Sānu Dēlis Ar Sānu Presi
Sānu dēlis ar sānu presi ir ķermeņa svara vingrinājums sānu muskuļiem, ko izpilda ar vienu apakšdelmu uz grīdas un pēdām, kas atbalstītas uz sola. Attēlā ķermenis ir novietots garā sānu dēļa līnijā, un pēc tam rumpis saīsinās, tuvinot ribas un gurnus vienu otram. Šī kombinācija padara vingrinājumu noderīgu slīpo vēdera muskuļu, sānu vēdera sienas, kā arī gurnu un plecu stabilizatoru trenēšanai, kas neļauj ķermenim rotēt vai sagrūt.
Paaugstināts pēdu novietojums maina slodzi salīdzinājumā ar sānu dēli uz grīdas. Tā kā kājas ir atbalstītas uz sola, rumpim ir jāpaliek taisnā līnijā, kamēr strādājošā puse kontrolē sānu izliekumu un presi. Tas padara svarīgu pozīcijas kvalitāti: elkonim jāatrodas zem pleca, pēdām jābūt droši novietotām uz sola, un iegurnim jābūt paceltam pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Ja ķermenis sāk sagriezties vai nolaisties, vingrinājums ātri pārvēršas par plecu noturēšanu, nevis tīru slīpo muskuļu kustību.
Labs atkārtojums sākas no stingra sānu dēļa, pēc tam augšējā ribu daļa kontrolēti virzās uz augšējo gurnu. Kustība ir īsa un apzināta, nevis šūpošanās vai lēkāšana. Augšējā punktā vidukļa sānam jājūtas saīsinātam un saspiestam, pēc tam rumpis atgriežas garā dēļa pozīcijā, nezaudējot pacelto līniju caur gurniem. Elpošanai jābūt organizētai, lai rumpis varētu palikt nostiprināts, kamēr notiek prese.
Šo vingrinājumu parasti izmanto pamata muskuļu blokos, papildu treniņos, sportiskajā sagatavošanā un rutīnās, kurām nepieciešama spēcīgāka sānu kontrole. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties, lai slīpie muskuļi strādātu ar redzamu saīsināšanās darbību, nevis tikai turot statisku dēli. Tā kā kustība ir prasīga pret plecu un sānu rumpi, tā vislabāk darbojas, ja ķermenis katrā atkārtojumā var palikt izlīdzināts no pleca līdz papēdim.
Praktiskai izpildei domājiet par to kā par sānu dēli plus nelielu, kontrolētu sānu presi. Turiet atbalsta plecu stabilu, saglabājiet kaklu atslābinātu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk nolaisties vai rumpis sāk rotēt uz priekšu. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi, taisni un atkārtojami, nevis lieli, ātri vai forsēti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu apakšdelmu uz grīdas tieši zem pleca un turiet plaukstu atvērtu vai viegli savilktu dūrē.
- Novietojiet pēdas vienu uz otras vai kopā uz sola, lai ķermeņa apakšdaļai būtu stabils atbalsta punkts.
- Pirms sākat presi, paceliet gurnus taisnā sānu dēļa līnijā no pleca līdz potītēm.
- Novietojiet brīvo roku aiz galvas vai pāri krūtīm, nevelkot aiz kakla.
- Nostipriniet vidukli un nedaudz pavelciet ribas uz leju, lai rumpis nerotētu uz priekšu.
- Pavelciet augšējo elkonīti un augšējo celi vienu pret otru, saīsinot rumpja sānu.
- Īsi pauzējiet, kad viduklis ir pilnībā saspiests, pēc tam apstājieties, pirms plecs sagrūst.
- Kontrolēti atgriezieties garā sānu dēļa pozīcijā un nolaišanās laikā saglabājiet gurnus vienā līmenī.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet ķermeņa pozīciju un visas sērijas laikā saglabājiet vienmērīgu elpošanu.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta elkonīti tieši zem pleca, lai locītavu līnija nevirzītos uz priekšu.
- Piespiediet apakšdelmu un apakšējā pleca ārējo malu pie grīdas, lai saglabātu ribu daļu paceltu.
- Ļaujiet kustībai notikt no vidukļa, nevis raustot elkonīti vai celi kopā.
- Turiet gurnus perpendikulāri sāniem, nevis grieziet krūtis pret grīdu.
- Ja sols ir pārāk augsts vai nestabils, saīsiniet sviru, nedaudz saliecot ceļus pirms lielas slodzes.
- Neļaujiet kaklam vadīt atkārtojumu; roka tikai viegli atbalsta galvu, ja izvēlaties šo pozīciju.
- Izmantojiet kontrolētu izelpu, kad veicat presi, lai palīdzētu slīpajiem muskuļiem pabeigt saīsināšanās fāzi.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk nolaisties vai atbalsta plecs sāk celties uz augšu pret ausi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu dēlis ar sānu presi?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un sānu vēdera sienu, ar spēcīgu plecu un gurnu stabilizatoru darbu, kas notur sānu dēļa pozīciju.
Kāpēc pēdas ir paceltas uz sola?
Sols paceļ ķermeņa apakšdaļu un padara sānu dēļa prasības izaicinošākas, palielinot sviras efektu uz rumpi un plecu.
Vai augšējam elkonim un celim jāpieskaras katrā atkārtojumā?
Nē. Tuviniet tos vienu otram kontrolēti, bet izmantojiet tikai tādu amplitūdu, kādu varat saglabāt tīru, negriežot un neļaujot gurniem sagrūt.
Kur man vajadzētu just šī vingrinājuma iedarbību?
Jums vajadzētu just, kā strādājošās puses viduklis preses laikā spēcīgi saīsinās, bet atbalsta plecs un ārējais gurns strādā, lai noturētu jūs taisnā līnijā.
Vai es varu to darīt ar sānu dēli ar saliektiem ceļiem?
Jā. Ceļu saliekšana samazina sviru un ir noderīga regresija, ja pilnā versija ar atbalstu uz sola ir pārāk grūta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Visizplatītākā kļūda ir rumpja sagriešana uz priekšu vai gurnu nolaišanās, kas pārvērš atkārtojumu par paviršu sānu atbalstu, nevis tīru slīpo muskuļu presi.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Iesācēji to var izmantot tikai tad, ja vispirms spēj noturēt stabilu sānu dēli; pretējā gadījumā viņiem vajadzētu atgriezties pie sānu dēļa uz grīdas, pirms pievienot presi.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad saspiežat vidukli, un ieelpojiet, atgriežoties garā sānu dēļa pozīcijā, nezaudējot sasprindzinājumu.
