Četrgalvajo Muskuļu Stiepšana Sēdus
Četrgalvajo muskuļu stiepšana sēdus ir uz grīdas izpildāms veids, kā izstiept augšstilbu priekšējo daļu, vienlaikus saglabājot ķermeņa atbalstu un zemas prasības līdzsvaram. Tas ir noderīgi pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas, riteņbraukšanas vai jebkuras nodarbības, kurā četrgalvainie muskuļi jūtas saspringti no atkārtotas ceļgalu saliekšanas. Tā kā atrodaties uz grīdas, varat koncentrēties uz pašu stiepšanos, nevis cīnīties par noturēšanos vertikālā stāvoklī.
Iekārtojieties uz paklājiņa ar apakšstilbiem uz grīdas, pēdu virspusēm uz leju un gurniem nolaižoties atpakaļ pret papēžiem tik ērti, cik vien iespējams. Novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet krūškurvi augstu un ļaujiet rokām viegli atpūsties uz augšstilbiem līdzsvara nodrošināšanai. Stiepšanās sajūtai jāpieaug augšstilbu priekšpusē; ja jūtat to galvenokārt ceļgalos vai muguras lejasdaļā, nedaudz atbrīvojieties un pielāgojiet sēdpozīciju.
Kad esat ieņēmis pozīciju, elpojiet lēni un ļaujiet gurniem nolaisties tikai tik tālu, cik atļauj ceļgali un potītes. Neliela iegurņa sagāšana atpakaļ un viegla sēžamvietas muskuļu sasprindzināšana parasti pastiprina stiepšanos taisnajā augšstilba muskulī, neliekot muguras lejasdaļai veikt darbu. Turiet kaklu garu un plecus atslābinātus, lai pozīcija paliktu mierīga, nevis saspringta.
Šis stiepšanās vingrinājums vislabāk darbojas kā kontrolēts mobilitātes darbs treniņa beigās vai atjaunošanās sesijas laikā, īpaši, ja četrgalvainie muskuļi ir bijuši stipri noslogoti. Tas var arī palīdzēt sagatavoties kustībām, kurām nepieciešama ceļgalu saliekšana un vertikāla ķermeņa kontrole, samazinot stīvumu augšstilbu priekšpusē. Ja viena puse šķiet stīvāka, pavadiet tur nedaudz ilgāku laiku, nevis mēģiniet abas puses stiept vienādi dziļi.
Izmantojiet maigu noturēšanu, pēc tam lēnām iznāciet no pozīcijas, pārvietojot gurnus uz priekšu un noņemot spiedienu no ceļgaliem, pirms piecelšanās vai pozīcijas maiņas. Jums nav jācenšas sasniegt lielu amplitūdu, lai tas būtu efektīvs; mērķis ir skaidra četrgalvajo muskuļu stiepšanās ar vienmērīgu elpošanu un bez durstošām sajūtām. Ja spiediens uz grīdu ir nepatīkams, novietojiet salocītu dvieli vai paliktni zem ceļgaliem un palieciet nedaudz augstāk virs papēžiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa ar apakšstilbiem uz grīdas un pēdu virspusēm plakaniski.
- Salieciet ceļgalus kopā vai gurnu platumā un sēdieties ar gurniem atpakaļ pret papēžiem.
- Novietojiet rokas viegli uz augšstilbiem un saglabājiet krūškurvi novietotu virs iegurņa.
- Nedaudz ievilkt astes kaulu un sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, lai pārvirzītu stiepšanos uz augšstilbu priekšpusi.
- Ļaujiet savam svaram nosēsties atpakaļ, līdz jūtat spēcīgu, bet patīkamu vilkmi četrgalvajos muskuļos.
- Turiet kaklu garu, plecus atslābinātus un elkoņus mīkstus, kamēr noturat pozīciju.
- Elpojiet lēni un vienmērīgi, izvairoties no jebkādas durstošas sajūtas ceļgalos vai muguras lejasdaļas izliekuma.
