Gulošs Gūžas Ārējā Rotatora Un Gūžas Ekstensora Stiepums Ar Sakrustotām Kājām
Gulošs gūžas ārējā rotatora un gūžas ekstensora stiepums ar sakrustotām kājām ir uz grīdas izpildāms gūžas mobilitātes vingrinājums, kas atver gūžas ārpusi, vienlaikus radot maigu stiepšanu sēžas muskuļos un dziļajos ārējos rotatoros. Tas parasti tiek veikts uz vingrošanas paklājiņa guļus stāvoklī, ar vienu potīti sakrustotu pār pretējo augšstilbu un kājām pievilktām pietiekami tuvu, lai sajustu stiepšanu, nepārslogojot celi vai muguras lejasdaļu.
Šis stiepums ir noderīgs, kad gūžas jūtas saspringtas pēc sēdēšanas, pietupieniem, skriešanas, vilkmes vai jebkuras sesijas, kas atstāj sēžas muskuļus un gūžas rotatorus saspringtus. Sakrustoto kāju pozīcija maina leņķi gūžā, lai jūs varētu mērķtiecīgāk iedarboties uz piriformis muskuli, vidējo sēžas muskuli un saistītajiem ārējiem rotatoriem nekā ar taisnas kājas paceles cīpslu stiepšanu. Apakšējā kāja arī saņem vieglu gūžas ekstensora stiepšanu, kad velkat to pret ķermeni.
Izpildījums ir svarīgs, jo stiepumam jānāk no gūžas, nevis no mugurkaula griešanas vai ceļa raustīšanas. Turiet krustu kaulu un muguras lejasdaļu piespiestu paklājiņam, pēc tam izmantojiet rokas, lai virzītu atbalsta kāju, līdz sajūtat stingru, bet panesamu sajūtu gūžas ārpusē. Sakrustotajai potītei jāpaliek atslābinātai, un celim jāļauj atvērties dabiski, nevis agresīvi spiestam uz leju.
Kārtīgs atkārtojums ir lēns un mierīgs. Izelpojiet, velkot kājas klāt, pauzējiet vietā, kur stiepšana ir visspēcīgākā, un ļaujiet izelpai palīdzēt gūžai atslābt bez šūpošanās. Ja stiepšana sāk pāriet uz durstošu sajūtu gūžas priekšpusē, spiedienu celī vai vilkšanu muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un saglabājiet pozīciju mazāku.
Gulošs gūžas ārējā rotatora un gūžas ekstensora stiepums ar sakrustotām kājām labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās, atjaunošanās blokā vai jebkurā sesijā, kur svarīga gūžas rotācija un iegurņa kontrole. Tas ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž vai kuru treniņus ierobežo stīvas gūžas. Pareizi izpildīts, tam vajadzētu justies kā kontrolētai atbrīvošanai sēžas muskuļos un dziļajos gūžas rotatoros, nevis kā slodzei celī vai jostas daļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abiem ceļiem saliektiem un pēdām atslābinātām uz grīdas.
- Sakrustojiet vienu potīti pār pretējo augšstilbu, tieši virs ceļa, lai paceltā kāja veidotu skaitļa četri formu.
- Saglabājiet sakrustotās kājas celi atslābinātu un ļaujiet tam dabiski atvērties, nevis spiediet to uz leju.
- Savienojiet rokas aiz atbalsta augšstilba vai apakšstilba un turiet plecus smagus uz paklājiņa.
- Velciet atbalsta kāju pret krūtīm, līdz jūtat skaidru stiepšanu sakrustotās puses gūžas ārpusē un sēžas muskulī.
- Turiet muguras lejasdaļu un astes kaulu piespiestu paklājiņam, izelpojot un atslābinoties stiepumā.
- Noturiet beigu pozīciju bez šūpošanās, tad nedaudz pastiepiet dziļāk tikai tad, ja celis un gūža jūtas ērti.
- Kontrolēti nolaidiet atbalsta kāju atpakaļ uz grīdas un atbrīvojiet potīti, lai atiestatītu pozīciju.
- Atkārtojiet uz otru pusi un ievērojiet tādu pašu noturēšanas laiku, lai abas gūžas saņemtu vienādu slodzi.
Padomi un triki
- Turiet sakrustoto potīti tieši virs pretējā ceļa; ja tā noslīd zemāk uz augšstilba, gūžas leņķis mainās un stiepums kļūst mazāk precīzs.
- Velciet atbalsta kāju klāt, līdz stiepums skar sēžas muskuļa ārpusi, nevis līdz iegurnis atraujas no paklājiņa.
- Ļaujiet sakrustotās puses celim atvērties pašam; tā piespiedu spiešana uz leju var kairināt celi, nevis atbrīvot gūžu.
- Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, samaziniet amplitūdu un turiet astes kaulu smagāku uz paklājiņa.
- Gara izelpa parasti ļauj dziļajiem gūžas rotatoriem atslābt labāk nekā elpas aizturēšana beigu pozīcijā.
- Izmantojiet rokas aiz augšstilba, ja vēlaties lielāku kontroli, vai aiz apakšstilba, ja nepieciešams nedaudz spēcīgāks stiepums.
- Ja stiepums vairāk jūtams paceles cīpslās nekā gūžās, pabīdiet atbalsta celi nedaudz tuvāk krūtīm un pārbaudiet sakrustotās potītes pozīciju.
- Pārtrauciet kustību pirms jebkādas asas durstošas sajūtas celī; šai kustībai jārada dziļa sajūta gūžā, nevis locītavu sāpes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē gulošs gūžas ārējā rotatora un gūžas ekstensora stiepums ar sakrustotām kājām?
Tas galvenokārt ietekmē sakrustotās puses gūžas ārpusi un sēžas zonu, īpaši dziļos ārējos rotatorus.
Kur man vajadzētu just gulošu gūžas ārējā rotatora un gūžas ekstensora stiepumu ar sakrustotām kājām?
Jums to vajadzētu just galvenokārt sakrustotās kājas sēžas muskulī un gūžas ārpusē, ar vieglāku stiepšanu atbalsta kājā.
Kāpēc šajā stiepumā ir svarīga sakrustotā potīte?
Potītes sakrustošana pār pretējo augšstilbu novieto gūžu lielākā ārējā rotācijā, kas padara stiepumu specifisku sēžas muskuļiem un dziļajiem rotatoriem.
Vai man vajadzētu spiest celi uz leju, lai padarītu to spēcīgāku?
Nē. Ļaujiet celim atvērties dabiski un izmantojiet rokas, lai pievilktu atbalsta kāju; ceļa spiešana uz leju var noslogot locītavu.
Vai iesācēji var droši veikt šo stiepumu?
Jā, ja viņi saglabā mazu amplitūdu un izvairās no spēcīgas vilkšanas aiz ceļa. Stiepumam jābūt kontrolētam un ērtam, nevis piespiedu kārtā izpildītam.
Ko darīt, ja es to jūtu vairāk muguras lejasdaļā nekā gūžā?
Samaziniet amplitūdu un turiet astes kaulu smagāku uz paklājiņa. Ja mugura turpina pārņemt slodzi, velciet atbalsta kāju mazāk.
Vai tas ir tas pats, kas skaitļa četri stiepums?
Jā, šī ir guloša skaitļa četri variācija. Sakrustoto kāju pozīcija ir tā, kas mērķē uz gūžas ārpusi un sēžas muskuļiem.
Vai man vajadzētu noturēt stiepumu vai pulsēt?
Noturiet to stabili un izelpojiet pozīcijā. Pulsēšana parasti liek gūžai sasprindzināties un var samazināt efektu.
