Svirta Augšējā Vilkme Ar Diskiem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Svirta augšējā vilkme ar diskiem ir sēdus izpildāms vertikālās vilkmes vingrinājums, ko veic uz sviras trenažiera ar disku slodzi. Jūs sēžat zem trenažiera rokturiem, nofiksējat augšstilbus zem polstera un velkat rokturus no stiepes pozīcijas virs galvas uz leju pret krūškurvja augšdaļu. Trenažieris fiksē pretestības trajektoriju, kas padara to noderīgu muguras platāko muskuļu un augšējās muguras daļas trenēšanai ar mazāku līdzsvara prasību nekā brīvās troses vilkmes gadījumā.

Šis vingrinājums ir balstīts uz plecu ekstensiju un lāpstiņu depresiju, tāpēc atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs sakārtojat ķermeni pirms vilkmes sākuma. Augsti paceltas krūtis, stabils krūškurvis un stingrs kāju atbalsts neļauj ķermenim slīdēt atpakaļ, kad slodze kļūst smagāka. Ja pārvēršat kustību par atliekšanos atpakaļ, muguras platākie muskuļi zaudē sasprindzinājumu un trenažieris sāk justies kā inerces darbs, nevis kontrolēta vilkme.

Labākie atkārtojumi sākas ar pilnu stiepšanos virs galvas un beidzas, kad elkoņi virzās uz leju un nedaudz ķermeņa priekšā. Velciet rokturus līdz krūškurvja augšdaļai vai atslēgas kaula zonai, nepaceļot plecus uz augšu. Ceļā uz augšu ļaujiet rokām izstiepties kontrolēti un saglabājiet lāpstiņu vienmērīgu kustību, nevis raustiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā. Šī lēnā atgriešanās ir tas, no kurienes rodas lielākā daļa muguras platāko muskuļu un augšējās muguras daļas stimula.

Tā kā trenažieris izmanto vadītu loku, šis vingrinājums ir lieliska izvēle sportistiem, kuri vēlas stabilu muguras attīstības kustību, tīrāku muguras platāko muskuļu izolācijas iespēju vai drošāku veidu, kā palielināt apjomu pēc smagākiem bāzes vilkmes vingrinājumiem. Tas labi darbojas arī kā palīgvingrinājums, kad vēlaties praktizēt lāpstiņu kontroli, uzlabot vilkmes spēku vai saglabāt ķermeni vertikālāk nekā pie troses trenažiera. Iesācēji to var efektīvi izmantot, ja izvēlas pārvaldāmu slodzi un iemācās virzīt elkoņus uz leju, nevis vilkt ar rokām.

Uztveriet sēriju kā kontrolētu spēka modeli, nevis ātruma sacensības. Ja augšstilbi ceļas uz augšu, krūtis sakļaujas vai pleci raustās uz ausu pusi, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa iestatījums nav pareizs. Izmantojiet amplitūdu, kas nerada sāpes plecos, saglabājiet kustību vienmērīgu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz trenažiera trajektorija sāk mainīties no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai augšstilbi būtu stingri piespiesti zem polstera un pēdas atrastos plakaniski uz grīdas.
• Sēdiet taisni ar paceltām krūtīm, ribām virs iegurņa un satveriet rokturus virs galvas ar abām rokām.
• Sāciet ar izstieptām rokām virs galvas un pleciem, kas nolaisti prom no ausīm.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam velciet elkoņus uz leju un nedaudz uz iekšu pret krūškurvja sāniem.
• Saglabājiet ķermeni lielākoties vertikāli, kamēr rokturi virzās uz krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaula zonu.
• Saspiediet muguras muskuļus uz īsu brīdi, neraujot svaru un neatliecoties tālu atpakaļ.
• Lēnām mainiet kustību, ļaujot rokām izstiepties, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos muguras platākajos muskuļos.
• Ieelpojiet atgriešanās laikā un izelpojiet, velkot rokturus uz leju katrā atkārtojumā.
• Atiestatiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Noregulējiet augšstilbu polsteri pietiekami cieši, lai gurni paliktu savā vietā, kad rokturi kļūst smagāki.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, nevis rokturu raušanu ar rokām.
• Turiet krūtis augstu un izvairieties no atkārtojuma pārvēršanas lielā šūpošanās kustībā atpakaļ.
• Pārtrauciet vilkmi, kad rokturi sasniedz krūškurvja augšdaļu, ja pleci sāk velties uz priekšu.
• Ļaujiet lāpstiņām nedaudz pacelties ceļā uz augšu, pēc tam velciet tās uz leju vienmērīgi, nevis stingri nofiksējot.
• Izmantojiet nedaudz platāku vai šaurāku satvērienu tikai tad, ja tas ļauj elkoņiem virzīties taisni uz leju bez plaukstas locītavu sasprindzinājuma.
• Kontrolēta divu līdz trīs sekunžu atgriešanās parasti uztur muguras platākos muskuļus labākā darbībā nekā ātra svara nomešana.
• Ja bicepss pārņem slodzi, samaziniet svaru un koncentrējieties uz augšdelma trajektorijas saglabāšanu.
• Izvairieties no plecu raustīšanas augšpusē; kaklam jāpaliek garam un atslābinātam visas sērijas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē svirta augšējā vilkme ar diskiem?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, bet vilkmes laikā palīdz arī augšējā muguras daļa, aizmugurējie pleci un bicepss.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Vadītā trenažiera trajektorija padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien sēdeklis, augšstilbu polsteris un slodze ir pareizi iestatīti.

Kur rokturiem vajadzētu beigt kustību katrā atkārtojumā?

Vairumam sportistu labākais finišs ir krūškurvja augšdaļa vai atslēgas kaula zona, elkoņiem virzoties uz leju gar ķermeņa sāniem.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ vilkmes laikā?

Tikai nedaudz. Neliels ķermeņa leņķis ir pieļaujams, taču pārmērīga atliekšanās pārvērš kustību par šūpošanos un samazina muguras platāko muskuļu sasprindzinājumu.

Kāpēc mani augšstilbi ir jānofiksē zem polstera?

Polsteris neļauj gurniem celties uz augšu, kad velkat ar spēku, kas palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti un novirzīt spēku uz muguru.

Ko darīt, ja jūtu vingrinājumu galvenokārt rokās?

Samaziniet svaru un sāciet vilkmi, virzot elkoņus uz leju. Tas parasti novirza slodzi atpakaļ uz muguras platākajiem muskuļiem un augšējo muguras daļu.

Vai tas atšķiras no troses vilkmes mugurai?

Jā. Svirta trenažieris seko fiksētam lokam, tāpēc tas parasti šķiet stabilāks un mazāk atkarīgs no līdzsvara nekā troses stacija.

Kā man vajadzētu elpot sērijas laikā?

Ieelpojiet, kad rokturi atgriežas virs galvas, pēc tam izelpojiet, velkot tos uz leju līdz finiša pozīcijai.