- Atbrīvojiet gurnus uz priekšu, lai izietu no pozīcijas, pēc tam atkārtojiet vai mainiet puses, ja strādājat ar vienu kāju vienlaikus.
Padomi un triki
- Turiet pēdu virspuses uz grīdas; ja potītes krampē, samaziniet sēdēšanas dziļumu.
- Stiepšanās sajūtai jābūt četrgalvajo muskuļu vēderiņā, nevis kā asu spiedienu ceļgalu bļodiņās.
- Neliela sēžamvietas muskuļu sasprindzināšana padara šo vingrinājumu vairāk par augšstilbu stiepšanu un mazāk par muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Izmantojiet salocītu dvieli zem ceļgaliem, ja paklājiņš ir pārāk ciets ilgstošai noturēšanai.
- Ja nevarat nosēsties līdz galam atpakaļ, palieciet augstāk un saglabājiet ribas novietotas virs iegurņa.
- Neizvirziet ribas uz priekšu, lai imitētu lielāku amplitūdu; tas pārvērš stiepšanos muguras izliekumā.
- Noturiet pozīciju pietiekami ilgi, lai augšstilba priekšpuse atslābinātos, pēc tam atbrīvojieties, pirms ceļgali sāk justies kairināti.
- Ja viena puse šķiet stīvāka, pavadiet dažas papildu elpas, nedaudz pārvietojot gurnus uz to pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk ietekmē četrgalvajo muskuļu stiepšana sēdus?
Tas galvenokārt stiepj četrgalvajo muskuli, īpaši taisno augšstilba muskuli, ar zināmu spriedzi arī gūžas locītavu saliecējos, ja sēžat dziļi atpakaļ.
Vai četrgalvajo muskuļu stiepšana sēdus ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sāciet ar augstāku gurnu pozīciju un īsāku noturēšanas laiku, lai varētu uzzināt, cik liela ceļgalu saliekšana un spiediens uz grīdu ir patīkams.
Kāpēc man sāp ceļgali, veicot četrgalvajo muskuļu stiepšanu sēdus?
Parasti sēdpozīcija ir pārāk dziļa vai grīda ir pārāk cieta. Nedaudz atkāpieties, novietojiet dvieli zem ceļgaliem un saglabājiet stiepšanos augšstilbos, nevis locītavā.
Vai manām pēdām jāpaliek plakaniski uz paklājiņa?
Jā, pēdu virspusēm jāatrodas uz grīdas, ja šī pozīcija ir ērta. Ja potītes krampē, samaziniet amplitūdu vai pievienojiet paliktni, lai nebūtu jānosēžas tik zemu.
Vai es varu veikt četrgalvajo muskuļu stiepšanu sēdus pēc kāju dienas?
Tā ir laba izvēle pēc pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas, jo tas palīdz augšstilbu priekšpusei atslābināties, neprasot lielu līdzsvaru. Saglabājiet maigu noturēšanu, ja četrgalvainie muskuļi jau ir noguruši.
Kā padarīt stiepšanos spēcīgāku?
Sēdiet nedaudz tālāk atpakaļ, turiet ķermeni vertikāli un pievienojiet vieglu sēžamvietas muskuļu sasprindzināšanu. Nespiediet gurnus uz leju, izliecot muguras lejasdaļu.
Vai es varu strādāt ar vienu pusi vairāk nekā ar otru?
Jā. Pārvietojiet gurnus nedaudz uz stīvāko pusi vai palieciet ilgāk uz tās puses, līdz stiepšanās sajūta izlīdzinās.
Kāds ir drošākais veids, kā iziet no stiepšanās pozīcijas?
Vispirms pārvietojiet gurnus uz priekšu, noņemiet spiedienu no ceļgaliem un pēc tam lēnām piecelieties vai mainiet pozīciju. Izvairieties no straujas piecelšanās no dziļas sēdpozīcijas.
