Tricepsu Stiepšana Ar Roku Aiz Muguras
Tricepsu stiepšana ar roku aiz muguras ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver augšdelma aizmuguri, plecu un ķermeņa sānu daļu. Redzamais mērķis ir tricepss, īpaši tā garā galva, savukārt platākie muguras muskuļi, pleca aizmugurējā daļa un lāpstiņas apkārtējie audi palīdz rokai ieņemt labāku stāvokli virs galvas. Parasti tas tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru; paklājiņš var būt noderīgs, ja vēlaties izpildīt versiju uz ceļiem, lai iegūtu papildu līdzsvaru vai ceļu komfortu.
Pozīcija ir svarīga, jo šī stiepšanās vislabāk darbojas, kad krūškurvis paliek novietots tieši virs iegurņa. Stāviet taisni ar stingri uz zemes balstītām pēdām, paceliet vienu roku virs galvas un ļaujiet elkonim saliekties tā, lai plauksta nolaistos aiz galvas. Pretējai rokai vajadzētu virzīt elkoni, nevis raut aiz plaukstas locītavas, kas saglabā plecu drošākā līnijā un ļauj kontrolēt, cik tālu roka sniedzas. Turiet galvu neitrālā stāvoklī, lai kakls nepalīdzētu, izvirzoties uz priekšu.
Izelpojot, maigi velciet elkoni uz augšu un nedaudz uz centra līniju, pēc tam ļaujiet augšdelmam izstiepties, kamēr plecs paliek atslābināts. Jums vajadzētu just stiepšanos augšdelma aizmugurē un bieži vien arī platākajos muguras muskuļos vai sānos, nevis asu dūrienu pleca priekšpusē. Saglabājiet kustību vienmērīgu un nelielu; šī ir pozīcija, kuru jāpārvalda, nevis amplitūda, kuru jāforsē. Ja elkonis sāk virzīties uz sāniem vai krūškurvis izvirzās uz āru, atgriezieties sākuma pozīcijā un sakārtojieties pirms turpināt dziļāk.
Šī stiepšanās ir noderīga pirms spiešanas vingrinājumiem, darba virs galvas, puloveriem vai jebkuras sesijas, kurā tricepsiem un pleciem ir jāpārvietojas brīvi, un tā arī labi darbojas treniņa beigās, lai mazinātu stīvumu. Iesācēji to var viegli izmantot, jo slodze nav izaicinājums; izaicinājums ir saglabāt stabilu stāju un mierīgu elpošanu. Lēnāka izelpa parasti padara noturēšanu vieglāku un dod audiem laiku mīkstināties, neforsējot locītavu.
Ja viena puse ir stīvāka, saglabājiet tādu pašu pozīciju abās pusēs, bet pieņemiet, ka amplitūda var atšķirties. Laba atkārtojuma beigās ir tīra izlīdzināšana, vienmērīga elpošana un nekāda sasprindzinājuma elkonī vai kaklā. Ja plecā jūtat dūrienu, plaukstas locītavā jūtat saspiešanu vai parādās tirpšana, nekavējoties samaziniet leņķi vai pārtrauciet stiepšanos. Labākā versija ir tā, kuru varat atkārtot ērti un simetriski, nevis tā, kas izskatās visdziļākā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā vai nometieties uz ceļiem uz paklājiņa, ja vēlaties mazāku līdzsvara prasību.
- Paceliet vienu roku virs galvas un salieciet elkoni tā, lai plauksta nolaistos aiz galvas un lejup pa muguras augšdaļu.
- Turiet augšdelmu tuvu ausij un krūškurvi novietotu virs iegurņa.
- Sniedzieties ar pretējo roku pāri, lai satvertu saliekto elkoni vai tricepsu.
- Izelpojiet, tad maigi virziet elkoni uz augšu un nedaudz atpakaļ, līdz jūtat tīru stiepšanos augšdelma aizmugurē.
- Turiet kaklu garu, plecus prom no ausīm un stāvošo gurnu taisni uz priekšu.
- Noturiet stiepšanos bez šūpošanās, lēni elpojot krūškurvī un ķermeņa sānos.
- Pakāpeniski atlaidiet, atiestatiet roku un atkārtojiet to pašu otrā pusē ar tādu pašu kontroli.
Padomi un triki
- Izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu; ļaujiet tiem nolaisties, kamēr elkonis stiepjas uz augšu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet stiepšanos un savelciet priekšējos ribas pirms atkārtotas vilkšanas.
- Stiepšanās sajūtai jābūt tricepsā un varbūt platākajos muguras muskuļos, nevis pleca locītavas priekšpusē.
- Turiet elkoni, nevis plaukstas locītavu, lai varētu kontrolēt leņķi, nesagriežot roku.
- Nedaudz uz priekšu vērsts elkoņa ceļš bieži ir saudzīgāks nekā plaukstas forsēta spiešana taisni gar mugurkaulu.
- Turiet stāvošo pēdu stingri uz zemes, lai ķermenis negrieztos, mēģinot viltot lielāku amplitūdu.
- Izmantojiet lēnas izelpas noturēšanas laikā; izelpošana bieži dod lielāku amplitūdu nekā spēcīgāka vilkšana.
- Pārtrauciet pirms jebkāda nejutīguma, tirpšanas vai asas dūriena sajūtas un samaziniet leņķi, ja tas notiek.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko galvenokārt vērsta tricepsu stiepšana ar roku aiz muguras?
Tā galvenokārt izstiepj tricepsu, īpaši tā garo galvu, un bieži vien arī platākos muguras muskuļus un plecu zonu.
Vai man šai stiepšanai ir nepieciešams trenažieris vai svars?
Nē. Tas ir mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, un paklājiņš ir izvēles iespēja, ja vēlaties to darīt uz ceļiem.
Kāpēc jūs sakāt, ka ribas jātur novietotas virs iegurņa?
Ribu novietošana virs iegurņa saglabā stiepšanos plecā un augšdelmā, nevis pārvērš to muguras lejasdaļas izliekumā.
Vai manam elkonim jābūt vērstam taisni uz augšu?
Pārsvarā jā. Augšdelma turēšana gandrīz vertikāli padara tricepsa stiepšanu tīrāku un samazina pleca sagriešanos.
Vai labāk ir stāvēt vai atrasties uz ceļiem uz paklājiņa?
Stāvēšana ir vieglākā lielākajai daļai cilvēku, savukārt pozīcija uz ceļiem var šķist stabilāka, ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā tricepsu stiepšanā?
Elkoņa vilkšana pārāk agresīvi, radot dūrienu pleca priekšpusē, nevis vienmērīgu augšdelma stiepšanos.
Vai es varu to izmantot pirms spiešanas vai treniņa virs galvas?
Jā. Tas labi darbojas kā maigs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas, stājas uz rokām sagatavošanās vai mobilitātes darba virs galvas.
Kas man jādara, ja viena puse šķiet daudz stīvāka?
Pavadiet nedaudz ilgāku laiku stīvākajā pusē, bet saglabājiet tādu pašu elkoņa leņķi un neforsējiet to dziļāk nekā otru pusi.
