Sēdus Gurnu Pievilkšana Trenažierī, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdus gurnu pievilkšana trenažierī, 2. versija, ir sēdus izpildāms trenažiera vingrinājums iekšējiem augšstilbu muskuļiem. Tas trenē gurnu pievilcējmuskuļus, virzot augšstilbus uz iekšu pret sviras mehānismu, kas padara to par noderīgu papildu vingrinājumu ķermeņa lejasdaļas treniņiem, vienpusējai stabilitātei un kontrolētam muskuļu hipertrofijas darbam. Sēdus pozīcija ir svarīga, jo trenažieris darbojas efektīvi tikai tad, ja spilveni ir novietoti vienā līnijā ar kājām un iegurnis paliek stingri piespiests sēdeklim.

Šis nav vingrinājums, kurā jāizmanto inerce. Mērķis ir radīt vienmērīgu spriedzi pievilcējmuskuļos, kamēr rumpis paliek nekustīgs un gurni pārvietojas tikai tik tālu, cik to atļauj trenažieris un jūsu cirkšņu komforts. Trenažieris nodrošina ārēju atbalstu, taču jums joprojām ir jākontrolē kustības trajektorija, īpaši atvērtajā pozīcijā, kur daudzi sportisti zaudē iegurņa pozīciju vai sasteidz atgriešanos sākuma stāvoklī.

Pareiza sagatavošanās sākas ar atbalstītu muguru, iegurni, kas iekārtojies sēdeklī, un augšstilbu spilveniem, kas novietoti pret kāju iekšpusi ērtā sākuma platumā. Kad sākat atkārtojumu, saspiediet spilvenus kopā, neatliecoties atpakaļ, negriežoties un nesperot ar pēdām. Īsa pauze aizvērtajā pozīcijā palīdz sajust, kā pievilcējmuskuļi pabeidz kontrakciju, pirms maināt kustības virzienu.

Lēnām atgrieziet spilvenus sākuma stāvoklī un apstājieties, pirms svari vai svira atsitas. Ekscentriskajai fāzei jābūt apzinātai, nevis pasīvai. Ja atvērtā pozīcija atrauj iegurni no spilvena vai rada asu durstošu sajūtu cirkšņos, samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet slodzi vai noregulējiet sēdekli tā, lai trenažieris labāk atbilstu jūsu gurnu līnijai.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tieši iedarboties uz pievilcējmuskuļiem ar skaidru, atkārtojamu mehāniku. Tas labi iederas pēc pietupieniem, izklupieniem, kāju spiešanas vai mērķtiecīgā ķermeņa lejasdaļas papildu vingrinājumu blokā. Iesācēji to var droši izmantot ar nelielu pretestību, jo trenažieris vada kustību, taču atkārtojums ir efektīvs tikai tad, ja sagatavošanās, kustību amplitūda un temps tiek kontrolēti no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai jūsu ceļgali atrastos vienā līnijā ar trenažiera rotācijas punktu un augšstilbu spilveni atrastos pret kāju iekšpusi tieši virs ceļgaliem.
• Sēdiet taisni ar muguru pret atzveltni, pēdām stingri uz pēdu balstiem vai grīdas, ja trenažieris tādus izmanto, un viegli satveriet sānu rokturus.
• Sāciet ar augšstilbiem atvērtā, ērtā stiepšanās pozīcijā un turiet abus gurnus smagus uz sēdekļa.
• Saspringstiet rumpī, turiet krūtis augstu un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, uzsākot atkārtojumu.
• Izelpojiet un saspiediet augšstilbu spilvenus uz iekšu, velkot kājas kopā ar iekšējo augšstilbu muskuļu palīdzību.
• Kontrolēti savelciet spilvenus kopā un īsi pauzējiet pilnībā aizvērtā pozīcijā bez atsitiena.
• Ieelpojiet, lēnām atgriežot spilvenus uz āru, līdz jūtat, ka pievilcējmuskuļi izstiepjas, nepaceļot iegurni.
• Pārtrauciet atgriešanos pirms svaru steka atsitiena, atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja trenažierim ir sēdekļa regulēšanas iespējas, izmantojiet tās, lai savienotu ceļa locītavu ar rotācijas punktu, nevis mēģiniet pielāgot savu ķermeni spilveniem.
• Turiet iegurni piespiestu sēdeklim; ja gurni sasveras vai muguras lejasdaļa izliecas, slodze ir pārāk liela vai sākuma pozīcija ir pārāk plata.
• Rokturi ir paredzēti rumpja stabilizēšanai, nevis ķermeņa vilkšanai uz priekšu saspiešanas laikā.
• Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, kas izstiepj iekšējos augšstilbu muskuļus, neradot asu durstošu sajūtu cirkšņos atvērtajā pozīcijā.
• Kontrolējiet atgriešanās fāzi vismaz tikpat ilgi, cik saspiešanas fāzi, lai pievilcējmuskuļi paliktu zem slodzes.
• Nesitiet spilvenus kopā; domājiet par augšstilbu vilkšanu uz iekšu no cirkšņiem, nevis par ceļgalu vēcināšanu.
• Mērena slodze ar skaidru pauzi maksimālās kontrakcijas brīdī šeit ir noderīgāka nekā liels svars, kas liek jums šūpoties vai atliekties atpakaļ.
• Ja jūsu pēdas atrodas uz balstiem, turiet tās nekustīgas, lai kustība notiktu no gurniem, nevis no potītēm.
• Pabeidziet sēriju, kad spilveni sāk aizvērties nevienmērīgi vai viens gurns sāk celties nost no sēdekļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sēdus gurnu pievilkšanas trenažieris?

Tas galvenokārt trenē gurnu pievilcējmuskuļus – iekšējos augšstilbu muskuļus, kas tuvina kājas vienu otrai.

Kur jāatrodas augšstilbu spilveniem uz šī trenažiera?

Tiem jāatrodas pret augšstilbu iekšpusi, parasti tieši virs ceļgaliem, lai svira kustētos kopā ar kājām, nevis slīdētu apkārt.

Kāpēc man jāturpina turēties pie sānu rokturiem?

Rokturi palīdz noturēt rumpja un iegurņa stāvokli, lai darbu veiktu pievilcējmuskuļi, nevis lai ķermeņa augšdaļa šūpotos.

Cik platai jābūt sākuma pozīcijai?

Sāciet ar stiepšanos, kas šķiet kontrolēta un ērta. Ja atvērtā pozīcija atrauj iegurni no sēdekļa vai rada cirkšņu sasprindzinājumu, samaziniet amplitūdu.

Vai tas ir tas pats, kas gurnu atvēršana (abdukcija)?

Nē. Gurnu pievilkšana (addukcija) virza kājas uz iekšu, savukārt gurnu atvēršana (abdukcija) virza tās uz āru.

Vai iesācēji var izmantot sēdus pievilkšanas trenažieri?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo trenažieris vada kustību, taču slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai saglabātu iegurņa stabilitāti.

Vai man vajadzētu pauzēt, kad spilveni saskaras?

Īsa pauze ir noderīga, jo tā novērš atsitienu un liek iekšējiem augšstilbu muskuļiem tīri pabeigt kontrakciju.

Kas man jādara, ja jūtu asu durstošu sajūtu cirkšņos?

Samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet pretestību un noregulējiet sēdekli. Ja durstošā sajūta saglabājas, pārtrauciet sēriju.