Kakla Stiepšana Ar Atliekšanu Un Noliekšanu
Kakla stiepšana ar atliekšanu un noliekšanu ir stāvus izpildāms kakla mobilitātes vingrinājums, kas apvieno maigu atliekšanu atpakaļ ar noliekšanu uz sāniem, lai izstieptu kakla priekšējo un sānu daļu. Tas ir noderīgs, ja kakls jūtas stīvs no darba pie rakstāmgalda, braukšanas, spiešanas vai celšanas virs galvas, īpaši, ja vēlaties atjaunot kustīgumu, nepārvēršot stiepšanu par spēcīgu rāvienu.
Pozīcijai ir nozīme, jo šī kustība darbojas labi tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs un pleci paliek zemu. Stāviet taisni uz grīdas vai paklājiņa, turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet plecam tajā pusē, kuru stiepjat, palikt lejā, lai kakls varētu atbrīvoties bez augšējā trapecveida muskuļa iesaistīšanās. Ja izmantojat rokas aiz muguras, lai nofiksētu plecus, saglabājiet šo spiedienu vieglu un atslābinātu.
Kustībai jābūt kā kontrolētai izstiepšanai, nevis straujai kustībai. Vispirms nedaudz atlieciet kaklu atpakaļ, pēc tam nolieciet galvu uz vienu pusi, līdz jūtat maigu stiepšanos kakla priekšpusē un sānos. Izvairieties no plecu raustīšanas, rumpja grozīšanas vai lielākas amplitūdas sasniegšanas, nekā kakls var ērti izturēt. Lēna elpošana palīdz audiem atslābt, kamēr noturat beigu pozīciju.
Izmantojiet šo stiepšanu iesildīšanās, atsildīšanās vai ātras stājas koriģēšanas laikā, kad kakla priekšpuse un sāni jūtas saspringti. Tas nav paredzēts spēka vai intensitātes palielināšanai; mērķis ir labāka mobilitāte un mazāka muskuļu saspringuma aizsargreakcija. Saglabājiet stiepšanu nesāpīgu, samaziniet amplitūdu, ja jūtat saspiešanu vai duršanu, un pārtrauciet, ja rodas reibonis, tirpšana vai asas sāpes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un iztaisnotu mugurkaulu; novietojiet rokas viegli aiz muguras jostasvietas vai ļaujiet rokām dabiski nokarāties.
- Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, lai krūškurvis paliktu atvērts, neizliecot jostasvietu.
- Uz brīdi turiet zodu horizontāli un izstiepiet kakla aizmuguri, pirms sākat kustību.
- Lēnām atlieciet galvu atpakaļ par dažiem grādiem, līdz jūtat, ka kakla priekšpuse sāk atvērties.
- No šīs pozīcijas nolieciet galvu uz vienu pusi, virzot ausi pret plecu tajā pusē, kuru vēlaties stiept.
- Turiet pretējo plecu smagu un rumpi nekustīgu, lai kustība paliktu tikai kakla zonā.
- Elpojiet lēni un noturiet stiepšanu 15 līdz 30 sekundes bez šūpošanās vai spēka pielietošanas.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, iztaisnojiet stāju un atkārtojiet uz otru pusi.
Padomi un triki
- Saglabājiet kakla kustību nelielu; vislabākā stiepšana parasti rodas no nelielas atliekšanas un noliekšanas uz sāniem, nevis maksimālās amplitūdas.
- Ļaujiet plecam stiepjamajā pusē palikt smagam, lai augšējais trapecveida muskulis nepārņemtu kustību.
- Ja rīklē vai kakla priekšpusē jūtat duršanu, samaziniet atliekšanu atpakaļ, pirms palielināt noliekšanu uz sāniem.
- Turiet ribas virs iegurņa, nevis izgāziet krūškurvi uz āru, lai imitētu lielāku kakla mobilitāti.
- Lēnām izelpojiet, kamēr noturat pozīciju, lai žoklis un kakls paliktu atslābināti.
- Izvairieties no deguna pagriešanas tālu uz sāniem; tai vajadzētu justies kā kontrolētai noliekšanai, nevis pilnai rotācijai.
- Izmantojiet spoguli vai sienu kā atsauci, ja mēdzat sagāzt rumpi, nevis kustināt tikai galvu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, reiboni vai asas sāpes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē kakla stiepšana ar atliekšanu un noliekšanu?
Tas galvenokārt ietekmē kakla priekšējo un sānu daļu, tostarp sternocleidomastoideus, scalenes un tuvumā esošos augšējos kakla audus.
Vai šis ir spēka vingrinājums?
Nē. Tas ir mobilitātes un stiepšanās vingrinājums, kas paredzēts stīvuma mazināšanai, nevis slodzes izturības veidošanai.
Vai man tas jādara stāvus vai sēdus?
Der abi varianti, taču stāvus ir vieglāk saglabāt rumpi taisnu un neļaut pleciem pacelties uz augšu.
Cik ilgi man jānotur katra puse?
Parasti pietiek ar maigu 15 līdz 30 sekunžu noturēšanu. Ilgāka noturēšana ir pieļaujama tikai tad, ja stiepšana paliek maiga un ērta.
Ko man vajadzētu just stiepšanas laikā?
Jums vajadzētu just maigu atvēršanos gar kakla priekšpusi un sāniem, nevis asu saspiešanu mugurkaulā vai rīklē.
Kāpēc mani pleci turpina pārņemt kustību?
Parasti plecs stiepjamajā pusē tiek raustīts uz augšu. Turiet to smagu un ļaujiet kaklam kustēties bez rumpja sagāšanās.
Vai es varu to izmantot pēc spiešanas vai darba pie rakstāmgalda?
Jā. Tas labi noder kā atsildīšanās, stājas koriģēšana vai daļa no ķermeņa augšdaļas iesildīšanās, kad kakls jūtas saspringts.
Kad man vajadzētu izvairīties no šīs stiepšanas?
Izlaidiet to, ja atliekšana vai noliekšana uz sāniem izraisa reiboni, tirpšanu, nejutīgumu vai asas sāpes, un vērsieties pie speciālista, ja simptomi nepāriet.
