Sēdus Gurnu Atvilkšana Trenažierī, 2. Versija
Sēdus gurnu atvilkšana trenažierī, 2. versija, ir vingrinājums ārējiem gurnu muskuļiem, kas balstās uz kontrolētu augšstilbu atvēršanu. Sēdus pozīcijā polsterētie rokturi virza jūsu kājas prom no viduslīnijas, ļaujot gurnu atvilcējmuskuļiem veikt darbu bez lielas nepieciešamības pēc līdzsvara. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu ārējo sēžas muskuļu trenēšanai, gurnu stabilitātes uzlabošanai un precīzai ķermeņa apakšdaļas mehānikai ar ļoti atkārtojamu kustību trajektoriju.
Iekārtošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad apsēžaties pilnībā atpakaļ uz sēdekļa ar polsteriem, kas atrodas pret augšstilbu ārpusi tieši virs ceļgaliem, trenažieris var noslogot gurnus, neļaujot jums šūpot iegurni vai grozīt ķermeņa augšdaļu. Stabila sēdus pozīcija arī palīdz sajust kustību ārējos gurnos, nevis pārvērst to par ātru, uz impulsu balstītu grūdienu.
Atkārtojuma laikā domājiet par ceļgalu atvēršanu vienmērīgā lokā, nevis par svara steka strauju atgrūšanu. Kustības amplitūdai jābūt pietiekami plašai, lai izaicinātu gurnus, bet ne tik plašai, lai iegurnis paceltos vai muguras lejasdaļa atrautos no sēdekļa. Īsa aizture atvērtajā pozīcijā ir noderīga, ja varat to noturēt, nezaudējot pozīciju, pēc tam atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt lēnai un kontrolētai, lai svara steks nekad neatsistos pret pamatni.
Šis vingrinājums labi iederas kā papildu darbs pēc pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai kāju preses, un tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties vairāk strādāt pie gurnu stabilitātes, nenoslogojot mugurkaulu. Tā var būt laba izvēle iesācējiem, jo trenažieris fiksē kustības ceļu, taču slodzei joprojām jābūt adekvātai. Ja jūtat kustību cirkšņos, muguras lejasdaļā vai gurnu priekšpusē vairāk nekā ārējos gurnos, samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un pārbaudiet savu sēdus pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties trenažierī pilnībā atpakaļ ar muguru pret atzveltni un augšstilbu polsteriem, kas atrodas pret kāju ārpusi tieši virs ceļgaliem.
- Novietojiet pēdas uz trenažiera balstiem tā, lai kājas būtu atslābinātas un ceļgali būtu nedaudz ieliekti, nevis pilnībā iztaisnoti.
- Noregulējiet sākuma platumu tā, lai polsteri būtu pietiekami tuvu, radot spriedzi, bet nepiespiežot gurnus atvērties.
- Satveriet rokturus, iztaisnojiet muguru, novietojot krūškurvi virs iegurņa, un saglabājiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu pirms sākuma.
- Izelpojiet un virziet abus ceļgalus uz āru vienmērīgā lokā, līdz sasniedzat platāko pozīciju, ko spējat kontrolēt.
- Īsi aizturiet kustību atvērtajā pozīcijā, saglabājot gurnus un muguras lejasdaļu piespiestu sēdeklim.
- Ieelpojiet un lēnām virziet polsterus atpakaļ kopā, līdz svars atkal ir kontrolēts.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ļaujiet ārējiem augšstilbiem virzīt polsterus; neizmantojiet ķermeņa augšdaļu, lai ar impulsu atgrūstu svara steku.
- Saglabājiet iegurni smagu uz sēdekļa. Ja gurni griežas vai ceļas augšā, samaziniet kustības amplitūdu.
- Neliela noliekšanās uz priekšu var palīdzēt labāk sajust ārējos sēžas muskuļus, taču saglabājiet muguru taisnu un neitrālā pozīcijā.
- Apstājieties tieši pirms sāpīgas stiepšanās sajūtas gurnu priekšpusē vai cirkšņos.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā atvēršanas fāzi, lai svara steks nekad neatsistos pret pamatni.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj noturēt atvērto pozīciju ar īsu saspiešanu bez šūpošanās.
- Turiet pēdas mierīgas uz balstiem; kustībai jānotiek no gurniem, nevis no potītēm.
- Ja viena puse atveras ātrāk nekā otra, samaziniet slodzi un panāciet, lai abi ceļgali kustas pa vienādu trajektoriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus gurnu atvilkšana trenažierī, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē gurnu atvilcējmuskuļus un ārējos sēžas muskuļus, kur lielāko darbu veic vidējais un mazais sēžas muskulis.
Kur jāatrodas polsteriem uz manām kājām?
Novietojiet polsterus pret augšstilbu ārpusi tieši virs ceļgaliem, lai spēks tiktu novadīts caur gurniem, nevis caur apakšstilbiem.
Vai mugurai visu laiku jābūt piespiestai pie atzveltnes?
Jā. Muguras un iegurņa stabilitātes saglabāšana uz sēdekļa palīdz trenažierim noslogot gurnus, neļaujot jums šūpoties atkārtojuma laikā.
Cik tālu man vajadzētu atvērt ceļgalus?
Atveriet tik tālu, cik varat, neizkustinot iegurni, neizliecot muguras lejasdaļu un nepārvēršot kustību par atgrūšanu ar impulsu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Trenažieris nodrošina fiksētu kustības trajektoriju, tāpēc iesācēji var apgūt gurnu atvilkšanu ar vieglu vai mērenu pretestību un kontrolētu tempu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, izmantojot šo trenažieri?
Visizplatītākā kļūda ir pārāk liela slodze un polsteru atvēršana ar impulsu, nevis kontrolētu gurnu darbu.
Kāpēc atgriešanās fāze ir svarīga?
Lēna atgriešanās saglabā spriedzi ārējos gurnos un neļauj svara stekam strauji aizvērties, kas padara vingrinājumu efektīvāku un drošāku.
Vai es varu izmantot šo vingrinājumu pēc pietupieniem vai kāju preses?
Jā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc lieliem kāju treniņiem, kad vēlaties papildu gurnu stabilitāti un ārējo sēžas muskuļu noslodzi.
