Slēpošana Uz Eliptiskā Trenažiera
Slēpošana uz eliptiskā trenažiera ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, kas atdarina distanču slēpošanas ritmu uz sviras tipa trenažiera. Kustīgie rokturi un slīdošās pēdu platformas ļauj trenēt vienmērīgu elpošanu, visa ķermeņa koordināciju un aerobo izturību bez skriešanai raksturīgā atkārtotā trieciena.
Iestatījumiem ir nozīme, jo šis kustību modelis darbojas vislabāk, kad jūsu rumpis paliek vertikālā stāvoklī un trenažieris pats vada kustības trajektoriju. Ar pēdām stingri uz pedāļiem un rokām uz rokturiem, jums vajadzētu sajust garu diagonālu līniju no vienas rokas līdz pretējai kājai. Šī pretdarbība ir tas, kas piešķir vingrinājumam slēpošanai līdzīgu sajūtu un ļauj slodzi sadalīt starp kājām, muguru, pleciem un serdi, nevis koncentrēt to vienā locītavā.
Kārtīga atkārtojuma sākums ir stalta stāja, viegls noliekums potītēs un kontrolēta stumšana-vilkšana caur rokturiem. Kad viena roka virzās uz priekšu, pretējā kāja izstiepjas un otra puse atgriežas sākuma stāvoklī, radot vienmērīgu, mainīgu ritmu. Turiet plecus nolaistus, ribas kontrolētas un gurnus taisni, lai trenažiera gaita būtu vienmērīga, nevis šūpotos no vienas puses uz otru.
Šis vingrinājums ir noderīgs iesildīšanās procesam, vienmērīgas slodzes kondīcijai un intervālu treniņiem, kad vēlaties lielāku visa ķermeņa iesaisti nekā uz vienkārša kardio trenažiera. Tā var būt arī locītavām draudzīga izvēle sportistiem, kuriem nepieciešams kondīcijas bloks ar mazāku triecienu. Vislabākos rezultātus sniedz vienmērīgi, atkārtojami soļi, nevis rokturu raustīšana vai tik intensīvs sprints, ka ķermeņa stāja sabrūk.
Ja pretestība kļūst pārāk liela vai ritms kļūst paviršs, kustība vairs neizskatās pēc slēpošanas un sāk pārvērsties par raustītu, saspringtu cīņu. Saglabājiet kustību pietiekami skaidru, lai varētu elpot kontrolētā ritmā un atjaunot stāju katra soļa beigās. Tas saglabā treniņu aerobu, efektīvu un drošāku pleciem, muguras lejasdaļai un ceļgaliem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzkāpiet uz pedāļiem ar vienu pēdu uz katras platformas un satveriet kustīgos rokturus aptuveni krūšu augstumā.
- Novietojiet pēdas plakaniski un ar vienmērīgu svara sadalījumu, nedaudz ielieciet ceļus un stāviet stalti ar ribām virs iegurņa.
- Noliecieties tikai nedaudz potītēs, lai ķermenis būtu gatavs slīdēt, bet saglabājiet muguras lejasdaļu neitrālu un krūtis atvērtas.
- Sāciet, stumjot vienu rokturi uz priekšu, kamēr pretējā kāja spiež pedāli atpakaļ un otra puse atgriežas.
- Ļaujiet rokturiem un pedāļiem kustēties vienmērīgā, mainīgā ritmā, nevis forsējiet kustību tikai ar rokām.
- Saglabājiet gurnus vienā līmenī, plecus nolaistus un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu katra soļa laikā.
- Izelpojiet kustības aktīvajā fāzē un ieelpojiet, kad atgriezeniskā puse atgriežas pie jums.
- Turpiniet plānoto laiku vai soļu skaitu, pēc tam samaziniet tempu, pirms uzmanīgi nokāpjat no trenažiera.
Padomi un triki
- Ļaujiet pretējai rokai un kājai kustēties kopā, lai solis justos diagonāls, nevis saraustīts.
- Turiet plecus tālāk no ausīm; plecu raustīšana padara rokturus smagākus un saīsina soli.
- Spiediet ar visu pēdu uz pedāļa, lai trenažieris slīdētu vienmērīgi, nevis atsistos no pirkstgaliem.
- Izmantojiet pietiekamu pretestību, lai justu spriedzi, bet ne tik lielu, lai rokturi sāktu raustīties vai rumpis spēcīgi grieztos.
- Domājiet par roktura stumšanu un kājas virzīšanu vienlaikus, kas vienlaikus iesaista muguru un sēžas muskuļus.
- Turiet krūtis staltas, nevis liecieties uz priekšu pār konsoli, īpaši, kad iestājas nogurums.
- Saīsiniet soli un samaziniet tempu, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai gurni sāk šūpoties.
- Pārtrauciet sēriju, pirms elpošana kļūst tik saraustīta, ka vairs nespējat saglabāt ritmu un pareizu stāju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē slēpošana uz eliptiskā trenažiera?
Tas galvenokārt trenē kardio kapacitāti, vienlaikus iesaistot kājas, sēžas muskuļus, muguras platākos muskuļus, plecus, rokas un serdes muskulatūru, lai saglabātu slēpošanas kustību vienmērīgu.
Vai šī ir laba zemas intensitātes kardio iespēja?
Jā. Jūsu pēdas paliek uz pedāļiem, tāpēc tas parasti ir saudzīgāks locītavām nekā skriešana, vienlaikus sniedzot spēcīgu kondicionējošu efektu.
Vai man rokturi jāstumj vai jāvelk?
Darbiet abus koordinētā ritmā. Viena puse stumjas uz priekšu, kamēr pretējā puse atgriežas, tāpēc trenažieris rada nepārtraukta slēpošanas soļa sajūtu.
Cik daudz manam rumpim vajadzētu kustēties soļa laikā?
Ļoti maz. Neliels noliekums uz priekšu ir pieļaujams, bet rumpim jāpaliek staltam un stabilam, nevis jāšūpojas vai spēcīgi jāgriežas.
Vai iesācējs var izmantot šo trenažieri?
Jā. Sāciet ar zemu pretestību un lēnāku ritmu, lai varētu apgūt pretējās rokas un pretējās kājas kustību modeli, nezaudējot stāju.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Lielākā daļa cilvēku vai nu rausta plecus, vai rauj rokturus. Kustībai jāpaliek vienmērīgai, kājām un mugurai dalot slodzi.
Kā man vajadzētu elpot slēpošanas laikā uz eliptiskā trenažiera?
Izelpojiet, kad stumjat rokturus un pedāļus aktīvajā fāzē, pēc tam ieelpojiet, kad atgriezeniskā puse atgriežas.
Vai tas ir labāk piemērots vienmērīgam kardio vai intervāliem?
Tas der abiem. Izmantojiet vienmērīgāku tempu aerobam darbam vai īslaicīgi palieliniet pretestību un ritmu intervālu sērijām.
