Kakla Fleksoru Stiepšana
Kakla fleksoru stiepšana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums kakla priekšējai daļai. Attēlā vingrotājs stāv taisni, ar rokām atbalstot pieri, elkoņi ir atvērti, un galva tiek maigi virzīta atpakaļ, lai audi gar kakla priekšpusi un sāniem varētu izstiepties, neļaujot pārējam ķermenim sagrūt. Tā ir neliela kustība, taču izpildījums ir svarīgs, jo stiepšanās kvalitāte ievērojami mainās atkarībā no tā, vai ribas paliek savā vietā, pleci paliek atslābināti un zods kustas vienmērīgi, nevis ar spēku.
Šī stiepšanās ir noderīga, kad kakla priekšējā daļa šķiet saspringta no darba pie rakstāmgalda, ilga skatīšanās uz leju vai treniņu pozīcijām, kas notur galvu uz priekšu un krūškurvi aizvērtu. Mērķis nav atliekt galvu atpakaļ, cik vien tālu iespējams. Mērķis ir radīt kontrolētu atvērumu kaklā, kamēr rumpis paliek mierīgs. Tas parasti nozīmē pēdu noturēšanu uz zemes, viegli sasprindzinātu serdi un muguras lejasdaļas neiesaistīšanu, kad galva kustas.
Laba atkārtojuma laikā jājūt mierīga izstiepšanās gar rīkles priekšpusi, sternocleidomastoideus zonu un apkārtējiem kakla audiem, nevis spiediens mugurkaulā vai sasprindzinājums žoklī. Rokas ir paredzētas, lai vadītu un regulētu amplitūdu, nevis lai ar spēku rautu galvu līdz kustības beigām. Ja stiepšanās kļūst asa, ja žoklis sakļaujas vai pleci sāk celties uz augšu, amplitūda ir pārāk liela un nekavējoties jāsamazina.
Izmantojiet kakla fleksoru stiepšanu kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes sesijas ikreiz, kad kaklam nepieciešama maiga atslābināšana. Tas labi darbojas gan atsevišķi, gan kopā ar krūškurvja atvēršanas un muguras augšdaļas mobilitātes vingrinājumiem. Paklājiņš nav obligāts, taču stabila stāja ir svarīga. Veiciet kustību lēni, elpojiet vienmērīgi un apstājieties punktā, kur stiepšanās paliek vienmērīga un viegli kontrolējama, nevis pārvēršas par piespiedu izliekumu kakla skriemeļu daļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un svaru centrētu uz abām pēdām.
- Sakrustojiet pirkstus un novietojiet plaukstas uz pieres, tieši virs uzacu līnijas.
- Nedaudz atveriet elkoņus uz āru un turiet plecus lejā, nevis raustiet tos uz augšu.
- Viegli ievilkt ribas, lai stiepšanās notiktu no kakla, nevis no muguras lejasdaļas izliekuma.
- Lēni ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, ļaujot galvai slīdēt atpakaļ rokās.
- Saglabājiet kustību mazu un vienmērīgu, līdz jūtat skaidru stiepšanos gar kakla priekšpusi.
- Noturiet beigu pozīciju vienu vai divas mierīgas elpas, stipri nespiežot uz pieres.
- Lēni atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vēlamo kontrolēto noturēšanas reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tikai vieglu roku spiedienu; tām vajadzētu vadīt galvu, nevis spiest to atpakaļ.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, nedaudz salieciet ceļus un iztaisnojiet ribas pirms turpināšanas.
- Turiet žokli brīvu un zobus nesakļautus, lai stiepšanās paliktu kaklā, nevis sejā.
- Mazāka amplitūda ir labāka nekā smaga beigu pozīcija, kas rada spiedienu galvaskausa pamatnē.
- Lēni izelpojiet, turot stiepšanos, lai palīdzētu kakla priekšpusei atslābināties.
- Ja viena puse šķiet saspringtāka, ļaujiet galvai nedaudz tālāk atvirzīties uz to pusi bez pagriešanas.
- Neļaujiet elkoņiem sakrist uz priekšu; platāka elkoņu pozīcija palīdz saglabāt krūškurvi atvērtu un kaklu garu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat reiboni, asas sāpes vai velkošu sajūtu, kas izplatās uz roku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē kakla fleksoru stiepšana?
Tā galvenokārt izstiepj muskuļus un mīkstos audus gar kakla priekšpusi, īpaši sternocleidomastoideus un tuvākās kakla priekšējās struktūras.
Kāpēc manas rokas ir uz pieres?
Rokas darbojas kā vadotne un ierobežotājs, lai jūs varētu kontrolēt, cik tālu galva virzās atpakaļ, nespiežot kaklu ar spēku.
Vai man tas jājūt rīklē?
Jums vajadzētu just maigu stiepšanos kakla priekšpusē, nevis asu spiedienu rīklē vai mugurkaulā.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem jātur amplitūda maza, viegli jāspiež ar rokām un jāapstājas krietni pirms stiepšanās kļūst agresīva.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?
Īsas, aptuveni 10 līdz 20 sekunžu noturēšanas parasti ir pietiekamas, īpaši, ja izmantojat to kā mobilitātes atjaunošanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Parastā kļūda ir kakla pārmērīga atliekšana, kamēr ribas izvirzās un muguras lejasdaļa izliecas, kas pārvērš stiepšanos par visa ķermeņa kompensāciju.
Vai es varu to darīt pēc visas dienas sēdēšanas pie rakstāmgalda?
Jā, tā ir laba iespēja, kad kakls šķiet saspringts no ilgas skatīšanās uz priekšu vai leju.
Kas man jādara, ja jūtos neērti?
Samaziniet amplitūdu, atslābiniet rokas un turiet zodu un rīkli brīvus; ja diskomforts paliek ass vai izraisa reiboni, pārtrauciet.
