnojot tās līdz galam ar spēku. Izelpojiet celšanas brīdī, ieelpojiet nolaižoties un saglabājiet kaklu atslābinātu, lai pleci paliktu zemu un stabili.

Šī kustība labi noder kā papildu vingrinājums spiešanas spēkam, roku muskuļu hipertrofijai vai kā kontrolēts tricepsa noslēguma vingrinājums. Izmantojiet mazāku svaru nekā uz sola, jo bumba samazina stabilitāti un padara krāpšanos vieglāk pamanāmu. Ja bumba ripo, krūškurvis izvirzās vai elkoņi izvirzās uz sāniem, saīsiniet kustības amplitūdu vai samaziniet svaru, lai vingrinājums paliktu stingrs un drošs.

Norādījumi

• Sēdiet uz vingrošanas bumbas vidusdaļas ar abām pēdām plakaniski uz grīdas un pietiekami platu stāju, lai bumba neripotu.
• Turiet EZ stieni virs galvas ar rokām uz leņķveida rokturiem, plaukstu locītavām virs apakšdelmiem un elkoņiem tuvu ausīm.
• Savelciet vēdera presi un sēžamvietas muskuļus, novietojiet krūškurvi virs iegurņa un neļaujiet krūtīm izvirzīties uz āru, gatavojoties nolaist stieni.
• Salieciet tikai elkoņus, lai kontrolētā lokā nolaistu stieni aiz galvas augšdaļas.
• Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus, lai slodzi pārvietotu tricepss, nevis impulss.
• Nolaidiet stieni, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos, neļaujot pleciem sakrist uz priekšu vai bumbai izkustēties zem jums.
• Mainiet kustības virzienu, iztaisnojot elkoņus un spiežot stieni atpakaļ sākuma pozīcijā virs galvas.
• Pabeidziet kustību ar izstieptām rokām, mierīgiem pleciem un garu kaklu, nevis forsējot pilnīgu iztaisnošanu.
• Atjaunojiet līdzsvaru starp atkārtojumiem un atkārtojiet plānoto sēriju ar vienmērīgu elpošanu.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāku stieni nekā to darītu tādam pašam tricepsa vingrinājumam uz sola, jo bumba padara krāpšanos acīmredzamu un atkārtojumu mazāk stabilu.
• Novietojiet pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, ja bumba šķiet slidena vai sākat slīdēt atpakaļ nolaišanas fāzē.
• Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz priekšu un augšup, nevis ļaujiet tiem izvirzīties uz sāniem, kas pārvērš kustību par plecu vingrinājumu.
• Izmantojiet EZ stieņa leņķveida daļas, lai saglabātu plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī; stingrs, taisns satvēriens parasti padara atkārtojumu smagāku elkoņiem un apakšdelmiem.
• Nolaidiet stieni aiz galvas tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, neizliecot muguras lejasdaļu un nezaudējot bumbas pozīciju.
• Ļaujiet tricepsam veikt darbu, turot augšdelmus gandrīz nekustīgus un kustinot galvenokārt elkoņus.
• Turiet krūškurvi lejā, stienim ceļoties; ja krūtis izvirzās katrā atkārtojumā, ķermeņa kodols vairs nestabilizē bumbas pozīciju.
• Apakšējā punktā pauzējiet īsi tikai tad, ja varat saglabāt plecus un bumbu stabilus; pretējā gadījumā saglabājiet kustību vienmērīgu un kontrolētu.
• Pārtrauciet sēriju, kad bumba sāk ripot vai elkoņi vairs neseko vienādai trajektorijai abās pusēs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē franču preses vingrinājums ar EZ stieni uz vingrošanas bumbas?

Tricepss ir galvenais mērķis, īpaši garā galva, jo rokas strādā virs galvas. Apakšdelmi, pleci un ķermeņa kodols palīdz saglabāt stieņa un bumbas stabilitāti.

Kāpēc šim tricepsa vingrinājumam izmantot vingrošanas bumbu?

Bumba rada papildu stabilitātes izaicinājumu, tāpēc jums ir jākontrolē rumpis un pēdu spiediens, kamēr elkoņi iztaisnojas. Tas padara to par stingrāku un līdzsvaru prasošāku versiju sēdus izpildāmai stiepšanai virs galvas.

Kā EZ stienim jāpārvietojas katra atkārtojuma laikā?

Nolaidiet to vienmērīgā lokā aiz galvas, saliecot elkoņus, pēc tam spiediet atpakaļ augšup virs pleciem. Augšdelmiem jāpaliek lielākoties savā vietā, kamēr apakšdelmi kustas.

Vai elkoņiem jābūt pievilktiem vai vērstiem uz āru?

Turiet tos lielākoties pievilktus un vērstus uz priekšu, tuvu ausīm. Ja tie izvirzās uz sāniem, slodze pārvietojas prom no tricepsa un pleciem jāveic lielāks darbs.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, bet tikai ar nelielu svaru un rūpīgu sagatavošanos uz bumbas. Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, drošāks sākumpunkts ir stiepšana virs galvas ar atbalstu uz sola.

Kur man vajadzētu nolaist stieni?

Nolaidiet to aiz galvas, nevis uz sejas vai krūtīm. Labākā amplitūda ir tā, kas nodrošina tricepsa stiepšanos, neizraisot muguras lejasdaļas izliekšanos vai bumbas izkustēšanos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Cilvēki parasti izvirza krūškurvi, šūpo stieni vai ļauj bumbai ripot, mēģinot pacelt pārāk lielu svaru. Tas pārvērš stingru tricepsa vingrinājumu par trokšņainu visa ķermeņa kompensācijas modeli.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt elkoņus stabilus un bumbu nekustīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ vai jāatspiežas no apakšas, svars ir pārāk liels.