Diagonālā Kakla Stiepšana
Diagonālā kakla stiepšana ir stāvus izpildāms kakla mobilitātes vingrinājums, kas izstiepj kakla sānu un aizmugurējo daļu pa diagonālu līniju no pleca uz pretējās puses galvu. Tas ir noderīgs, ja augšējie trapecveida muskuļi, lāpstiņas cēlējmuskuļi un apkārtējie audi jūtas stīvi no darba pie rakstāmgalda, braukšanas, smagumu celšanas vai atkārtotas roku celšanas virs galvas. Kustība ir apzināti maza: mērķis ir mierīga, precīza izstiepšanās, nevis piespiedu amplitūda.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo kakla stiepšana var pārvērsties par plecu raustīšanu, pagriezienu vai muguras augšdaļas sagrūšanu. Stāviet taisni ar pēdām pie zemes, ribām virs iegurņa un atslābinātiem pleciem. No šīs pozīcijas virziet galvu maigā diagonālā stāvoklī tā, lai viena auss virzītos uz tās pašas puses plecu un zods nedaudz pavirzītos pretī pretējās puses atslēgas kaulam. Saglabājiet kustību plūstošu, lai stiepšanās paliktu kaklā, nevis izplatītos uz ķermeņa augšdaļu.
Jums vajadzētu just kontrolētu stiepšanās līniju gar kakla sānu un uz augšējo plecu, īpaši izstieptajā pusē. Elpojiet lēni, turiet žokli atslābinātu un izmantojiet roku tikai kā vieglu vadotni, ja nepieciešama papildu kontrole. Ja stiepšanās rada durstošu sajūtu, nervu kairinājuma simptomus, reiboni vai sāpes, kas šķiet asas, nevis patīkamas, nekavējoties pārtrauciet.
Šis vingrinājums labi darbojas kā daļa no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai atsildīšanās pēc ķermeņa augšdaļas treniņa. Tas ir visefektīvākais, ja abas puses tiek izstieptas vienādi ilgi un vienādā formā, nevis cenšoties sasniegt dziļāku leņķi vienā pusē. Labākais atkārtojums ir tas, kuru varat veikt ar tādu pašu stāju, elpošanu un atslābinātu plecu pozīciju katru reizi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un ļaujiet abām rokām dabiski karāties gar sāniem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un turiet plecus atslābinātus, nevis velciet tos uz augšu.
- Lēnām nolieciet vienu ausi pret tās pašas puses plecu, vienlaikus ļaujot zodam nedaudz pavirzīties pretī pretējās puses atslēgas kaulam.
- Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu un izvairieties no ķermeņa augšdaļas pagriešanas, kamēr kakls pārvietojas pozīcijā.
- Apstājieties, kad jūtat vieglu stiepšanos gar kakla sānu un aizmuguri līdz pat augšējam plecam.
- Lēnām izelpojiet, ieņemot galējo pozīciju, un nešūpojieties un nemēģiniet ar spēku palielināt leņķi.
- Īsi noturiet stiepšanos, pēc tam atgrieziet galvu centrā pa to pašu diagonālo ceļu.
- Atkārtojiet to pašu otrā pusē tikpat ilgi, pirms beidzat vingrinājumu neitrālā kakla pozīcijā.
Padomi un triki
- Turiet plecu stiepjamajā pusē atslābinātu, lai nesaīsinātu tieši to zonu, kuru mēģināt atbrīvot.
- Vispirms domājiet par kakla izstiepšanu garumā, pēc tam noliecieties diagonālā pozīcijā; neliels pacēlums bieži uzlabo stiepšanās sajūtu.
- Ja stiepšanās pārvēršas par durstošu sajūtu galvaskausa pamatnē, samaziniet leņķi un iznāciet no pozīcijas.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, nevis izvirzītu uz priekšu, kas palīdz stiepšanai saglabāties kakla sānos.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru vai krūškurvim pagriezties; ķermeņa augšdaļai jāpaliek mierīgai, kamēr kakls kustas.
- Izmantojiet īsus, vieglus noturēšanas brīžus, ja elpošana kļūst sekla vai sākat sasprindzināt žokli.
- Līdzsvarojiet abas puses pēc laika un kontroles, nevis dzenieties pēc lielākas amplitūdas saspringtākajā pusē.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat reiboni, nejutīgumu vai asas, izstarojošas sāpes, nevis vienkāršu stiepšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē diagonālā kakla stiepšana?
Tā galvenokārt ietekmē kakla sānu un aizmugurējo daļu, tostarp augšējo trapecveida muskuli un lāpstiņas cēlējmuskuļa zonu.
Vai šai stiepšanai ir nepieciešams kāds aprīkojums?
Nē. To parasti veic stāvus ar atslābinātām rokām un bez ārēja svara.
Kurā pusē man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just pusē, kas ir pretēja galvas noliekšanas virzienam, stiepšanās līnijai virzoties no galvaskausa pamatnes uz augšējo plecu.
Vai maniem pleciem vajadzētu kustēties vingrinājuma laikā?
Nē. Turiet abus plecus mierīgus, īpaši to pusi, kuru stiepjat, lai darbu veiktu kakls.
No kādām sajūtām man vajadzētu izvairīties stiepšanās laikā?
Izvairieties no asām sāpēm, nervu kairinājuma, tirpšanas, reiboņa vai spēcīgas duršanas sajūtas galvaskausa vai žokļa tuvumā.
Vai šis ir labs iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums?
Jā. Tas labi iederas pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, starp sērijām vai pēc treniņa, kad kakls jūtas saspiests.
Vai iesācēji var to darīt droši?
Jā, ja vien viņi saglabā maigu amplitūdu un necenšas ar spēku virzīt galvu tālāk, nekā tā vēlas kustēties.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Parasti pietiek ar īsu noturēšanu; palieciet pozīcijā tik ilgi, lai elpotu un justu stiepšanos, nevis tik ilgi, lai radītu sasprindzinājumu.
