Sānu Izklupiens Ar Pretestības Gumiju
Sānu izklupiens ar pretestības gumiju ir ķermeņa apakšdaļas sānu izklupiena variācija, kurā ap augšstilbiem tiek novietota gumija, lai radītu pastāvīgu vērstu uz āru spriegumu, kamēr jūs veicat soli, apsēžaties un atgriežaties sākuma pozīcijā kontrolētā veidā. Vingrinājums trenē sānu spēku, gurnu stabilitāti un augšstilbu kontroli tādā veidā, kas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties, lai kājas strādātu platākā stājā, nevis tikai taisnā pietupienā vai noliekšanās kustībā.
Gumija uzreiz maina kustības sajūtu. Tiklīdz jūs veicat soli uz sāniem, jums ir jānovērš ceļgalu sagāšanās uz iekšu un jānotur gurni virs pēdām. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu četrgalvainajiem muskuļiem, augšstilbu iekšpusei, sēžas muskuļiem un mazākajiem muskuļiem ap gurniem, kas palīdz saglabāt līdzsvaru sānu kustību laikā. Tā ir praktiska izvēle iesildīšanās procesam, papildu vingrinājumiem un ķermeņa apakšdaļas treniņiem, kur pareiza pozīcija ir tikpat svarīga kā piepūle.
Sagatavošanās ir vienkārša, bet svarīga. Gumija atrodas tieši virs ceļgaliem, pēdas sākumā ir aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, un pirkstgali ir vērsti nedaudz uz āru, lai ceļgali varētu dabiski sekot līdzi. No šīs pozīcijas veiciet soli uz vienu pusi, virziet gurnus atpakaļ un nolaidieties sānu izklupienā, turot balsta kājas pēdu plakanu un krūtis augšā. Strādājošajam ceļgalam jābūt saliektam vienā līnijā ar pirkstgaliem, nevis jāvirzās uz iekšu, un pretējai kājai jāpaliek taisnākai, lai nodrošinātu sānu stiepšanos.
Atgriežoties augšā, spiediet caur saliekto kāju un atgrieziet ķermeni centrā, neizgrūžot gurnus uz priekšu un nezaudējot gumijas spriegumu. Atgriešanās kustībai jābūt kontrolētai un līdzsvarotai, nevis sasteigtai. Laba atkārtojuma sajūta ir vienmērīga no sākuma līdz beigām, ar stabilu rumpi, kontrolētiem ceļgaliem un gumiju, kas visu laiku aktīvi spiež augšstilbus uz āru.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties sānu modeli, kas izaicina gan spēku, gan kontroli. Tas labi darbojas pirms treniņa aktivizēšanā, papildu vingrinājumu kompleksos un ķermeņa apakšdaļas kondicionēšanā, jo ātri atklāj asimetriju starp sāniem. Ja viens gurns sagāžas, viens ceļgals ieliecas uz iekšu vai viena puse šķiet daudz stīvāka par otru, saīsiniet soli un samaziniet gumijas spriegumu, līdz atkārtojums kļūst tīrs un atkārtojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet gumiju tieši virs ceļgaliem un stāviet taisni ar pēdām aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk.
- Pagrieziet pirkstgalus nedaudz uz āru un saglabājiet svaru līdzsvarotu uz visas pēdas pirms kustības uzsākšanas.
- Saspringstiet rumpi, paceliet krūtis un viegli spiediet ceļgalus uz āru pret gumiju.
- Veiciet soli ar vienu kāju uz sāniem plašā stājā, kamēr otra pēda paliek uz vietas.
- Virziet gurnus atpakaļ un apsēdieties uz kājas, ar kuru veicāt soli, līdz ceļgals ir saliekts virs pirkstgaliem.
- Turiet pretējo kāju taisnāku, papēdi pie zemes un abas pēdas plakanas uz grīdas.
- Spiediet caur saliekto kāju, lai atgrieztos centrā, saglabājot gumiju nospriegotu.
- Atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma un mainiet puses, kā norādīts programmā.
Padomi un triki
- Novietojiet gumiju tieši virs ceļgaliem, lai tā nodrošinātu skaidru spriegumu uz āru, neslīdot lejup pa augšstilbiem.
- Turiet soli veicošo pēdu pagrieztu tikai nedaudz uz āru; ja tā ir pārāk izvērsta, ceļgals bieži zaudē savu kustības līniju.
- Domājiet "gurni atpakaļ, krūtis augšā", lai atkārtojums paliktu sānu izklupiens, nevis pārvērstos par noliekšanos uz priekšu.
- Ļaujiet nestrādājošajai kājai palikt garai, nevis pilnībā iztaisnotai, kas palīdz sajust stiepšanos, negriežot iegurni.
- Spiediet strādājošo ceļgalu viegli pret gumiju no sākuma līdz beigām, lai gurni paliktu aktīvi, nevis sagāztos uz iekšu.
- Turiet strādājošās kājas papēdi pie zemes; celšanās uz pirkstgaliem parasti pārvieto slodzi prom no saliektās kājas.
- Izmantojiet īsāku soli, ja nevarat saglabāt rumpi stabilu vai ceļgalu vienā līnijā ar pirkstgaliem.
- Pārtrauciet sēriju, ja iegurnis sagāžas, rumpis stipri noliecas uz priekšu vai gumija sāk velties uz augšu pa kājām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina sānu izklupiens ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt nodarbina augšstilbus, īpaši četrgalvainos muskuļus un augšstilbu iekšpusi, savukārt sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori palīdz kontrolēt sānu pozīciju.
Vai gumijai jāatrodas virs ceļgaliem vai zemāk uz kājām?
Virs ceļgaliem parasti ir vislabāk, jo tas padara pretestību pamanāmu un palīdz novērst gumijas slīdēšanu izklupiena laikā.
Cik platai jābūt manai stājai sānu izklupienam?
Sāciet nedaudz platāk par plecu platumu, lai varētu apsēsties uz viena gurna, nekrustojot kājas un nezaudējot līdzsvaru.
Kāpēc mans ceļgals šī vingrinājuma laikā ieliecās uz iekšu?
Stāja parasti ir pārāk šaura, gumija ir pārāk vāja vai arī jūs aktīvi nespiežat ceļgalu uz āru pret gumiju.
Vai iesācēji var izmantot sānu izklupienu ar pretestības gumiju?
Jā. Vieglāka gumija un īsāks solis uz sāniem padara pozīcijas apgūšanu daudz vieglāku pirms lielākas amplitūdas vai pretestības pievienošanas.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties apakšējā pozīcijā?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot strādājošo ceļgalu vienā līnijā ar pirkstgaliem un stabilu rumpi.
Vai šis vingrinājums ir vairāk spēka vai mobilitātes treniņš?
Tas ir abi, taču gumija padara to īpaši noderīgu kontrolēta spēka un gurnu stabilitātes treniņiem.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot kustību?
Izmantojiet stiprāku gumiju, ieturiet pauzi apakšējā pozīcijā vai palēniniet atgriešanos stāvus pozīcijā, saglabājot ceļgalus izlīdzinātus.
