Kakla Protrakcijas Stiepšanās

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Treniņu paklājs

Kakla protrakcijas stiepšanās ir saudzīgs kakla mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā izmanto vingrošanas paklājiņu vai stabilu pamatu zem kājām, lai kontrolēti kustinātu galvu. Mērķis nav izraisīt spēcīgu stiepšanos, bet gan radīt vienmērīgu slīdošu kustību uz priekšu, saglabājot ķermeni nekustīgu un plecus atslābinātus. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad kakls šķiet stīvs no darba pie rakstāmgalda, garas braukšanas vai ķermeņa augšdaļas treniņiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo kakls kustas pareizi tikai tad, ja pārējais ķermenis paliek vienā līnijā. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa vai izmantojiet paklājiņu, ja vēlaties veikt vingrinājumu uz ceļiem vai sēdus, un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm. Kad galva pārvietojas pa taisnu līniju, nevis atliecas uz augšu, uz leju vai uz sāniem, stiepšanās parasti šķiet precīzāka un mazāk kairinoša.

Kakla protrakcijas stiepšanās laikā domājiet par kakla aizmugures izstiepšanu, galvai slīdot uz priekšu, un pēc tam atgrieziet to neitrālā stāvoklī pa to pašu ceļu. Turiet žokli atslābinātu, skatienu taisnu un elpošanu vienmērīgu, lai nepārvērstu kustību par sasprindzinājumu vai plecu raustīšanu. Ja jums ir jāizliec muguras augšdaļa vai jāizvirza zods uz priekšu, lai kaut ko sajustu, amplitūda ir pārāk liela.

Šis vingrinājums labi noder iesildīšanās laikā, starp spiešanas sērijām vai kā ātra atjaunošanās, kad kakls šķiet saspiests vai noguris. Tas arī labi sader ar zoda ievilkšanu, krūšu kurvja mobilitāti un lāpstiņu kontroles vingrinājumiem, ja vēlaties labāku ķermeņa augšdaļas iesildīšanos. Tā kā tā ir viegla kustība ar ķermeņa svaru, lielākais izaicinājums parasti ir kontrole un pozīcija, nevis spēks.

Saglabājiet kustību nesāpīgu un pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, reiboni, tirpšanu vai simptomus, kas izplatās uz roku. Neliela, apzināta amplitūda parasti ir pietiekama, lai gūtu labumu, īpaši, ja mērķis ir atjaunot apzinātību un mazināt kakla sasprindzinājumu, nevis agresīvi stiepties. Tīras atkārtojumu sērijas, mierīga elpošana un neitrāls ķermeņa stāvoklis padara kakla protrakcijas stiepšanos noderīgāku nekā lielākas kustības forsēšanu.

Norādījumi

• Stāviet uz vingrošanas paklājiņa vai cietas grīdas ar pēdām gurnu platumā un mīkstiem ceļgaliem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, ļaujiet rokām brīvi karāties gar sāniem un turiet plecus nolaistus prom no ausīm.
• Skatieties taisni uz priekšu un atslābiniet žokli, lai zods nevirzītos uz augšu.
• Slidiniet galvu taisni uz priekšu par dažiem centimetriem, it kā kakla aizmugure stieptos prom no pleciem.
• Apstājieties, kad jūtat maigu stiepšanos kakla aizmugurē un sānos.
• Lēnām izelpojiet un saglabājiet krūškurvi nekustīgu, kamēr noturat galējo pozīciju.
• Atvelciet galvu atpakaļ neitrālā stāvoklī pa to pašu līniju, pēc tam iztaisnojiet plecus pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet vienmērīgi, saglabājot ķermeni nekustīgu un kakla kustību mazu un kontrolētu.
• Nobeigumā atkal nostājieties taisni un atslābiniet kaklu, pirms turpināt ikdienas gaitas.

Padomi un triki

• Saglabājiet slīdošo kustību horizontālu; ja zods pavēršas uz augšu vai leju, jūs pārvēršat to par galvas noliekšanu, nevis tīru protrakciju.
• Domājiet par kakla izstiepšanu garumā, nevis par galvas stumšanu pēc iespējas tālāk uz priekšu.
• Izmantojiet spoguli, ja mēdzat raustīt plecus, jo pleciem jāpaliek smagiem, kamēr galva kustas.
• Amplitūdai jābūt pietiekami mazai, lai varētu vienmērīgi elpot, nesasprindzinot žokli.
• Ja jūtat darbu galvenokārt rīkles priekšpusē, samaziniet kustību uz priekšu un mīkstiniet piepūli.
• Izvairieties no tik stipra sasprindzinājuma, ka augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi; viegls ķermeņa sasprindzinājums ir pietiekams, lai saglabātu stabilitāti.
• Izmantojiet īsas pauzes, nevis ilgus, agresīvus noturējumus, ja šī ir iesildīšanās vai atjaunošanās daļa.
• Turiet galvu kustībā taisni uz priekšu un atpakaļ, nevis ļaujiet tai novirzīties uz vienu pusi.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat reiboni, tirpšanu vai asas kakla sāpes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē kakla protrakcijas stiepšanās?

Tas galvenokārt iedarbojas uz muskuļiem un audiem ap kaklu, īpaši uz struktūrām, kas kontrolē galvas pozīciju un galvaskausa pamatni. Jūs arī jutīsiet, kā muguras augšdaļa un plecu josla palīdz saglabāt ķermeni stabilu.

Vai kakla protrakcijas stiepšanās ir tas pats, kas zoda ievilkšana?

Nē. Zoda ievilkšana velk galvu taisni atpakaļ, savukārt kakla protrakcijas stiepšanās kontrolēti slidina galvu uz priekšu. Tie papildina viens otru, bet nav viena un tā pati kustība.

Vai kakla protrakcijas stiepšanās jāveic stāvus vai uz paklājiņa?

Der abi varianti, ja varat saglabāt ķermeni nekustīgu un kaklu kustināt pa taisnu līniju. Stāvus ir ērti ātrai atjaunošanai, savukārt pozīcija uz ceļiem vai sēdus var atvieglot ķermeņa stabilitātes saglabāšanu.

Cik lielai jābūt amplitūdai kakla protrakcijas stiepšanās laikā?

Mazai. Apstājieties, tiklīdz jūtat maigu stiepšanos vai mobilitātes izmaiņas; ja jums ir jāgrūž zods uz priekšu, lai kaut ko sajustu, amplitūda ir pārāk liela.

Kāpēc mani pleci vēlas raustīties kakla protrakcijas stiepšanās laikā?

Tas parasti nozīmē, ka mēģināt forsēt kustību ar augšējiem trapecveida muskuļiem. Turiet plecus smagus un samaziniet slīdošo kustību, līdz kakls var kustēties bez sasprindzinājuma izplatīšanās uz augšu.

Vai iesācēji var veikt kakla protrakcijas stiepšanos?

Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo tiek izmantots tikai ķermeņa svars. Sāciet ar ļoti mazu amplitūdu un vienmērīgu elpošanu, pirms mēģināt ilgākas pauzes.

Kad vajadzētu izmantot kakla protrakcijas stiepšanos?

Tas labi noder iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām vai pēc ilgstošas sēdēšanas, kad kakls šķiet saspiests vai stīvs.

No kā vajadzētu izvairīties kakla protrakcijas stiepšanās laikā?

Izvairieties no ātriem atkārtojumiem, galvas sagāšanas un jebkādām asām sāpēm, reiboņa vai nejutīguma. Vingrinājumam jābūt kā kontrolētai kakla mobilitātei, nevis smagam sasprindzinājumam.