Sviras Trenažiera Vilkme No Augšas
Sviras trenažiera vilkme no augšas ir vadīta vilkmes kustība, ko veic ar sviras trenažieri, kurā augšstilbi ir nofiksēti zem polsteriem un rumpis tiek turēts taisni. Attēlā redzama sēdus pozīcija un vertikāla vilkmes trajektorija, kur stienis sākas virs galvas un tiek vilkts lejup sejas priekšā pretī augšējai krūšu daļai. Šī vadītā trajektorija padara vingrinājumu noderīgu muguras platāko muskuļu spēka attīstīšanai, muguras augšdaļas kontrolei un roku iesaistei, bez nepieciešamības pašam stabilizēt brīvo trosi.
Šo kustību vislabāk uztvert kā stingru vertikālu vilkmi. Trenažieris fiksē trajektoriju, tāpēc jūsu uzdevums ir saglabāt ķermeņa stabilitāti: pēdas uz zemes, gurni stabili, ribas savilktas un pleci kustas vienmērīgi, nevis raustoties. Kad iekārtojums ir pareizs, vilkme noslogo muguras sānus un muskuļus ap lāpstiņām, kamēr bicepsi un apakšdelmi palīdz pabeigt kustību.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā nosaka, vai atkārtojums šķitīs kā tīrs muguras vingrinājums vai nepareiza atliekšanās atpakaļ. Noregulējiet sēdekli tā, lai augšstilbu polsteris jūs noturētu, pēc tam satveriet stieni ar ērtu satvērienu no augšas. Turiet kaklu taisnu un krūtis izceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. Vilkme jāsāk, virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, nevis raustot rokas vai cilājot plecus.
Apakšējā punktā stienim jābeidzas ap augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaula zonu, atkarībā no jūsu plecu mobilitātes un trenažiera trajektorijas. Pietiek ar īsu saspiešanu; nav nepieciešams to pārvērst par smagu plecu raustīšanu. Ceļā uz augšu ļaujiet rokām atgriezties kontrolēti, līdz elkoņi atkal ir virs galvas un muguras platākie muskuļi joprojām ir sasprindzināti. Svari nekad nedrīkst atsisties pret steku vai paraut jūsu rumpi uz priekšu.
Izmantojiet sviras trenažiera vilkmi no augšas kā papildu muguras vingrinājumu, spēka attīstīšanai ar trenažieri vai kā drošāku iespēju, kad vēlaties atkārtojamu vilkmes modeli ar mazāku līdzsvara prasību. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un amplitūda nesāpīga, taču tas labi darbojas arī pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas stingru muguras muskuļu sasprindzinājumu bez krāpšanās. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, saīsiniet amplitūdu, nedaudz sašauriniet satvērienu vai samaziniet slodzi, līdz kustība kļūst vienmērīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli un augšstilbu polsterus tā, lai kājas būtu nofiksētas un stienis sāktos virs galvas.
- Sēdiet taisni ar abām pēdām uz zemes, gurniem stabili uz sola un krūtīm izceltām, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
- Satveriet stieni ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu.
- Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm un sasprindziniet ribas.
- Velciet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, lai virzītu stieni pretī augšējai krūšu daļai.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un izvairieties no ķermeņa šūpošanas.
- Apakšējā punktā īsi sasprindziniet muskuļus, kad stienis sasniedz augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaula līniju.
- Kontrolēti atgrieziet stieni virs galvas, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un pleci saglabā stabilitāti.
- Izelpojiet vilkmes laikā un ieelpojiet kontrolētā kustībā uz augšu.
Padomi un triki
- Turiet augšstilbu polsterus pietiekami cieši, lai gurni nelektu augšā, kad stienis kļūst smags.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis stieņa raušanu ar rokām.
- Ja jums ir spēcīgi jāatliecas atpakaļ, lai sasniegtu augšējo krūšu daļu, slodze ir pārāk liela vai satvēriens pārāk plats.
- Ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, bet neceliet plecus uz augšu vilkmes sākumā.
- Kontrolēta 2-3 sekunžu atgriešanās parasti uztur muguras muskuļus labākā sasprindzinājumā nekā ātrs kritiens.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad stienis sasniedz augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaula līniju un kakls joprojām jūtas atslābināts.
- Turiet plaukstas locītavas zem stieņa, lai apakšdelmi nepārņemtu slodzi.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj elkoņiem brīvi virzīties uz leju, nesaspiežot plecu priekšējo daļu.
- Ja atkārtojums pārvēršas par tricepsa presi vai airēšanu, samaziniet slodzi un saglabājiet rumpi fiksētu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sviras trenažiera vilkme no augšas?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, ar muguras vidusdaļas, aizmugurējo plecu, bicepsu, apakšdelmu un lāpstiņu stabilizējošo muskuļu palīdzību.
Kur stienim vajadzētu beigties katrā atkārtojumā?
Vairumam sportistu stienim vajadzētu nonākt ap augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaula līniju, nespiežot plecus uz priekšu.
Vai tas ir tas pats, kas standarta vilkme no augšas?
Tas ir līdzīgs vertikālās vilkmes modelis, taču sviras trenažieris nodrošina fiksētu trajektoriju un stabilāku sēdus pozīciju.
Vai iesācēji var droši izmantot šo trenažieri?
Jā. Sāciet ar mazu slodzi, turiet augšstilbu polsterus cieši un izmantojiet amplitūdu, kas ir vienmērīga un nesāpīga.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Parastā kļūda ir atliekšanās atpakaļ un vilkmes pārvēršana par pusi no airēšanas kustības, nevis rumpja saglabāšana fiksētā stāvoklī.
Cik platam jābūt manam satvērienam?
Nedaudz platāks par plecu platumu parasti darbojas labi, taču tam joprojām jāļauj elkoņiem virzīties uz leju bez plecu saspiešanas.
Vai man vajadzētu vilkt stieni aiz galvas?
Nē. Šajā iekārtojumā stienim jāvirzās lejup jūsu priekšā, pretī augšējai krūšu daļai, kamēr kakls paliek atslābināts.
Kas man jādara, ja plecos jūtu durstošu sajūtu?
Nedaudz saīsiniet amplitūdu, samaziniet slodzi un nedaudz sašauriniet satvērienu, līdz vilkme šķiet vienmērīga un pleciem draudzīga.
