Kakla Izstiepšana Atpakaļ
Kakla izstiepšana atpakaļ ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums kakla priekšējai daļai, īpaši sternocleidomastoid muskulim un blakus esošajiem audiem gar rīkli un augšējo kakla daļu. Attēlā redzama stāja ar taisnu muguru, atvērtu krūškurvi un atliektu galvu, tāpēc mērķis šeit ir kontrolēta kakla izstiepšana, nevis spēka vingrinājums ar slodzi. Tas ir noderīgi, kad kakla priekšējā daļa šķiet saspringta no darba pie rakstāmgalda, braukšanas, treniņiem ar rokām virs galvas vai jebkuras nodarbes, kurā pavadāt daudz laika skatoties uz leju.
Sākotnējā pozīcija ir svarīga, jo stiepšanās sajūta ātri mainās, ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Stāviet taisni ar stingri uz zemes novietotām pēdām, nedaudz ielieciet ceļus un saglabājiet iegurni un krūškurvi vienā līnijā, pirms kustināt galvu. Kaklam jābūt galvenajam kustīgajam segmentam, nevis visai mugurkaula daļai. Tas palīdz koncentrēt stiepšanos kakla priekšpusē, nevis pārvērst to par muguras izliekšanu.
Kustības laikā virziet zodu uz augšu un prom no krūtīm, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepšanos kakla priekšpusē. Pleci paliek nolaisti, un žoklis paliek atslābināts. Jums vajadzētu spēt lēni elpot pozīcijas laikā, nesasprindzinot rīkli un neizjūtot sāpes. Nelielas, vienmērīgas kustības ir labākas nekā galvas strauja atliekšana, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
Izmantojiet šo stiepšanos pēc treniņa, starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām vai kā daļu no iesildīšanās, kad vēlaties uzlabot kakla kustīgumu un mazināt stīvumu kakla priekšpusē. Tas labi sader arī ar zoda pievilkšanu un muguras augšdaļas mobilitātes vingrinājumiem, kad nepieciešams atjaunot līdzsvarotu kakla stāju. Uztveriet to kā kontrolētu mobilitātes vingrinājumu: īsas, atkārtojamas pozīcijas, bez atsišanās un bez spēka pielietošanas, ja jūtat asu duršanu galvaskausa pamatnē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz paklājiņa ar pēdām gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un turiet krūškurvi paceltu, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Atslābiniet žokli un mēli, pēc tam lēnām atlieciet galvu atpakaļ, lai sāktu stiept kakla priekšējo daļu.
- Ļaujiet zodam virzīties uz augšu, līdz jūtat skaidru stiepšanos pāri rīkles priekšpusei un augšējai kakla daļai.
- Turiet plecus nolaistus un izvairieties no to raustīšanas, kamēr kakls atveras izstiepumā.
- Noturiet augšējo pozīciju vienu vai divas lēnas elpas, saglabājot stiepšanos vienmērīgu un nesāpīgu.
- Nespiediet galvu tālāk atpakaļ, kad esat sasnieguši optimālo amplitūdu; saglabājiet kustību kontrolētu.
- Lēnām atgrieziet galvu neitrālā pozīcijā un iztaisnojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Domājiet par zoda celšanu, nevis galvaskausa atliekšanu ar spēku.
- Turiet ribas vienā līnijā, lai stiepšanās paliktu kaklā, nevis pārvērstos par stāvus izpildāmu muguras izliekumu.
- Neliela, bet kvalitatīvi noturēta amplitūda ir labāka nekā liela amplitūda ar spēku, kas saspiež mugurkaula augšdaļu.
- Ja rīkles priekšpusē jūtat duršanu, samaziniet amplitūdu un veiciet kustību lēnāk.
- Turiet plecus smagus, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu stiepšanos.
- Elpojiet pozīcijas laikā, lai palīdzētu kaklam atslābt, nevis pretotos pozīcijai.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pēc ilgstošas skatīšanās uz leju, lai atvērtu kakla priekšējo daļu un krūškurvja augšdaļu.
- Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat reiboni, asas sāpes vai nejutīgumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē kakla izstiepšana atpakaļ?
Tas galvenokārt izstiepj kakla priekšējo daļu, ieskaitot sternocleidomastoid muskuļa zonu un blakus esošos audus.
Vai man tas būtu jājūt rīklē vai zem žokļa?
Viegls stiepums rīklē un zem žokļa ir normāls, taču tas nekad nedrīkst būt ass vai radīt saspiešanas sajūtu.
Vai man ir jāizliec mugura, lai veiktu šo stiepšanos?
Nē. Turiet ribas vienā līnijā un ļaujiet kaklam kustēties, pretējā gadījumā stiepšanās pārvēršas par stāvus izpildāmu muguras izliekumu.
Vai es varu to darīt stāvus bez aprīkojuma?
Jā. Attēlā redzama versija ar ķermeņa svaru, tāpēc varat to darīt jebkur, kur ir pietiekami daudz vietas, lai droši atliektu galvu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?
Īsas, vienu līdz vairākas lēnas elpas garas noturēšanas darbojas labi, jo tās saglabā stiepšanos kontrolētu, nevis forsētu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Cilvēki parasti atliec galvu pārāk tālu vai izvirza ribas uz āru, kas pārvērš vingrinājumu par kakla saspiešanu.
Vai šī ir laba stiepšanās pēc darba pie rakstāmgalda?
Jā, tas var palīdzēt atvērt kakla priekšējo daļu pēc ilgstošas skatīšanās uz leju ekrānā vai tālrunī.
Kas man jādara, ja jūtu reiboni vai duršanu?
Nekavējoties pārtrauciet stiepšanos un izmantojiet mazāku amplitūdu vai izlaidiet šo kustību, līdz atkal jūtaties ērti.
