Kakla Stiepšana Uz Priekšu (fleksija)
Kakla stiepšana uz priekšu ir vienkāršs kakla mobilitātes vingrinājums, ko izpilda sēdus vai uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Kustība prasa maigi virzīt zodu pret krūtīm, lai kakla aizmugure, augšējie trapecveida muskuļi un audi ap galvaskausa pamatni varētu izstiepties, neiesaistot plecus vai muguras augšdaļu.
Tā kā kustību amplitūda ir maza, pareiza pozīcija ir svarīgāka par spēku. Sēdiet vai stāviet uz ceļiem ar ribām virs iegurņa, atslābinātiem pleciem un galvas virsu vērstu uz augšu, pirms sākat. No šīs pozīcijas ļaujiet zodam slīdēt uz priekšu un leju vienmērīgā lokā, līdz jūtat vieglu stiepšanos kakla aizmugurē. Ja izmantojat rokas, tām jākalpo tikai kā vieglam atgādinājumam, nevis vilkšanai.
Šī stiepšanās ir noderīga pēc spiešanas, vilkšanas, darba pie rakstāmgalda vai jebkuras sesijas, kas atstāj kaklu saspringtu vai stīvu. Tas labi darbojas arī kā daļa no iesildīšanās vai atjaunošanās bloka, kad vēlaties uzlabot kakla komfortu un mazināt spriedzi pirms treniņa. Labākais atkārtojums ir mierīgs un atkārtojams, bez nepieciešamības tiekties pēc lielākas amplitūdas, noapaļojot mugurkaulu vai spiežot galvu zemāk.
Saglabājiet kustību kontrolētu un izelpojiet, kad kakls izliecas. Pārtrauciet kustību pie pirmajām asas sāpes, durstīšanas, tirpšanas, reiboņa vai žokļa sasprindzinājuma pazīmēm. Labam vingrinājumam jārada vienmērīga stiepšanās sajūta kakla aizmugurē un augšējos plecos, kam seko lēna atgriešanās neitrālā stāvoklī pirms nākamā atkārtojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni vai uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa ar gurniem virs ceļiem un rokām viegli uzliktām uz augšstilbiem.
- Nolaidiet plecus, stiepieties ar galvas virsu uz augšu un saglabājiet krūškurvi un ribas nekustīgas pirms kakla kustības.
- Maigi pievelciet zodu, it kā veidotu dubultzodu, tad sāciet nolaist galvu pret krūtīm.
- Ļaujiet kakla aizmugurei izstiepties, kamēr muguras augšdaļa paliek taisna un pleci atslābināti.
- Ja novietojat roku uz galvas aizmugures, izmantojiet tikai vieglu virzošu spiedienu un nekad nevelciet kaklu uz leju.
- Lēnām ieejiet stiepšanās pozīcijā, līdz jūtat vieglu vilkšanu kakla aizmugurē, nevis sāpes vai durstīšanu.
- Elpojiet lēni, turot pozīciju, ļaujot katrai izelpai nedaudz vairāk atslābināt stiepšanos.
- Kontrolēti atgrieziet galvu neitrālā stāvoklī, sakārtojiet stāju un atkārtojiet nākamajam atkārtojumam vai noturēšanai.
Padomi un triki
- Vispirms domājiet par zoda pievilkšanu, tad par galvas nolaišanu; tas saglabā stiepšanos kakla aizmugurē, nevis ļauj galvai nekontrolēti krist.
- Turiet krūškurvi paceltu, lai neapaļotu muguras augšdaļu, imitējot lielāku kakla fleksiju.
- Izmantojiet tikai tik daudz roku spiediena, lai atgādinātu sev par kustību; spēcīga vilkšana var kairināt kakla locītavas.
- Atslābiniet žokli un mēli, lai nepārvērstu stiepšanos sasprindzinājumā.
- Izelpojiet, kad galva nolaižas, lai palīdzētu augšējiem trapecveida muskuļiem un subokcipitālajiem muskuļiem atslābt.
- Maza amplitūda šeit ir normāla; šī stiepšanās ir par kvalitāti un komfortu, nevis dziļumu.
- Ja jūtat simptomus rokās, reiboni vai asu durstīšanu, apstājieties un atgriezieties neitrālā stāvoklī.
- Lai iegūtu maigāku versiju, turiet zodu tikai daļēji pievilktu un noturiet šo pozīciju elpojot.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē kakla stiepšana uz priekšu?
Tas galvenokārt izstiepj kakla aizmuguri, īpaši augšējos kakla ekstensorus, subokcipitālos muskuļus un augšējo trapecveida muskuļu zonu.
Vai šai stiepšanai ir nepieciešams aprīkojums?
Nē. Pietiek ar paklājiņu, un daudzi cilvēki to dara sēdus vai uz ceļiem, izmantojot tikai ķermeņa svaru.
Vai man vajadzētu vilkt galvu uz leju ar rokām?
Nē. Ja izmantojat rokas, pielietojiet tikai ļoti vieglu spiedienu un ļaujiet kaklam veikt darbu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Cilvēki parasti noapaļo muguras augšdaļu vai rauj galvu uz priekšu, nevis saglabā ķermeni taisnu un kustību vienmērīgu.
Vai es varu to darīt, ja visu dienu strādāju pie rakstāmgalda?
Jā. Tas bieži ir noderīgi pēc ilgstošas skatīšanās uz leju vai sēdēšanas ar uz priekšu izvirzītu kaklu.
Kādai jābūt stiepšanās sajūtai?
Jums vajadzētu just vieglu stiepšanos kakla aizmugurē, nevis sāpes, spiedienu rīklē vai žokļa sasprindzinājumu.
Kad ir vislabākais laiks to izmantot?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, atjaunošanās posmā vai pēc spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem, kad kakls jūtas saspringts.
Kas man jādara, ja jūtu reiboni vai tirpšanu?
Nekavējoties pārtrauciet un atgriezieties neitrālā stāvoklī. Tās nav normālas stiepšanās sajūtas.
