Visa Ķermeņa Izstiepšana Guļus

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Visa ķermeņa izstiepšana guļus ir uz grīdas izpildāms visa ķermeņa stiepšanās vingrinājums, kurā tu guli uz muguras un vienlaikus stiepies ar rokām un kājām pretējos virzienos. Tā ir vienkārša pozīcija, taču svarīga ir pareiza izpilde, jo mērķis nav sasniegt maksimālo stiepšanās robežu ar spēku. Mērķis ir izveidot garu līniju caur rumpi, pleciem, muguru un gurniem, vienlaikus mierīgi elpojot un saglabājot pietiekamu atslābumu, lai ļautu ķermenim izstiepties.

Attēlā redzama stiepšanās guļus uz muguras ar izstieptām rokām virs galvas un izstieptām kājām, kas padara šo vingrinājumu par noderīgu veidu, kā atvērt ķermeņa priekšpusi pēc svarcelšanas, sēdēšanas vai jebkuras nodarbības, kas atstāj augšējo muguras daļu un gurnus saspringtus. Atkarībā no stiepšanās intensitātes, tu vari sajust to plecos, muguras platākajos muskuļos, ribās, vēdera presē, gurnu locītavās un augšstilbu priekšpusē. Tas var būt arī labs atjaunošanās veids, kad vēlies zemas intensitātes kustību, kas veicina labāku stāju, neradot nogurumu.

Tieši pareiza izpilde padara Visa ķermeņa izstiepšanu guļus efektīvu. Apgulies uz vingrošanas paklājiņa, izstiep kājas un stiep rokas virs galvas, līdz atrodi pozīciju, kurā pleci var palikt atslābināti, nevis saspiesti. Saglabā kaklu garu, žokli mīkstu un ribas kontrolētas, lai stiepšanās notiktu garuma, nevis muguras lejasdaļas pārmērīgas izliekšanas dēļ. Ja rokas virs galvas šķiet pārāk saspringti, pavirzi tās nedaudz uz priekšu, līdz pleci ieņem ērtu stāvokli.

Stiepšanās laikā domā par stiepšanos no pirkstgaliem līdz papēžiem, saglabājot ķermeņa centru mierīgu. Ieelpo ribu sānos un ar katru izelpu atbrīvo nevajadzīgo saspringumu krūtīs, vēderā un gurnos. Izvairies no šūpošanās, grozīšanās vai stiepšanās diapazona forsēšanas. Labam atkārtojumam jābūt plūstošam, vienmērīgam un viegli atkārtojamam, nevis dramatiskam.

Visa ķermeņa izstiepšana guļus labi noder kā iesildīšanās, atsildīšanās vai starp smagākiem piegājieniem, kad vēlies atjaunot garumu, nepieceļoties kājās un nenoslogojot mugurkaulu. Iesācēji to var ērti izmantot, jo vingrinājums balstās tikai uz ķermeņa svaru, taču diapazons ir jākontrolē, lai muguras lejasdaļa un pleci nepārņemtu slodzi. Saglabā stiepšanos nesāpīgu, izmanto īsākus noturēšanas laikus, ja pleci ir saspringti, un beidz vingrinājumu lēnām, saliecot ceļus vai pagriežoties uz sāniem pirms piecelšanās.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar taisnām kājām un rokām, kas izstieptas virs galvas gar grīdu.
• Novieto rokas plecu platumā un ļauj plaukstām atpūsties uz grīdas vai pagriez tās uz augšu, ja tas šķiet ērtāk pleciem.
• Saglabā pakausi, augšējo muguras daļu un iegurni stabilu, vienlaikus stiepjoties ar pirkstgaliem un papēžiem.
• Izelpo un maigi pavelc ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kamēr stiepies.
• Noturi stiepšanos vienu vai divas lēnas elpas, nepaceļot plecus pie ausīm.
• Turiet kājas taisnas, bet atslābinātas, ar izstieptām pēdām; ja kāju iztaisnošana šķiet neērta, turi ceļus nedaudz mīkstus.
• Elpo ribu sānos un ļauj stiepšanās sajūtai palielināties pakāpeniski, nevis spiežot ar spēku.
• Lēnām atlaid stiepšanos, ja nepieciešams, saliec ceļus un pirms piecelšanās pagriezies uz sāniem.

