EZ Stieņa Tricepsa Iztaisnošana Guļus Aiz Galvas Ar Šauru Satvērienu
EZ stieņa tricepsa iztaisnošana guļus aiz galvas ar šauru satvērienu ir uz sola izpildāms tricepsa izolācijas vingrinājums, kura pamatā ir dziļš elkoņu locījums un kontrolēta atgriešanās pilnā iztaisnojumā. Parādītajā izpildījumā jūs guļat uz līdzena sola ar pēdām uz grīdas, turat EZ stieni ar šauru satvērienu no augšas un sākat ar stieni virs krūtīm, pirms nolaižat to aiz galvas. Kustība izskatās vienkārša, taču izpildījums ir svarīgs, jo augšdelmi, plaukstas locītavas leņķis un sola pozīcija nosaka, vai slodze paliek uz tricepsa vai pāriet uz pleciem un muguras lejasdaļu.
Galvenais treniņa efekts ir elkoņu iztaisnošanas spēks plašā kustību amplitūdā. Tricepsa muskulis ir galvenais mērķis, savukārt apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz noturēt stieņa trajektoriju stabilu un neļauj elkoņiem izplesties. Šaurais satvēriens un EZ stieņa forma parasti padara plaukstu locītavu stāvokli dabiskāku nekā ar taisnu stieni, kas palīdz saglabāt spriedzi tricepsā, nevis cīnīties ar inventāru.
Laba atkārtojuma sākums ir pleci, kas atbalstīti pret solu, elkoņi vērsti uz augšu un nedaudz uz iekšu, un augšdelmi turēti gandrīz nekustīgi. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus un nolaidiet stieni vienmērīgā lokā uz vietu aiz galvas, nevis uz sejas pusi. Saglabājiet kustību kontrolētu, lai tricepss paliktu noslogots atkārtojuma apakšējā daļā, pēc tam mainiet virzienu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas atkal ir taisnas, neizdarot strauju kustību beigās.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu darbs roku attīstībai, spiešanas atbalstam vai jebkurai programmai, kurā nepieciešama tieša tricepsa slodze bez trenažiera. Tas labi darbojas vidējam atkārtojumu skaitam ar rūpīgu tempu, īpaši, ja vēlaties panākt garu tricepsa stiepšanos un stingru, uz elkoņiem balstītu kustību. Lielākais drošības punkts ir neļaut elkoņiem izplesties un krūškurvim celties uz augšu, lai saglabātu atkārtojuma kvalitāti; ja pleci sāk pārņemt slodzi vai elkoņi kļūst kairināti, nedaudz samaziniet amplitūdu un svaru, līdz kustība kļūst tīra.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz līdzena sola ar pēdām uz grīdas, galvu pie viena gala un turiet EZ stieni ar šauru satvērienu no augšas virs krūtīm.
- Novietojiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, turiet lāpstiņas piespiestas pie sola un vērsiet elkoņus galvenokārt uz augšu, neļaujot tiem plaši izplesties.
- Sāciet ar stieni virs krūtīm vai nedaudz atpakaļ pret pieri, ar gandrīz taisnām rokām un jau noslogotu tricepsu.
- Salieciet rokas tikai elkoņos un kontrolētā lokā nolaidiet stieni aiz galvas, turot augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus.
- Ļaujiet stienim virzīties, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos un apakšdelmi ir vērsti atpakaļ bez plecu sāpēm vai krūškurvja izliekšanās.
- Mainiet kustību, iztaisnojot elkoņus un virzot stieni atpakaļ pa to pašu trajektoriju uz sākuma pozīciju.
- Turiet galvu, muguras augšdaļu un sēžamvietu piespiestus pie sola, lai stienis nepārvērstos par plecu kustību.
- Izelpojiet, spiežot stieni uz augšu, ieelpojiet, nolaižot to, un pabeidziet sēriju, kontrolēti novietojot stieni atpakaļ statīvā.
Padomi un triki
- Izvēlieties šauru EZ satvēriena pozīciju, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām, nevis atliektām atpakaļ.
- Turiet elkoņus vērstus uz augšu un nedaudz uz iekšu; plati elkoņi parasti pārvērš kustību par vaļīgu plecu vingrinājumu.
- Nolaidiet stieni aiz galvas, nevis uz sejas pusi, lai tricepss paliktu noslogots atkārtojuma apakšējā daļā.
- Ja stienis virzās uz priekšu virs pieres, plecu leņķis mainās un tricepsa stiepšanās kļūst mazāka.
- Izmantojiet svaru, ko varat kontrolēt visā nolaišanas laikā, neatsitoties un nezaudējot elkoņu pozīciju apakšā.
- Turiet pēdas uz grīdas un sēžamvietu viegli sasprindzinātu, lai ķermenis paliktu fiksēts uz sola.
- Lēnāka nolaišanas fāze parasti ir patīkamāka elkoņiem un liek tricepsa garajai galvai strādāt smagāk.
- Ja elkoņi sāk sāpēt, nedaudz samaziniet amplitūdu un svaru, pirms mēģināt turpināt vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē EZ stieņa tricepsa iztaisnošana guļus aiz galvas?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, savukārt apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz noturēt EZ stieni stabilu.
Kāpēc šai tricepsa iztaisnošanai izmantot līdzenu solu?
Līdzenais sols nodrošina stabilu pamatu, lai jūs varētu fiksēt augšdelmus un noslogot tricepsu ar lielāku elkoņu locījumu.
Kāpēc šeit ir noderīgs EZ stienis?
Leņķiskais satvēriens parasti ir patīkamāks plaukstu locītavām nekā taisns stienis, kas atvieglo šaurā satvēriena noturēšanu.
Cik tālu aiz galvas man vajadzētu nolaist stieni?
Nolaidiet to, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos un joprojām varat noturēt plecus piespiestus un elkoņus kontrolētus.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Tiem vajadzētu palikt gandrīz nekustīgiem ar nelielu dabisku pielāgošanos; lielākā daļa kustības jāveic apakšdelmiem.
Vai šis ir labs tricepsa vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un ievērojat stingru amplitūdu, taču tas ir prasīgāks pret elkoņiem nekā tricepsa iztaisnošana blokā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Elkoņu izplešana un krūškurvja izliekšana, kā rezultātā stienis pārvēršas par vaļīgu spiešanas kustību, nevis elkoņu iztaisnošanas vingrinājumu.
Vai varu aizstāt ar hantelēm vai trenažieri?
Jā, hanteles vai iztaisnošana blokā var būt vieglāk pielāgojama, ja EZ stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās vai elkoņos.
