Tricepsu Stiepšana Sēdus Ar Hanteli
Tricepsu stiepšana sēdus ar hanteli ir vingrinājums tricepsu trenēšanai virs galvas, izmantojot vienu hanteli, ko tur ar abām rokām. Tas ir vienkāršs veids, kā trenēt elkoņu iztaisnošanu, turot rokas virs galvas, kas liek tricepsiem smagi strādāt, kamēr pleci un ķermeņa kodols nodrošina stabili stāvošu rumpi. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču sēdekļa augstums, elkoņu pozīcija un rumpja kontrole nosaka, vai tas jutīsies kā tīrs tricepsu vingrinājums vai neprecīzs spiešana virs galvas.
Galvenais mērķis ir tricepsa muskulis, īpaši tā garā galva, jo roka paliek virs galvas, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas. Apakšdelmu saliecēji palīdz noturēt stingru satvērienu uz hanteles, priekšējie deltveida muskuļi palīdz noturēt rokas augšā, un vēdera muskuļi neļauj ribām izvirzīties uz āru. Kad sākuma pozīcija ir stabila, hantele kustas tikai elkoņu locītavās, un augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi blakus galvai.
Laba sākuma pozīcija sākas ar taisnu sēdēšanu uz sola ar atzveltni, pēdām uz grīdas un hanteli centrētu virs galvas. Turiet hanteles iekšējo disku vai rokturi ar abām rokām, pēc tam nolaidiet svaru aiz galvas tik tālu, lai apakšdelmi varētu brīvi kustēties, nepiespiežot plecus virzīties uz priekšu. Šī līnija virs galvas ir svarīga, jo, ja rumpis izliecas atpakaļ vai elkoņi izvirzās pārāk tālu uz sāniem, tricepsi zaudē sasprindzinājumu un pleci pārņem slodzi.
Kontrolēti nolaidiet hanteli, līdz elkoņi ir dziļi saliekti un apakšdelmi atrodas tuvu augšdelmiem, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztu svaru virs galvas. Turiet augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus, izelpojiet spiešanas laikā un ļaujiet hantelei kustēties vienmērīgā lokā, nevis sasteigtā rāvienā. Labākās atkārtojumu reizes šķiet stingras un atkārtojamas, ar atslābinātu kaklu, paceltu krūškurvi bez pārmērīgas izliekšanās un plaukstu locītavām tieši virs elkoņiem.
Tricepsu stiepšana sēdus ar hanteli ir noderīga kā papildu kustība pēc spiešanas vingrinājumiem, roku treniņu laikā vai jebkurā citā gadījumā, kad vēlaties tiešu tricepsu slodzi bez trenažieru vai kabeļu izmantošanas. Tas ir īpaši praktiski, ja vēlaties vienlaikus trenēt spēku pilnā iztaisnošanā un tricepsu kontroli virs galvas. Ja apakšējā pozīcija kairina elkoņus vai plecus, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet svaru vai pārejiet uz tricepsu stiepšanu ar kabeli virs galvas, lai saglabātu to pašu tricepsu slodzi ar citu pretestības līkni.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola ar atzveltni, stingri atbalstiet abas pēdas uz grīdas un turiet rumpi taisnu, pirms paceļat hanteli.
- Turiet vienu hanteles galu ar abām rokām un paceliet to virs galvas tā, lai svars būtu centrēts virs galvas augšdaļas.
- Novietojiet augšdelmus tuvu ausīm un turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz priekšu, nevis plati uz sāniem.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet ribas lejā, lai muguras lejasdaļa neizliektos, radot papildu vietu.
- Salieciet rokas tikai elkoņos, lai nolaistu hanteli aiz galvas, līdz apakšdelmi pietuvojas augšdelmu aizmugurei.
- Īsi pauzējiet apakšā, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai elkoņiem izplesties uz sāniem.
- Izelpojiet un iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztu hanteli sākuma pozīcijā virs galvas.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar iztaisnotām rokām, bet neizsitiet elkoņus līdz galam, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
- Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi nolaidiet hanteli līdz plecu līmenim un pēc tam uz klēpja, pirms piecelties kājās.
Padomi un triki
- Turiet sola atzveltni pietiekami augstu, lai varētu sēdēt taisni, nepārvēršot vingrinājumu par spiešanu sēdus slīpumā.
- Ja elkoņi izplešas, iedomājieties, ka nedaudz saspiežat hanteli uz iekšu, kamēr iztaisnojat rokas, lai augšdelmi paliktu vertikālāki.
- Lēnāka nolaišanas fāze parasti liek tricepsa garajai galvai strādāt smagāk un neļauj vingrinājumam kļūt saraustītam.
- Ja svars pieskaras galvas aizmugurei, apstājieties nedaudz ātrāk un saglabājiet sasprindzinājumu tricepsos, nevis forsējiet dziļumu.
- Neļaujiet apakšējām ribām izvirzīties uz āru; ja tas notiek, samaziniet svaru un turiet jostasvietu vērstu uz priekšu.
- Lielākajai daļai sportistu neitrāla plaukstas locītava šķiet ērtāka nekā atliekta, kad hantele ir centrēta virs galvas.
- Izmantojiet vieglāku hanteli, ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai sāktu katru atkārtojumu, jo tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels stingrai elkoņu iztaisnošanai.
- Turiet plecus mierīgus augšējā punktā; ja kustība pārvēršas par spiešanu pleciem, tricepsi vairs neveic galveno darbu.
- Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk virzīties aiz galvas vai hanteles trajektorija kļūst nevienmērīga no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana sēdus ar hanteli?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, ar papildu slodzi priekšējiem pleciem un apakšdelmiem, lai noturētu hanteli stabilu virs galvas.
Kāpēc man ir jāsēž taisni, veicot tricepsu stiepšanu ar hanteli?
Taisna sēdēšana ar atbalstītu muguru palīdz noturēt ribas lejā un elkoņus labākā līnijā virs galvas, lai darbu veiktu tricepsi, nevis muguras lejasdaļa.
Vai elkoņiem jāpaliek tuvu vienam otram tricepsu stiepšanas laikā?
Jā, elkoņiem jāpaliek vērstiem galvenokārt uz priekšu un diezgan tuvu galvai. Ja tie izplešas plati, pleci parasti sāk pārņemt slodzi.
Cik zemu hantelei jāiet aiz galvas?
Nolaidiet to, līdz jūtat spēcīgu tricepsu stiepšanos un apakšdelmi var brīvi kustēties, bet apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu vai kakls sāk izvirzīties.
Vai tricepsu stiepšana sēdus ar hanteli ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien hantele ir pietiekami viegla, lai jūs varētu saglabāt rumpi nekustīgu un elkoņus kontrolētus katrā atkārtojumā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda tricepsu stiepšanā sēdus ar hanteli?
Lielākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par muguras izliekšanu vai plecu kustību, lai paceltu hanteli augstāk. Turiet krūškurvi lejā un ļaujiet elkoņiem veikt darbu.
Vai es varu izmantot divas hanteles vienas vietā?
Varat, taču vienu hanteli, ko tur ar abām rokām, parasti ir vieglāk centrēt, un tas ir ērtāk plaukstu locītavām un elkoņiem.
Kas man jādara, ja sāp elkoņi vai pleci?
Samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet svaru vai pārejiet uz tricepsu stiepšanu ar kabeli virs galvas. Sāpes parasti nozīmē, ka apakšējā pozīcija ir pārāk agresīva jūsu pašreizējam sagatavotības līmenim.