Padomi un triki

• Ja pleci virs galvas saspringst, pavirzi rokas nedaudz uz priekšu, nevis spied tās pie grīdas ar varu.
• Neļauj ribām izvirzīties uz augšu; stiepšanās mērķis ir pagarināt ķermeni, nevis izliekt muguras lejasdaļu.
• Viegla izelpa parasti ļauj izstiepties vairāk nekā mēģinājums ar spēku stumt rokas un kājas tālāk.
• Pagriez plaukstas uz augšu, ja pleci šķiet saspringti, vai turi tās uz leju, ja tas šķiet stabilāk.
• Ja paceles cīpslas stipri velk, nedaudz mīkstini ceļus, lai stiepšanās paliktu rumpī un gurnos.
• Saglabā kaklu atslābinātu un izvairies no zoda spēcīgas piespiešanas pie krūtīm.
• Izmanto šo vingrinājumu kā atjaunošanos pēc spiešanas vai darba virs galvas, kad plecu priekšpuse šķiet saspringta.
• Īsi noturēšanas laiki ir pietiekami, ja izmanto vingrinājumu starp piegājieniem; garāki noturēšanas laiki labāk noder atsildīšanās laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko īsti izstiepj Visa ķermeņa izstiepšana guļus?

Tas galvenokārt izstiepj plecus, muguras platākos muskuļus, muguru, ribas, kā arī gurnu un augšstilbu priekšējo līniju, atkarībā no stiepšanās garuma.

Vai Visa ķermeņa izstiepšana guļus ir noderīga pēc svarcelšanas?

Jā. Tas ir noderīgi pēc spiešanas, vilkšanas, pietupieniem vai ilgas sēdēšanas, jo palīdz izstiept ķermeņa augšdaļu un gurnus, neradot papildu nogurumu.

Vai muguras lejasdaļai jāpaliek plakanai Visa ķermeņa izstiepšanas guļus laikā?

Saglabā to kontrolētu, nevis agresīvi piespiestu. Ja ribas izvirzās uz augšu vai mugura izliecas, samazini stiepšanās intensitāti, līdz rumpis paliek mierīgs.

Kāpēc mani pleci šķiet saspringti, kad rokas ir virs galvas?

Tas parasti nozīmē, ka stiepšanās diapazons virs galvas ir pārāk liels tavai pašreizējai mobilitātei. Pavirzi rokas nedaudz uz priekšu vai turi plaukstas pagrieztas uz augšu, lai pleci varētu atslābināties.

Vai es varu saliekt ceļus Visa ķermeņa izstiepšanas guļus laikā?

Jā. Neliela ceļu saliekšana var samazināt paceles cīpslu saspringumu un atvieglot muguras lejasdaļas un ribu noturēšanu ērtā pozīcijā.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?

Noturi to dažas lēnas elpas, ja izmanto starp piegājieniem, vai ilgāk, ja izmanto kā atsildīšanos un pozīciju ir viegli saglabāt.

Kas man jādara, ja jūtu saspringumu kaklā?

Saglabā pakausi atslābinātu uz paklājiņa un izvairies no zoda stiepšanas uz priekšu. Ja nepieciešams, nolaid rokas nedaudz zemāk, lai kakls varētu palikt garš.

Vai šis ir mobilitātes vingrinājums vai spēka atkārtojums?

Tas ir drīzāk kontrolētas mobilitātes stiepšanās vingrinājums, nevis spēka atkārtojums. Mērķis ir izveidot garas, mierīgas pozīcijas, nevis dzīties pēc slodzes vai ātruma.